症状、原因和建议的措施
每到夏天，我想都有很多人会出现疲倦和食欲不振这类身体不适症状吧。这种在夏天出现的不适通常被称为“夏季乏力症”。
夏天特殊的气候因素以及与之伴随而来的生活习惯的变化，这些也是与夏季乏力症有很大关系的。但我们可以通过在日常生活上下些工夫，从而动态的度过漫长的夏天。
这次我们将详细讲解夏季乏力症的有关症状和原因以及如何应对。
夏季乏力症有哪些症状呢？
夏季乏力症夏天出现的身体不适的统称，它并没有像疾病那样的清晰的定义，症状各种各样，因人而异。以下例举出来的身心障碍均属于夏季乏力症的典型症状。
・身体疲乏
・食欲不振
・消化系统症状（腹泻、便秘等）
・体重下降
・浮肿
・头晕目眩
・头痛
・发热
・烦躁
・无精打采
即使同样的夏天身体不适，夏季乏力症和中暑也是不一样的。众所周知，中暑发生在炎热潮湿的环境或剧烈运动的时候，并且会迅速恶化，必须进行适当的治疗。而夏季乏力症则是一种渐进性体况变差或轻度不适长时间持续的状态，尚未确立明确的治疗手段。当夏季乏力症导致体力下降时，也更容易中暑或染上其他传染病和抑郁症，因此切实采取适当措施是很重要的。
夏季乏力症的原因
毫无疑问，高温是影响夏季乏力症的重要因素，但与之相伴的我们生活方式的变化也是原因之一。原因不同，出现的症状也会有差异，因此可按下述几点做一番自查。
水分不足
水分约占成人身体的60%，包含在血液和细胞中，对我们的健康起着重要作用。在炎热的夏天，身体为了降温会增加发汗量，如果没有适当的补水，就会增加身体脱水的风险。体内的水分不足会导致血液流动不畅，同时输送给大脑、肌肉和内脏器官的血量也会减少，从而导致头痛、头晕、乏力和食欲不振等症状。
室内外温差
夏天室外温度基本上每天都超过30℃，而在开着冷气的室内有时可能会感到丝丝寒意。如果在炎热的室外和凉爽的室内之间频繁出入，那么负责调节体温的自律神经就会不堪重负，导致交感神经和副交感神经的平衡失调。由于自主神经主控血压、心率的调节和内脏器官的功能等生命活动，一旦它出现功能失调，就会出现消化系统症状、容易疲倦、甚至精神性障碍等各种夏季乏力症方面的症状。
饮食习惯紊乱
由于在炎热的夏天食欲减退，许多人可能就会吃很多素面、西瓜和冰淇淋之类的冰冷食物。虽然这类食物也有降低高体温的作用，但吃得太多则容易导致肠胃受凉，从而容易引起腹泻、消化不良等消化系统方面的问题。而且，因为碳水化合物和甜食中含有大量糖分，虽然能有助于暂时补充体能，但吃多了也会造成血糖水平的急剧变化，让人感到乏力和疲倦的。
睡眠不足
盛夏时节的夜晚气温也很高，有些人可能会热得睡不着觉，或者相反，因为冷气温度太低而身体受凉。另外，夏季外出参加活动和旅游的机会也很多，因此生活节奏被打乱而导致睡眠不足的情况也不少。
睡眠不足会延迟疲劳的恢复，是引起夏季乏力症的主要原因之一。此外，据说它也会扰乱自主神经的平衡而导致多种身体不适。
夏季乏力症的预防及措施
那么我们应该注意些什么来预防夏季乏力症呢？还有，一旦真的出现了夏季乏力症后，又如何进行补救呢？
下面我们就来介绍一下夏季乏力症的对策。
勤补水
建议在经常出汗导致大量水分流失的夏天进行有意识的补水。也许很多人会在口渴后才喝水，但此时的身体已经开始脱水了。为防止水分不足引起的夏季乏力症，建议在感觉到口渴之前就勤补水。东北大学医院将这种补水方式称为“抢先喝水（先发饮水）”并大力提倡。建议大家养成在某个时间有意识地补水的习惯，例如每小时一次，在运动期间或沐浴前后大量出汗时则更无需多言了。
每天应该摄入2.5升的水，至少要从饮用水中补充1.2升。如果在比平时出汗多的时候，就应该额外进行补充。对于日常补水，不含咖啡因或糖分的喝惯了的水是最合适不过的。此外，自来水经过净化和电解后的“电解氢水”也好喝，可用于日常补水。汗液中除了水分以外还有盐分，所以在大量出汗以后还需要补充盐分。
出典：東北大学病院慢性腎臓病透析治療共同研究部門
（https://www.hosp.tohoku.ac.jp/departments-3/d5000/）
饮食生活中的工夫
在食欲减退的夏天，更应该注意饮食，一定要保证营养充分。例如生姜、蘘荷、大叶等香味蔬菜和咖喱粉等香料具有增进食欲的作用，可在烹饪的时候加些进去。夏天会比较想吃生冷食物，但吃太多的话会让你的肠胃受凉，所以还是要均衡地摄入热的食物。
作为对抗夏季乏力症的措施，可积极摄入以下营养素和食物：
用五颜六色的夏令蔬菜来补充矿物质和维生素
如西红柿、茄子、南瓜和辣椒这类夏令蔬菜，多含β-胡萝卜素、维生素C和维生素E等抗氧化维生素，也含矿物质和膳食纤维。时令夏季蔬菜色彩艳丽，令人垂涎三尺。由于人体无法合成维生素和矿物质，因此从日常饮食中持续摄取很重要。
含丰富水分的夏令蔬菜也有降低体温的作用，但要防止身体过凉，就要注意搭配吃些热菜，特别是β-胡萝卜素与油结合时会提高吸收率。维生素C不耐热，但据说圆椒和苦瓜中所含的维生素C即使加热也不容易破坏，因此也可以炒或煎炸来吃。此外，如果将富含维生素和矿物质的蔬菜与富含蛋白质的肉类和鱼类搭配着吃，将进一步提高营养价值，从而有助于预防和消除夏季乏力症。
有助恢复疲劳的B族维生素
维生素B1是碳水化合物被转化为能量时所必需的，是健康度过每一天的必需营养素。一般认为，如果B₁不足的话，身体的能量生产将无法正常进行，会很容易感到疲倦。富含维生素B₁的食物包括猪肉、鳗鱼、鲣鱼和豆制品。大葱、韭菜、大蒜等所含的大蒜素能增加维生素B₁的吸收率，建议搭配食用，而且它们特有的香味也能增加食欲。
维生素B2有助于帮助糖分、蛋白质和脂肪的代谢，是活动量大的人和成长期的孩子们所必需的营养素。它可以从肝脏、纳豆、乳制品、莫洛海芽和菠菜等颜色很深的叶菜中摄取。维生素B2对水很敏感，所以尽量不要洗太久，或者试着连焯菜水一起使用。
适度运动
据说适度运动具有缓解压力和平衡自主神经的作用，尤其是在长时间待在凉爽的房间里的时候，应该起来活动下身体以促进血液循环。运动带来的舒适疲劳也会增加食欲和改善睡眠。此外，由于肌肉具有储存水分的作用，所以运动增肌也是一种对抗夏季乏力症的手段。
但是，因为在炎热的天气里剧烈运动会增加中暑的风险，所以应尽量在合理范围内做运动，比如在早上凉爽的时候散步或睡前做些拉伸动作。
调整生活习惯
调整生活习惯也有助于防止夏季乏力症。
首先要保证每天睡眠充足。睡眠对于调节自律神经紊乱是必不可少的。天气太热而睡不着的时候，可在睡前1到2小时左右打开空调预冷一下卧室，或在睡觉过程中适当调节空调也是个好主意。夏天很多人可能只是简单洗个澡就算了，但如果在38℃左右的热水中放松地泡一会儿澡，则副交感神经就会占上风，有助于在随后的睡眠时更好地入睡。关灯、关电视，把房间光线调暗，这些都可以预防自律神经的失衡，从而帮助我们自然入睡。养成早睡早起、沐浴朝霞的习惯，也有助于你的生物钟正常工作。
注意温差变化
作为防止夏季乏力症的措施，注意防止室内外温差过大也很重要。
打开冷气时，可将温度稍微调高一点，且别让凉风直接对着身体吹。在办公室或轻轨电车上，身边常备一件可快速披上的开衫或护膝毯就完美了。此外，因自律神经紊乱而引起肠胃问题的人也越来越多，所以使用被认可具有肠胃症状改善作用的整水器，利用“电解氢水”给身体勤补水也是一个好方法。
小结
以上我们介绍了夏季乏力症的有关症状和原因以及建议采用的对策。乏力、潮热和肠胃问题等多种身体不适，夏天的炎热是主因，但随之而来的生活习惯的紊乱也是常见的影响因素。防止夏季乏力症，应注意勤补水和营养均衡的饮食和适度运动。有规律的生活有助于调节我们自律神经的平衡。让我们保持健康的生活，元气满满地度过炎热的夏天吧！
【参考文献】
「災害医療センター院長からー夏バテと熱中症 2017年08月01日」独立行政法人国立病院機構災害医療センター
（https://saigai.hosp.go.jp/blog/2017/0801_003061.html）
「夏バテ予防」文部科学省後援 健康管理能力検定
（https://kentei.healthcare/info/column/?p=3485）
「これって夏バテ？医師と考える 夏バテ予防」米盛病院
（https://www.yonemorihp.jp/smahapi/genre-medical/info-medical/3177/）
「8月 夏バテを防ぎ、元気に暑さを乗り切る！」全国健康保険協会
（https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260801/）
「『コロナ禍の新しい日常で、外出自粛明けの＂隠れ脱水“に注意！』今年の熱中症予防について医師にお聞きしました」
（https://www.nihon-trim.co.jp/news/3581/）
「今が旬の夏野菜で夏バテや熱中症を予防しましょう」仙台産業医科診療所
（http://www.sendaisangyo.jp/publics/index/52/）
「８月３１日は野菜の日！夏野菜の効能紹介」山梨県厚生連健康管理センター
（https://www.y-koseiren.jp/health_support/special/2019/08/）