讲解大脑和肠道之间的关系
（译注：“肠道有自己的神经网络，也被称为“第二大脑”，可以在没有大脑指令的情况下独立运作。肠脑轴是一个专门术语，表示作为生物体重要器官的大脑和肠道彼此密切相互作用。例如在许多动物身上，压力会导致腹痛和大便。这是因为大脑通过自律神经将压力刺激传递到肠道。相反，有报道指，当肠道被病原体感染时，大脑中的焦虑感会增加。还有就是，消化道释放出来的激素与大脑所感受到的食欲有关。这些都意味着肠道状态也会影响大脑功能。）”
有的人只在重大事件的时候肚子痛，有的人一紧张就腹泻，有的人即便是微不足道的小事也容易坐立不安和沮丧。大多数有这种烦恼的人都似乎以为原因在于他们的“思维回路(脑回路)”。
然而，近年来的研究报告说，压力感知方式在很大程度上受“肠道状态”所左右。并且，诸如“焦虑、急躁、紧张和恐惧”等压力也可以由“肠道”调控。说起来有些不可思议，要理解这种情况，关键在于“肠脑轴”。
下面，我们就简单地来了解一下“肠脑轴”。
“肠脑轴”是个啥？
肠脑轴是指大脑与肠道密切相关之意。
你可能会以为，“因为大脑是整个身体的指挥部，自然和肠道有关系啦！”，但“脑与肠”的关系比“脑与其他脏器”的关系可以说更为密切。
它另一个特点是，这种关系不是“脑→肠”这种单向联系，而是“脑⇔肠”之间的双向联系。
例如，当你的饮食生活紊乱而便秘状态持续时，您的情绪就会变得焦躁不安。
反之，情绪的焦躁不安传递到肠道后，你的排便也可能会变差。
也就是说，
・大脑的状态不好的话，肠道状态也不好。
・大脑的状态好的话，肠道状态也会变好。
・肠道状态不好的话，大脑状态也不好。
・肠道状态好的话，大脑状态也会变好。
它是这么一种关系。
由于它们之间的这种关系，所以说肠道护理就一定可以缓解压力（增强压力耐受性）。
为什么大脑与肠道密切相关？【大脑从肠道诞生】
大脑从胚胎学角度被认为是“从肠道中诞生”的。
肠道是人体内最古老的器官，而原生生物获得的第一个器官就是“肠道”。
只进行“进食→吸收→排泄”这种简单活动的原生生物，后来在肠道周围产生出神经细胞，开始对肠道功能进行调控。
之后再从这些神经细胞产生“脊髓”，最后再由此产生“大脑”。
换句话说，可以说大脑是从肠道的神经细胞“分支”出来的。这种场合，肠道是“本家”，大脑则是“分支”。
在获得大脑之前，在漫长的岁月中，我们生物是依靠肠道生存，也是通过肠道来思考的。
肠道也可以独立作出判断【它被称为第二大脑的原因】
“通过肠道来思考”这样的表达可能听起来有点夸张，但事实上，肠道内约存在1亿个神经细胞，即使没有来自大脑的指令，它也可以自主进行判断，并直接影响其他器官。
例如在吃饭的时候，即使你吃的食物有毒，你的大脑也无法判断它对你的身体是否安全。相反，它甚至还发出“吃多点！”的指令，以满足大脑的欲望（奖励机制）。
但是，肠道一旦发现有毒就会立刻发起排斥反应，引起呕吐和腹泻，以阻止毒素在体内的循环。换句话说，即使没有来自大脑的命令，肠道中的神经细胞也会自行作出判断和反应。
基于这些事实，肠道也被称为第二大脑，作为与大脑并列的身体的指挥部而存在。
大脑与肠道这两大巨头的关系密切，通过它们之间的强力合作，来保持我们的健康。
压力和肠道的关系【血清素的作用】
近年来，由于社会的快速发展和新冠病毒感染的蔓延等，我们比以往任何时候都更多地承受着各种压力。这些压力在引起我们身体出现各种各样的不适的同时，也让我们的精神状态变得不稳定。如果不稳定的精神状态长期持续下去，那就可能会导致“抑郁症”，最终将影响到我们正常的社会生活。
但是，如果大脑中有足够的“血清素”这种物质，它可以平静情绪并稳定精神状态，那么就可以大大防止抑郁症的发病。
肠内细菌制造血清素的原料
血清素能极大地帮助预防抑郁症。这种有价值的物质的原料“5-HTP（5-羟色氨酸）”主要就是由“肠道细菌”制造的。
而且，5-HTP在肠道细菌的作用下被输送到大脑等处，血清素就在那里生成（被合成）出来。
人体内大约有10毫克血清素，其分布如下：
・肠道──约90%
・血小板──约8%
・大脑──约2%
由此可见，血清素的绝大部分都在肠道内。
与之相比，大脑里只有2%，但重要的是，为了让这仅有的2%别再下降，就必须很好地支持肠道细菌的活动。
肠道细菌在称为“肠道菌群”的细菌密集区域活动。将这个区域调理好，肠道细菌就会被激活，从而血清素的生成（合成）也变得畅通无阻。
肠道细菌的栖息地——“肠道菌群”？
一般认为，人体肠道内居住着大约500～1000种、数量多达约100兆的肠道细菌。
在肠道中，各种肠道细菌都按着不同菌种结成菌落（集群），这些菌落无间隙地黏附在肠道内壁上。由于这个区域看上去就像花田一样，故被称之为“肠道菌群（※）”。
(※) Flora的意思是“植物群落”。肠道菌群也被称为“肠道菌丛”。
调理肠道菌群，打造“健康大脑”
抑制压力和抑郁发作的物质——“血清素”
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制造血清素原料的“肠道菌群”
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肠道细菌的家园——“肠道菌群”
也就是说，为保持保持大脑健康和抗压能力，重要的是要调理好肠道菌群。
当肠道菌群调理好后，可以预期到以下效果：
・菌种平衡（菌种比）正常化
・对身体有益的细菌数量增加
・对身体有益的细菌得以活化
为了改善肠道菌群，就必须改善不规律的生活节奏和无序的饮食习惯。
为此，最好是对肠道细菌的种类和分类先有一定程度的认识。
首先了解肠道细菌的种类及其平衡
肠道细菌根据它们的作用分为“有益菌、有害菌和中性菌(译注：骑墙派)”这三类。
理想的丰度比是“有益菌2，有害菌1，中性菌7”。
一些人可能会对“有害菌1”这点感到不爽，但因为有害菌也有能帮助食物的消化和吸收、增强免疫功能的一面，所以最理想的状态是，不要赶尽杀绝，而是要“少量共存”。
下面我们就来了解一下这几类细菌吧。
有益菌（有用菌）
典型的有益菌如下：
・双歧杆菌（乳酸菌的一种）
・粪肠球菌（乳酸菌的一种）
・嗜酸杆菌（乳酸菌的一种）
有益菌具有“保持肠道弱酸性”的作用。
据说双歧杆菌也与血清素的产生有关。
有害菌
典型的有害菌如下：
・大肠杆菌（有毒株）
・葡萄球菌
・韦氏梭菌（产气荚膜梭菌）
有害菌使肠内的食物残渣腐烂，产生有毒物质（硫化氢和氨等），使肠内变成碱性。
中性菌
典型的骑墙派中性菌如下：
・大肠杆菌（无毒株）
・拟杆菌属
・链球菌
原则上它不属于善恶任何一边，它在肠内以支援优势一方的形式来改变自己的属性。
调理肠道菌群的食物【饮食习惯要重视肠道细菌】
（译注：肠活是指，调整肠道环境，恢复肠道原本的动力。简而言之，就是调理肠道环境。）”
对您的健康有益的食物有很多，如果聚焦在“调理肠道菌群”这一点，则可推荐以下这些食物组：
・益生菌
・益生元
・合生元
下面让我们逐个来看。
益生菌
益生菌就是指“富含有益菌的食物”。
例如可举出以下发酵食品：
・纳豆
·泡菜
·酸奶
·奶酪
・米糠酱菜
·味噌
通过食用含有丰富有益菌（乳酸菌、双歧杆菌等）的食物，可增加有益菌的数量。
益生元
益生元是指“能培育有益菌的食物”。
以下这些食物都属此类：
·西兰花
・香菇
·卷心菜
·洋葱
·玉米
・裙带菜
通过食用富含低聚糖和膳食纤维（水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维）的食物，它们就变成有益菌的食物，从而活化有益菌。
合生元
合生元是指搭配了益生菌和益生元的食物。
通过组合进食，不但可以收到此二者各自的功效，同时也有望发挥它们的协同效应。
对于肠道护理，养成“喝水习惯”也很重要
保持肠道环境井然有序最基本的条件之一就是“每天正常排便”。
每天早上起床后喝一杯水，大肠就会收到“蠕动起来(动起来)！”这个指令，从而促进排便。
此外，白天如果水量少了，大便会变得干硬，因此为了顺畅排便，建议每天分多次摄取1.5～2L的水为宜。
近年来，似乎越来越多的家庭开始引进被认可具有“肠胃症状改善功效”的整水器，把它作为肠道护理的一个手段。整水器生成的电解氢水具有帮助肠胃功能和改善通便的作用，因此在您的日常用水中引入电解氢水也许也是一个不错的主意。
▼有关肠道护理的重要性和肠道环境恶化的原因，下面这篇文章也有介绍。
“什么是肠道环境？详解恶化的原因以及调理肠道环境的方法”
小结
我们每天所承受的压力，真的想尽可能地逃避或避免。
但实际上，要上班工作或要带孩子等，很多人可能都无法做到这一点。
在这种情况下，如果我们有足够的活力来应对这些压力的话，我们就可以毫不动摇地严阵以待。
以前的人，把那些不为任何事所动而总是的人形容为“肠子安定之人”。据说“安定”就是“安稳”之意。
我们每个人也都希望自己把肠胃调理好，做一个凡事都能处之泰然的“肠子安定之人”吧。
【参考文献】
BIOTEC「菌の物語 第6巻：第8話 「「脳」を持たない生物」」
https://biotec1984.co.jp/nkk/bs/06_08.html
大正製薬「大正健康ナビ：腸内ケアで眠りの質を高めよう」
https://www.taisho-kenko.com/column/65/
NSバイオジャパン「金鋒博士について」（https://nsbj.jp/what_nslactic/doctor_kinpoh/）
東邦大学医療センター大森病院 臨床検査部幸せホルモン「セロトニン」（https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20141027.html）
理化学研究所「細菌一つを見分ける細菌叢計測法の開発」（https://www.riken.jp/press/2022/20220222_1/index.html）
雪印メグミルク「悪玉菌は必要悪？｜ ヨーグルトのなぞ」（https://www.megumi-yg.com/labo/mystery10.html）
健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html）ビオフェルミン製薬「善玉菌と悪玉菌 – もっとくわしく乳酸菌 – 乳酸菌とおなかのこと」（https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/knowledge/bacteria/）
PR TIMES「ビオフェルミン製薬株式会社のプレスリリース：ビオフェルミン製薬が、プロバイオティクスによる便秘改善メカニズムを解明。」（https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000026.000035690.html）
大和酵素「腸内環境を整えると幸せが訪れる !- 体と心の健康のための腸内改善」（https://yamatokouso.com/user_data/intestinal-environment.php）
サンスター「健康道場：腸の働きを最大限に高めるシンバイオティクスとは？」（https://www.kenkodojo.com/guts/detail2/）
NHK番組ヒューマニエンスQ「“腸” 脳さえも支配する?」（https://www.nhk.jp/p/ts/26ZY61Z6J6/episode/te/919R9ZW852/）
書籍「内臓感覚」福土審 著書籍「認知症は脳より賢い腸を鍛えてくいとめる！」藤田紘一郎 著