据说旧石器时代的人们没有被肥胖和生活习惯病所困扰，而且意外的健康，原因是他们经常奔跑、睡眠充足，吃的也是未经加工和品种改良的纯天然食物。近年来，模仿他们的自然饮食生活，力求瘦身和健康二者兼得的“旧石器时代饮食法”正吸引着人们的关注。
那么，旧石器时代的自然饮食是怎样的呢？
这次就为大家介绍采用原始饮食法的“旧石器时代饮食法”。
什么是旧石器时代饮食法？
旧石器时代饮食法是指希望通过吃旧石器时代的人们所吃的食物，来实现健康瘦身的一种瘦身法[※1]。这个名称中使用的“パレオ（Paleo）”一词，是表示旧石器时代之意的“Paleolithic”的缩写。直译下来就是“旧石器时代饮食法”，一般也被称为“原始人饮食法”。
旧石器时代饮食法是由一位名叫沃尔特·莱尔·沃格特林（Walter Lyle Voegtlin）的医生在1970年代发明的，后来无数追随者们对其做了微调，并于近年来再次受到人们的关注。
正如刚才也提到过的，旧石器时代饮食法的主要举措是“模仿旧石器时代的饮食方式”，但究其根本，乃是“回归到我们祖先延续了很长时期的饮食方式”的这种概念。也就是说，它扎根于这样一种观念，即延续了漫长岁月的原始（旧石器时代）饮食方式才是最适宜人体（基因）的饮食方式。
旧石器时代这个时代划分，不同的国家和地区，其所指的年代也各有差异[※2]，但在全球范围内，它被认为始于大约260万年前，结束于大约1万年前。大致来讲，旧石器时代持续了大约260万年，据说在此期间，人类一直以狩猎和采集为生，没有像现代病那样的疾病困扰，保持了一定的健康状态。后来，随着人类进步，粮食生产发生了一场革命，大约在1万年前开始出现农耕和畜牧，而加工食品等现代食品则是在大约100年前才开始普及。
对于我们这些生活在现代的人来说，加工食品的消费是每天都在发生的，并且倾向于将其视为“基本膳食菜单项目之一”。但是，从前面提到的演变中可以看出，依赖加工食品的现代饮食方式在人类漫长的历史中仍只属于刚刚起步阶段，也可视其为是一种尚未经过充分验证的饮食方式，是否适合人类犹未可知。事实上，习惯性摄入加工食品中所含的成分和添加剂对人体产生不利影响，并助长了肥胖、生活习惯病和癌症的发生，可以看到很多这样的事例。因此，旧石器时代饮食法应该也可以说是对这种现代饮食方式说不的一种饮食方式。
※1. 从广义上讲，它还可以包括“运动方式”或“睡眠方式”。
※2. 日本的旧石器时代是指从大约37,000年前到大约16,000年前的这段时期。
应该“摄取/排除”的食物
旧石器时代饮食法中可以吃的食物，原则上仅限于“估计是旧石器时代的人类曾吃的食物”。另一方面，应排除掉的食物与之相反，即“旧石器时代不曾有的食物”。
下面让我们来看看包括例外情况在内都有哪些？
可以吃的食物
旧石器时代饮食法中可吃的食物如下所示：
【食材】
・肉
・鱼贝类
・鸡蛋
・蔬菜
・海藻
・水果
・坚果类
・种子类
・蘑菇类
・根菜类等
【饮料】
・茶
・咖啡
・100%纯果汁等
【调味料（咸味、辛辣味等）】
・香草
・香料
・粗盐
・香味蔬菜
・柑橘果汁
・醋
・盐曲
・海带、鲣鱼干、煮干等
【调味料（甜味）】
・蜂蜜
・椰枣糖浆，等
【食用油】
・椰子油
・橄榄油
・鳄梨油
・澳洲坚果油
・核桃油
・亚麻籽油，等
“肉”可以是牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉等随便哪种都行，但从瘦身角度来看，尽量选择脂肪少的瘦肉为宜。此外，如果想吃对身体更好的肉，建议选择散养动物的肉。原因是散养动物的肉与非散养动物相比，其中的“活性氧”含量更少，因此可以降低它对身体的氧化应激风险。此外，另外，富含活性氧的肉也会降低有助瘦身的荷尔蒙“肠促胰岛素”的分泌，所以从这个意义上来说还是避开为妙（关于肠促胰岛素容后再叙）。
其次，说到根茎类蔬菜，有些人可能会因其含有糖分而控制食用，但旧石器时代饮食法不是“控糖饮食法”，所以原则上被归类到可以吃的食物类别中。不过，至于土豆的话，在旧石器时代饮食法的提倡者中很多观点认为“不吃为宜”或“少量可以”，由此看来也许尽量不吃为妙。
应该排除的食物
旧石器时代饮食法中应该排除的食物就是除上述那些“可以吃的食物”以外的食物，其中特别要有意去避免的是以下这些：
・谷类（大米、小麦等）
・豆类
・砂糖
・乳制品
・一般加工食品
・酒精类
・加糖果汁
谷物和豆类可能在旧石器时代就已经存在，但它们一定是天然的（土生土长的）。而现代的“谷物和豆类”则已经过了无数次的品种改良，不再适合作为原始的食物。之所以要排除的另一个理由是，在旧石器时代还没有出现农耕作业，因此当时的人类不太可能每天都在吃它们。
豆类基本上都属于排除对象，似乎只有“纳豆”例外。其理由是，纳豆中含有的“纳豆菌”能抑制摄取肉类时出现的弊害（动脉硬化等）。“旧石器时代还没有纳豆吧？”虽然可能会有这样的声音，但可以不必理会。
旧石器时代饮食法的预期效果
旧石器时代饮食法有很多预期效果，比较有代表性的有以下两个：
• 健康与抗衰老
• 容易瘦身
让我们逐个去看。
健康与抗衰老
旧石器时代饮食法推荐的食物不含任何额外的添加剂，所以长期坚持下去，身体就会逐渐健康起来。此外，旧石器时代饮食法是不摄取加工食品中常用的小麦的，因此也不会遇到“麸质”对身体的负面影响。
【麸质的害处】
・引起过敏的风险
・肠道负担（肠道环境恶化）
・肠漏综合症[※1] 等
此外，调味料采用味道相对柔和的天然调味料，所以味觉将逐渐恢复正常，即使味道清淡也能感到满足。结果，将能减少糖和盐的摄入量，最终可以预防由它们所导致的疾病。
还有，旧石器时代饮食法被认为有助于长寿和抗衰老。吃旧石器时代饮食，身体会分泌大量的“肠促胰岛素”，这会在进餐时带来快速饱腹感。好像有多项研究报告说，这起到了“限制卡路里[※2]”的作用，身体不容易变老。
※1. 肠壁屏障破裂，出现缝隙，肠道内的细菌和食物成分泄漏到体内的一种现象。
※2. 坚持在充分摄取必需营养素的同时，将总摄入卡路里降低到通常的70~80%左右这样的饮食生活。据说将有助于抗衰老、健康、长寿。
容易瘦身
旧石器时代饮食与一般饮食相比，小肠会分泌出更多的肠促胰岛素。据说它是一种有助于瘦身的荷尔蒙，有以下这些作用：
（1）作用于大脑的中枢神经系统（饱腹中枢），能在进食后快速获得饱腹感。
（2）作用于胰腺，促进胰岛素快速分泌[※]
（3）延迟食物从胃泵送到肠道
（4）提高肌肉细胞的胰岛素敏感性，使其大量吸收血糖，等
其中，（2）～（4）意味着防止“过度分泌胰岛素”。胰岛素具有保持血糖水平稳态的作用，还具有合成脂肪的功能，因此过度分泌会导致肥胖。但是，如果肠促胰岛素被大量分泌，抑制了胰岛素过度分泌的话，则对预防肥胖会有很大帮助。至于为什么肠促胰岛素大量分泌，其原因尚不清楚，但似乎有种理论认为，这是因为旧石器时代饮食改善了肠道状态所致。
例如，旧石器时代饮食法除了要多吃含丰富的具整肠作用的膳食纤维的蔬菜之外，还要多吃红肉、鱼等富铁的食物。这些东西在肠道发挥解毒作用，于是乎肠道得以保持健康。同时，因为旧石器时代饮食法也大量吃鱼，而其中所含的EPA（二十碳五烯酸）会刺激分泌肠促胰岛素的细胞，所以这也是为何能大量分泌肠促胰岛素的原因之一。
旧石器时代饮食法能促进瘦身的另一个原因是，它比一般饮食所摄取的蛋白质更多，摄入的糖更少。蛋白质是构建肌肉的原料，通过与肌肉训练等运动相结合，就能长出足够多的肌肉，并且肌肉量的增加又提高了新陈代谢，于是身体更容易瘦下来。而且，因为不吃面包和糖果等加工食品，与一般饮食相比大大减少了糖的摄入，从而达到促进瘦身的效果。
※. 胰岛素没有及时分泌时，可能出现在稍后的时间胰岛素过度分泌的情况（延迟过度分泌）
如何实践旧石器时代饮食法
目前，很多人都在提倡旧石器时代饮食法。由于他们中有些人也将“运动法”和“睡眠法”涵盖在内称其为“旧石器时代瘦身法”，因此习练方式多种多样。我们在这里介绍的是特别聚焦于“饮食法”的基础习练方式，但这并不表示它是唯一正确的方式。我们建议您可以将此作为一个参考，然后对照自己的身体状况来进行微调。此外，有健康问题的人士，请务必在开始习练前咨询一下您的主治医生。
（1）去附近超市，将可以吃的食物列一份清单（参见上文“可以吃的食物”）
（2）为了保持连续性，找出容易买到的食材。
（3）那些有原料成分标签的一定要仔细确认，要规避那些含有不必要添加剂的食品。
（4）在敲定饮食餐单前，可先确定一条规则即“暂不要吃加工食品”。
（5）每餐的菜单应大致按以下比例构成：
【比例3】肉、鱼贝类、鸡蛋等
【比例3】蔬菜、薯类等
【比例1】果实
【比例1】香草香料
【比例2】坚果、种子类、优质脂肪
（6）尽量在每餐菜单中加入至少手掌大小的肉或鱼。
（7）不要强迫自己减少食量（吃到出现饱腹感也可以）
（8）每口咀嚼约30次，慢慢吃，同时感受有没有出现饱腹感。
（9）避免吃零食，早点吃晚饭
（10）先吃蔬菜，不要连续地吃肉和鱼，要有意识地间隔性地摄入膳食纤维。
（11）如果这样坚持有难度的话，可以每周设定一天“放松日（作弊日）”（每周有70~80%的达成率即可）
注意事项
关于旧石器时代饮食法的注意事项，那就是饮食菜单的不均衡。例如，为了提高蛋白质的摄入比例，于是一直只吃肉类而不怎么吃蔬菜等膳食纤维的话，引起癌症和动脉硬化的可能性就会升高。
根据一项大规模研究的结果，极低的膳食纤维摄入量可能会增加患结直肠癌的风险。而在另一项研究中曾报道称，如果一直只吃肉类，肠道细菌就会发生很大变化，而由于这些取而代之的肠道细菌，TMAO（三甲胺-N-氧化物）就会增加，从而引起动脉硬化性心血管疾病。
肉类的摄入对于保持身体健康很重要，但偏食会损害你的健康。吃肉时，也一定要好好吃以蔬菜为主的膳食纤维。
小结
在大量摄入蛋白质的旧石器时代饮食法的习练过程中，保护有用的肠道细菌非常重要。本文前面稍稍提到，“纳豆”是一种有益的食品，它可以增加有用的肠道细菌并抑制摄入肉类时出现的弊端（如动脉硬化）。价格也低廉，在任何一家超市都可以方便买到，建议天天吃都行。
此外，每天的肠道护理对于保护肠道细菌也很重要。作为一种便利手段，建议喝“电解氢水”。
在下面的文章中介绍了电解氢水，它具有改善胃肠道症状的作用，不妨平行参考阅读一下。