更自然地瘦身，可通过水和睡眠调整长期坚持的自然瘦身

自古以来，可以说瘦身一直都受到世人的高度关注，且是被许多人采用的一种最流行的健康手段。特别是现代人，因为成人病和代谢综合征等生活习惯病而不得不进行瘦身的人大有人在。

同时，就算是没得生活习惯病，也有非常多的人为了控制自己的体重和身材而在进行瘦身，街头巷尾到处都充斥着与之相关的资讯和书籍。

但是，即使瘦身成功，得到了理想的“体重和身材”，如果由于事后反弹等原因又恢复到原来的状态，那也就毫无意义，而且之前花在这上面的“时间、精力和费用”也全都白费了。因此，要达到坚持瘦身并得到持续的效果这个目的，就必须改变我们过去对瘦身的认识。

这次介绍的“利用水和睡眠进行瘦身的方法”可能会刷新您迄今为止对于瘦身的认知。建议大家能够读完。

对瘦身的认识及其定义

对瘦身的认识因人而异，但最常见的可能是以下这种：

【摄入的热量 应小于 消耗的热量 】

换句话说，这个观点的核心是，我们通过各种活动来消耗从日常饮食中获取的热量时，应保证别让你摄入的热量大于你所消耗的热量。饭量控制和肌肉锻炼都属此类。

其次，什么是“瘦身成功”的判断标准？最常见的可以说有如下两点：

【体重和体脂均下降并达到目标值，就算成功！】

【只要得到自己理想的身材，就算成功！】

这种认识或定义也绝非错误，也许可将其作为衡量指标之一。但是，它似乎欠缺了对“连续性（效果的持久性）”和“健康层面”的考量。

非自然瘦身

比如，即使你通过饮食控制和肌肉锻炼等达到了减重和减脂，并得到了“理想的身材”，但却是采用不健康的瘦身方法取得的，结果脸色差，皮肤无光泽，那么这还能算得上是成功瘦身吗？

就算把这也称之为“成功”，但这种伴之以“压力、疲劳和损伤”的瘦身方法却是很难持之以恒的，结果往往只会是“昙花一现的效果”。

与其采取饮食控制和肌肉锻炼这种在日常生活中“减少或增加某些东西的非自然瘦身”，倒不如采取因应您日常生活的“自然瘦身”，以实现效果的连续性和身体健康兼而得之。

自然瘦身

这里所讲的“自然瘦身”是指调整日常生活中习以为常的基本行为习惯（基本行为）。具体来说，就是通过调整“喝水”和“睡觉”这两种基本行为，以达到健康和持续的瘦身效果的方法。

当然，“吃饭”也是基本行为之一，但吃什么和吃多少还受到“好恶”、“体质上对食物的限制”等其他因素的影响。因此，这里我们只挑选两种不容易受这些因素影响的更普通的基本行为即“喝水”和“睡觉”来进行介绍。

喝水的瘦身效果

喝水可获得的好处有以下几点：

・提高新陈代谢

体内的水分在输送营养和回收代谢废物方面起着重要作用。认真补充因排尿和排汗而流失掉的水分，血液流动性得到改善，身体不需要的代谢废物也容易被排出体外。另外，由于肌肉也得到充足的血液供应，肌肉量增加，结果，基础代谢量也得到提高，逐渐变成易瘦体质。

・防止吃得过多

随餐喝水可以减慢进食速度，防止进食过快和吃得过多。此外，如果在饭前30分钟左右喝一些水，就会适度占用一定的胃部空间，更容易获得饱腹感。但是，喝太多可能会稀释胃酸而引起消化不良，因此，在用餐时喝水就应保持少量为宜。

・预防和缓解便秘

补水对于缓解便秘也很重要，便秘是瘦身的大敌。适度的水分能软化粪便并使之顺畅通过肠道。此外，一般来讲，早上醒来后喝水会引起“胃和结肠反射”^※1，肠道动起来，从而粪便更容易排出。换句话说，水也是一种有助于“活肠”的饮料。对于想更积极地进行活肠的人来讲，我们推荐电解氢水。这种水具有“促进肠胃功能和改善通便”的医疗效果，可以改善胃肠道症状，因此可以说比起天然水和净水，它对“活肠”更有帮助。

另外，通常对于普通成年人来说，从膳食之外的渠道应该摄取的水分约为每天“1.2升”，因此可将其分6～8次来饮用。

※1“胃和结肠反射”：当食物或水集中进入胃里后，大肠就会条件反射地收缩并开始蠕动，以将积聚在S形结肠中的粪便送入直肠。该机制称为“胃和结肠反射”，已知通常在早餐后发生的反射最强烈。

睡眠的瘦身效果

这可能有些让人感到意外，但睡眠对瘦身非常有用。保持良好的睡眠可以获得以下好处：

・促进分泌具有分解脂肪作用的生长激素。

具有激活皮肤新陈代谢和促使肌肉发达的作用的生长激素，也有分解脂肪的作用。据说分泌生长激素最旺盛的“时段”是22点～午夜2点。还有另一种说法指，生长激素与时段无关，在入睡后3～4小时的非快速眼动睡眠时就会自动分泌，因此最迟在23点前入睡可以说是最理想的。

・抑制增加食欲的激素“生长激素释放肽ghrelin”

它是一种在空腹时主要从胃分泌到血液中的激素，作用于控制饮食行为的大脑下丘脑，以增加食欲。与抑制食欲的激素“瘦素”呈负相关，当一方被抑制时，另一方就表现亢进（被促进）。

・抑制食欲的激素“瘦素”被促进（亢进）

它是一种由脂肪细胞分泌的激素，作用于大脑的下丘脑以降低食欲。与如上所述的“生长素”是一种负相关的关系。根据厚生劳动省的一份报告，“即使在健康人群中，与一天睡足10小时时相比，只要持续两天睡眠不足（4小时睡眠），抑制食欲的激素瘦素的分泌就会下降”。

睡眠有快速眼动睡眠（浅睡眠）和非快速眼动睡眠（深度睡眠）之分，增加非快速眼动睡眠时间可保证生长激素的有效分泌。因此，重要的不只是改善“入睡”，也同时要改善“睡眠质量”。

为了提高睡眠质量，重要的是要了解睡眠机制，即“随着体温逐渐降低，睡眠会变得更深”。睡前一小时泡澡或在睡前两小时做轻微拉伸，以在一定程度上提高睡前的体温，这很重要。此外，专家指出，电视和智能手机发出的“蓝光”很可能会降低睡眠质量，因此重要的是应该在睡前控制使用，尽可能避免眼睛接触“蓝光”。

最后

这次介绍的“利用喝水和睡眠的瘦身方法”不能期望其产生立竿见影的效果，但由于它能毫无困难地融入到我们的日常生活中，因此可以期待它的持续性效果。

“过度瘦身”和无法融入日常生活的“非自然瘦身”可能造成我们心理上的挫折感和体重反弹，是难以获得持续的效果。

此外，对于那些致力于瘦身的人来说，他们非常看重“身材、体重和体脂率”等指标，但只关注这些指标反而可能损害自己的健康。重要的是要从“全面协调性”这个角度出发进行瘦身，同时兼顾到“身体状态、体质、情绪、生活节奏”等要素。欲速则不达！无论如何，咱们还是先从“调整”自己的生活和身体状态开始吧。

【参考文献】
健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html）
糖尿病ネットワーク「食事前に水を2杯飲むだけで体重を減らせる　体重が4kg以上減少」
（https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024231.php）
厚生労働省「e-ヘルスネット|便秘と食習慣」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html）
株式会社ベネフィット・ワン「健康ポータル：ハピルス｜こんなにすごい! 朝一杯の水の力」
（https://happylth.com/article/76）
厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」
（https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000779522.pdf）
BODY ARCHI「ダイエットの成功には睡眠も大切！痩せるための睡眠のとり方」
（https://bodyarchi.com/article/030/）
小白川至誠堂病院「睡眠」
（http://www.kojirakawa-shiseido-hp.com/health/%E7%9D%A1%E7%9C%A0/）
久留米大学「【研究成果】食欲を刺激するホルモン（グレリン）の謎を世界で初めて解明」
（https://www.kurume-u.ac.jp/site/backno/20200819.html）
大阪本町メディカルクリニック「睡眠と肥満の関係性」
（https://tomohirokai.or.jp/sleep-department/sleep-obesity/）
国立研究開発法人 日本医療研究開発機構「食欲を抑え、熱産生を高めて末梢組織の糖利用を促進する神経細胞を発見 ―インスリンの働きを高める脳の働きを解明し、肥満・糖尿病の予防と治療に期待―」
（https://www.amed.go.jp/news/release_20170703.html）
四日市羽津医療センター「健康は快便から　梅枝博士のうんち講座」
（https://yokkaichi.jcho.go.jp/健康は快便から/）
厚生労働省「e-ヘルスネット|睡眠と生活習慣病との深い関係」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html）
一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「良質な睡眠を得るための対策「寝室にスマートフォンを持ち込まない」」
（http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2014/002532.php）