许多人都曾有过一种非常熟悉的身体不适——“慢性便秘”。如果说这实在很常见，所以就听之任之的话，也可能会患大病或减寿的。虽然一般来讲作为女性常见的一种疾病而为人熟知，但需要注意的是，随着年龄的增长男性也很容易患上慢性便秘。
“多吃蔬菜”和“经常运动”作为缓解便秘的方法众所周知，但也许很少有人对吃什么样的蔬菜和做什么样的运动有一个清晰的认识。
这次，我们将对慢性便秘的成因以及如何消除它做一个介绍。
什么是慢性便秘？
慢性便秘是指习惯性便秘，分为以下三类：
① 弛缓性便秘
→肠道肌肉无力、蠕动迟缓、排便困难引起的便秘。
② 直肠性便秘
→通常，大便被送到直肠[※]时就会产生便意，但由于经常憋着，就渐渐变得难以感受到便意而引起的便秘。
③ 痉挛性便秘
→由于精神紧张等因素引起自主神经失衡，大肠发生抽搐，无法顺利排出大便而引起的便秘。
比较常见的情况是（1）或（2），或（1）和（2）的合并状态。
※. 直肠=大肠中最靠近肛门的部分
女性易患便秘症
据说女性和男性相比，患便秘的人更多。其主要原因如下：
・腹肌无力（肠道的蠕动[※]也无力）
・因为有月经（月经前孕酮增加，肠道蠕动钝化）
・紧身内衣裤会抑制肠道蠕动
・排便羞于启齿这个自古以来的意识很强，所以容易倾向于憋便。
・因为少吃减肥，所以大便的材料不充足。
・一大早即使有便意，也因为忙于家务，而经常错过上厕所。
・由于妊娠子宫变大，对肠道形成压迫。
・生产后腹肌变得松弛
后面将详细讲述，若经常憋便，身体就渐渐不出现便意了，由此也可能导致便秘。
※. 肠道蠕动 ＝ 起到向肛门推送以排出大便的作用
随着年龄的增长，男性也会患便秘症
据说男性从60岁左右开始肠道功能也大幅下降，容易患便秘，其具体原因如下：
·肠内的有益菌减少，有害菌增加。（有害菌多了，肠道蠕动功能就会降低）
·小肠吸收营养的能力下降（原本不应该去到大肠的营养却流入到大肠，变成大肠中有害菌的食物（此乃有害菌增多的原因））
・送出大便的力度减弱（衰老导致蠕动功能下降，盆底肌和肛门肌肉也衰弱了）
另外，中老年人经常服用的降压药、止咳药、抗抑郁药，其中也有引起便秘副作用的成分，这些都使其更容易陷入便秘。
有患结肠癌的风险
根据厚生劳动省的报告，2021年结直肠癌死亡人数如下：
男性： 28,080人
女性： 24,338人
合计： 52,418人
而1970年的数字是8,499人（其中男性4,303人，女性4,196人），因此这意味着在50年内增加至六倍。
结直肠癌的原因包括脂肪和乳制品的过量摄入、缺乏运动等因素，尽管似乎对便秘没有明确的意见，但已有许多有识之士提醒其风险。这是因为结直肠癌是一种常见于“S形结肠”和“直肠”的疾病，粪便往往容易囤积于此。而且，便秘以后结直肠癌的促进因子“次级胆酸[※]”会变得更浓，这也是原因之一。
※. 它是肝脏分泌的消化液，用于食物的消化和吸收，并被送到肠道。次级胆酸就产自于胆酸。
有缩短寿命的风险
美国梅奥医学院的一项研究报告称，“对便秘放任不管，寿命会缩短”。该研究对622名回答“有慢性便秘”和3311名回答“没有慢性便秘”的受访者进行了持续15年跟踪调查，结果显示，回答“有便秘”的组的15年后存活率低于没有便秘的组，约为后者的四分之三。
考虑到通过口腔进入人体的有害物质，如食品添加剂、农残和污染物质，以及体内产生的毒素，长时间滞留在体内，也许这是很正常的结果。
首先要重新审视生活习惯
健康生活每一天离不开持续正确的“饮食、睡眠、运动”这三大要素。但在忙碌的生活中，我们往往容易推后或牺牲它们。这样的推后和牺牲导致生活习惯的紊乱，引起包括便秘在内的各种各样的不健康结果。
你若参考以下项目重新审视自己的生活习惯，就可期待改善或消除便秘。一定要令自己有一个忙碌摧不垮你的绝佳状态的好身体。
适当的运动
据说运动对消除便秘很有效，这里介绍几项对便秘有帮助的运动。
①起床后的运动
起床后做一些低强度的运动（如广播体操或步行约30分钟）会给肠道增加适度的刺激并增加蠕动。
②缩臀运动
这是一种有意识地连续三次用力收臀的运动，可提高肛门周围括约肌的弹性，预防痔疮并增强排便能力。可利用比如等车时的一些空闲时间来做。
③ 拉伸腹部
把一个薄枕头或卷起来的毛巾被垫在腰下保持仰卧时，腹部就会自然拉伸（伸展）。这时把手掌放在腹部，像画“の”字一样地揉搓（早晚各做3～5分钟左右即可）。
④锻炼腹肌
推出粪便所需的“腹压”取决于腹肌的力量强度。换句话说，锻炼腹肌可以增强排便时的腹压，使大便难以残留在直肠中。
⑤把运动锻炼融入到你的兴趣爱好中
除了单调的反复训练之外，最好有一个使身体动起来的“兴趣爱好”，譬如“北欧式健走”在大自然中徒步旅行，不仅神清气爽、消解压力，还能通过全身运动有效地增加运动量（精神压力和便秘的关系将在后面讲述）。
改善饮食习惯
有一句话大家都耳熟能详，就是“多吃膳食纤维能消除便秘！”，但这句话必须要做一些补充完善。
膳食纤维有“不溶性”和“水溶性”之分。水溶性膳食纤维含带水分后会变成凝胶状，利用凝胶的保水作用，软化大便，使排便顺畅。另一方面，不溶性膳食纤维则是“大便的材料”，从增加粪便体积的意义上来说，对消除便秘有一定作用。但是，如果大量吃富含不溶性膳食纤维的食物的话，水分就会从粪便中被它们吸收走而变硬，也可能会引起便秘，所以要适度而不要矫枉过正。为了消除便秘，最好将不溶性和水溶性膳食纤维的比例保持在2：1这个水平。
另外，将以下食物编排到饮食当中，也有助于预防和消除便秘。
① 发酵食品（刺激肠道有益菌并恢复其健康）
纳豆和酸奶等发酵食品中含有作为肠道细菌的朋友的微生物。这些微生物能活化肠内栖息的有益菌，改善肠内环境。同时，也有使肠内保持弱酸性，防止有害菌增加的作用。
② 低聚糖（肠道有益菌的食物）
作为乳酸菌和双歧杆菌的饵料，有增加有益菌的作用。因为它们不会成为有害菌的饵料，所以能有效地只是增加有益菌。
③ EPA・DHA（止住肠内炎症）
预防肠道炎症，使肠内环境变成有益菌容易增多的状态。同时，也有润滑粪便的作用。EPA和DHA都是体内无法合成的物质（必需脂肪酸），因此必须从食物中摄取。
精神不要持续紧张
压力使交感神经占主导地位，是引起便秘的主要原因。据说最典型的案例就是阪神淡路大地震和东日本大地震后很多灾民都得了便秘，原因被认为是地震造成的巨大损失和之后恶劣的居住环境等使其遭受到很大影响。
以上都是极端的案例，但重要的是要有自己的“兴趣爱好”和正确的“思维方式”才能很好地释放这些压力，因为在社交生活中也常常会感受到巨大的压力。顺便说一下，据说从放松情绪这个角度，洗手间内部的宜人设计也有促进排便顺畅的作用。
摄取水分
在消除便秘方面，补充水分在两个意义上都很重要。
① 预防大便硬化
大便如果不含适量的水分，就不能顺畅排便。当体内水分不足（脱水）时，大便会变得坚硬，容易引起便秘。即使是“平时有意识地进行补水”的人，最好是你要知道喝进去的水并不会全都被输送到大肠。事实上，经口摄取的水分绝大部分都被小肠吸收掉了，被输送到大肠的也就只占1/10左右[※]，并且，在夏天等出汗比较多的时候，身体会流失掉更多水分，这就造成被输送到大肠的水分也变得更少。因此，不单单为了预防便秘，从预防脱水的角度来讲，勤密的喝水也是非常重要的。
※. 一般来说，摄取1L水分时，约900mL是被小肠吸收的。
② 刺激肠道蠕动
早上起来喝一杯水，对预防和改善便秘也很有效。胃里排空的状态下喝水后，在水的重力作用下，胃会下沉，位于其下方的大肠（横结肠）受到刺激后会开始强烈的蠕动（这称为“胃结肠反射”）。也就是说，早上的第一杯水对于沉睡中的肠道来讲就是一个“闹钟铃”。而且，喝水后才吃早餐的话，胃和肠才会真正动起来，这样早餐后20分钟左右就更容易出现便意了。这个时候“常温水”要比“冷（冰）水”更佳，因为它能抑制体寒，对肠胃也很温和。
另外，如果喝“电解氢水”的话，除了能预防大便硬化和促进肠道蠕动之外，还有“改善胃肠症状的效果”，所以对重视自己肠道健康的人来讲，或许值得试试。
便意来了不要憋
通常当大便下降到直肠时就会产生“便意”。但由于早上装束打扮或家务实在太忙，或是在学校和工作单位不方便上厕所，造成你经常憋着便意的话，那么本来自然而然出现的便意就会渐渐地难以出现了。所以，为了保障早上时间充裕便于排便，最好养成头天晚上早点睡觉的习惯。而且，当你早上排过大便以后，那么在学校和工作单位憋便的情况也将会减少。
让肠道记住排便节律
只要让身体留下“早上排便”这个记忆，那么你早上起床后就会自然而然地出现便意。为此，调整好睡眠和用餐的节奏是前提条件。也就是说，在固定时间吃饭，在固定时间上床睡觉，这与你定期性的“排便节奏”直接相关。
另外，即使早饭后过了一会儿仍未有便意，也请务必褪下裤子在厕所摆出排便姿势蹲一会儿。因为神经反射很微妙，穿着裤子是很难有便意的，你只要形式上摆出一个排便的姿势，有时候可能就出乎意料地屙出来了。
药物治疗
消除便秘的方法之一是使用“泻药”。但是，如果长期常用泻药的话，身体本来所具备的“自然排便能力”就会丧失，也会造成各种各样的身体不适，除非万不得已，否则别轻易使用泻药。
以下是泻药的大致分类：
① 刺激性泻药
这是一种直接强烈刺激肠道、激活肠道蠕动、促进排便的泻药。汉方药中也含有的大黄和番泻叶等为其主要成分，市面上销售的一多半泻药都属此类。因为刺激性太强，所以不适合长期服用。
② 缓泻药
它是一种可软化大便、促进排便的泻药，大致分为以下两种，它的特点是刺激性较小。
・盐类泻药──增加大便水分以软化大便
・糖类泻药──增加大肠内水分以软化大便
③ 鲁比前列酮泻药
这是2012年上市的比较新的泻药。在小肠促进肠液的分泌，增加大便的含水量以促进排便。与之前的泻药作用方式不同，长期服用效果也不容易下降，一般认为用起来比较安全。
小结
只要消除便秘，使肠道保持健康的状态，就不容易生病，皮肤状态也会得到改善。此外，正如“脑肠轴”这个词语所示，肠与大脑之间有着非常密切的关系，保持良好的肠道状态也能保持精神健康。也就是说，肠内环境护理对身心健康都大有裨益。
以改善和消除便秘为契机，建议大家也学习了解一下活化肠道方面的知识。