脂质每天摄入量的大致标准
根据厚生劳动省的“日本人膳食参考摄入标准（2020年版）”，每日脂质摄入目标量（%）男女均为摄入热量的20～30%。这意味着什么呢？例如每天所需热量为2000kcal的人，其通过脂质摄入热量的最佳范围在400～600kcal，按重量计算则是45～65g左右（按1g脂质=9kcal计算）。
但是，每天所需的热量（适度热量）因人而异，取决于那人的体格、运动量、肥胖程度等。因此，您首先需要至少大概了解自己的适度热量是多少。
大致的适度热量水平可以按下面（1）～（3）的顺序算出来。
① 算出“标准体重”
【 身高 ×身高 × 22 ＝ 标准体重 】
例）身高154cm的场合，即“1.54× 1.54 × 22 ＝ 52.1kg”
② 根据自己所属类型（A～D）确定“每1kg标准体重的所需热量”。
A.老年人和经常呆在家里的人（20～25kcal）
B.办公室工作、管理人员或家庭主妇（25～30kcal）
C.销售岗位和工人等（30～35kcal）
D.从事建筑业、渔业等工作的人（35～40kcal）
上面A～D的热量值都有个范围，“老年人和肥胖型”选低的那个数字，“年轻人和瘦子”选高的那个数字，然后大概扣减就能确定自己的热量值。
例）办公室工作（40岁，肥胖型）的情况下，可定为“28kcal”。
③计算“适度热量”
【标准体重×根据②确定的热量值 = 适度热量 】
例）根据①②的例子计算时，结果为“52.1 ×28=1458.8”，即，每天的适度热量为1458.8 kcal。也就是说，在这个例子的情况下，从饮食中摄取脂质时，最好控制在每天291.7～437.6kcal（32.4～48.6g）这个范围内。
这个脂质量，不仅仅指烹调中使用的油和面包上涂抹的黄油类，也包括肉和鱼等食品本身所含的脂肪成分等。另外需要注意的是，这是指“健康人的标准摄取量”哟。
胆固醇每天摄入量的大致标准
通常，一天所需的胆固醇的量大概是1000～2000mg，其中20～30%从食物中吸收，剩下的70～80%则以肝脏为中心在体内合成[※]。摄取过多了的时候，体内合成的量有所减少，由此来调节血中胆固醇指标。
然而，这也因人而异，个体差异很大，并不意味着随便摄入多少胆固醇都没问题。特别是疑有血脂异常者，一般建议要将一天的胆固醇摄入量控制在300mg以内。但是，在血脂异常症中尤其是LDL(低密度脂蛋白)胆固醇指标高的“高LDL胆固醇血症”患者，为了预防重症化，最好是将胆固醇摄入量减少到每天200mg以内。
另外，对于那些已知患有家族性高脂血症（遗传性高脂血症）的人，似乎有些情况下必须控制在100mg以内。由于疾病进程和个人体质也存在差异，因此关于正确的摄取量和脂质的摄取量一样都应当详细咨询主治医生的意见。
※. 肝脏以乙酸为原料合成胆固醇，而乙酸则是通过来自食物的糖、脂肪和蛋白质的代谢而产生。
应有所控制的食品
为了防止血脂异常的发作并避免其重症化，改善饮食习惯至关重要。比如吃饭的时机和烹饪方法等许多方面，但重要的是，首先要知道哪些食物应该加以控制，不要吃太多。
下面列出的食物应尽量不要吃太多。
加工食品
食物中含有两种类型的脂肪酸：不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
前者的不饱和脂肪酸之中有一种已知对身体有益的“油酸（含在橄榄油等里面）”。因此，有些人可能对不饱和脂肪酸持有好印象，但其实也有对身体不利的不饱和脂肪酸，它被称为“反式脂肪酸”，主要存在于人造黄油和起酥油（制作糖果时所用的油脂）中。
这种反式脂肪酸是一种比较麻烦的脂质，它会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇，降低有益的高密度脂蛋白胆固醇。由于它甚至比被认为对身体有害的饱和脂肪酸更糟糕，并且还会加速动脉硬化进程，因此一些西方国家对其在食品中的使用施加了限制。我们认为没有人会直接吃人造黄油或起酥油，但我们平时吃的食物（尤其是加工食品）中通常含有这些成分，例如以下食品都是这样的：
・零食小吃
・西式点心
・点心面包
・冷冻食品和快餐的油炸食品
・蛋黄酱
・咖啡奶油 等
它们不都是我们常吃的食品吗？说到人造黄油，有些人已习惯于在早餐吐司上抹上厚厚的一层来吃了。但是，从血脂异常的角度来看，这种习惯并不是一个好习惯。我们建议使用低反式酸人造黄油或是用橄榄油作为替代品。
高糖食物
曲奇和蛋糕等西式甜点经常使用上述人造黄油和起酥油。但也有一些甜点是不含这种反式脂肪酸的，譬如羊羹和馒头等日式甜点。这些日式甜点中通常不使用人造黄油和起酥油，因此吃了也不会受到反式脂肪酸的不利影响。
但是，即使是这样的甜点，有的也有含有大量糖分。“吃太多甜食会发胖”的警告已变成一种常识，因为过量摄取的糖分变成过剩热量而最终以中性脂肪的形式在体内蓄积起来。
可以说从碳水化合物类食物（如白米饭和意大利面）中获得的糖分也是如此。这些食物看上去并不油腻，但它们会在体内合成为中性脂肪，有罹患脂肪肝和糖尿病的风险。糖分存在于许多主食中，因此应该注意不要吃太多。虽然没必要采取极端的断食或过激的断糖[※]行为，但在进食前希望大家不要忘记“过量的糖分会变成中性脂肪”这句话。
※. 当进行极端的限糖而脂肪骤减时，身体会感受到危机并试图囤积脂肪。
肥肉
肉类含有优质蛋白质，最好每天都摄入约40～60g。但是，肥肉中因为含有大量会增加坏胆固醇的“饱和脂肪酸”，因此必须尽量别吃肥肉。特别是，应尽量控制脂肪含量多的大理石花纹肉和五花肉，最好选择脂肪相对较少的“瘦肉”，如里脊肉和大腿肉。
牛肉的话，一般来说日本牛肉的脂肪含量比较高，进口牛肉则比较低，这一点也作为判断标准心里先有个底比较好。
下面的清单介绍了“牛肉、猪肉、鸡肉”中饱和脂肪酸和胆固醇含量较少的部位，可在做肉菜的时候参考参考（排第1位的是最理想的部位）。
【鸡肉】[每100g]
1位 鸡脯
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饱和脂肪酸0.17g |
2位 鸡胸
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饱和脂肪酸3.53g |
3位 鸡腿
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饱和脂肪酸4.30g |
※. 鸡腿上的皮去掉后，饱和脂肪酸降至1.08g，比鸡胸肉还少。据说肌肉的油脂几乎不影响胆固醇水平，但鸡皮中因为胆固醇含量多，因此请尽量将其去掉。
【牛肉】[每100g]
1位 里脊
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饱和脂肪酸3.90g |
2位 牛腿
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饱和脂肪酸5.11g |
3位 牛肩
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饱和脂肪酸7.17g |
※. 牛腰肉的胆固醇含量与大腿肉差不多，但它的饱和脂肪酸含量却高达后者的两倍多，所以吃的时候最好去掉肥膘。
【猪肉】[每100g]
1位 里脊
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饱和脂肪酸0.48g |
2位 猪腿
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饱和脂肪酸5.47g |
3位 后背肉
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饱和脂肪酸8.97g |
※. 因为后背肉的饱和脂肪酸有点多，所以最好是用网烤和涮锅方式先去脂。
如何巧妙减脂（饮食篇）？
减少脂肪有很多方法，包括“运动疗法”和“药物疗法”。但要自己减少脂肪时，首先应思考改善自己的饮食习惯，这很重要。
上面已介绍了“应有所控制的食物”，这里就为大家介绍“应该吃的食物（食材）”和“吃法”。
吃青鱼
青鱼富含不饱和脂肪酸DHA和EPA。这两种脂肪酸有增加HDL胆固醇并减少中性脂肪和LDL胆固醇的作用[※]。同时，也有防止血液凝固时工作的血小板的凝聚。当血液粘度低、流动顺畅时，就很难形成血栓，也不容易损伤血管壁。
至于DHA和EPA，它们存在于大多数鱼类中，但特别富含于以下青鱼中。
青花鱼（烤）
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DHA（1500mg） |
沙丁鱼（烤）
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DHA（980mg） |
竹荚鱼（烤）
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DHA（820mg） |
秋刀鱼（烤）
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DHA（1200mg） |
[可食部100g中]
上面介绍的那些青鱼，最佳吃饭是趁着新鲜的时候做成生鱼片吃（不新鲜的鱼的油（氧化掉的鱼油）对身体不好）。如果想找更便宜、方便保存的产品，那么青花鱼罐头等罐装鱼肉也值得考虑。罐头里的青花鱼等由于都是在新鲜的时候加工的，所以其中的DHA和EPA的氧化被认为是得到抑制了的。
※. 鱼中含有的牛磺酸成分也有抑制血中胆固醇上升的作用。
吃大豆食品
大豆含有多种有助于改善血脂异常的成分。
大豆中的“亚油酸[※]”可降低血液中的胆固醇，“谷甾醇”可以妨碍肠道对胆固醇的吸收。另外，“卵磷脂”能减少血中胆固醇和中性脂肪，“大豆皂苷”也会稀释血液、改善流动，减少血中胆固醇和中性脂肪。
在以大豆为原料的制成食品中，特别推荐的是纳豆。纳豆中含量丰富的维生素B2能促进摄入的糖分在体内转化为能量，从而防止中性脂肪的蓄积。并且，纳豆特有的纳豆激酶具有溶解血液中形成的血栓并改善血液循环的作用。此外，据说堵塞血管的“血栓”在晚上睡觉时更容易形成，因此建议在睡觉前的最后一餐中吃些纳豆。
※. 亚油酸在大豆中的含量虽然很少，但仍要注意的是，如果摄入过多的的话，高密度脂蛋白（好）胆固醇就会减少。
吃菇类
蘑菇类富含能促进糖分代谢的烟酸、能调节胆固醇水平的矿物质和抑制小肠吸收胆固醇的膳食纤维。此外，“β-葡聚糖”是蘑菇的独特成分，它也有调节胆固醇水平的作用。特别是具代表性的香菇含有大量的β-葡聚糖，可说是适合用来改善血脂异常的优良食材。
此外，香菇有一种独特的成分，称为“香菇嘌呤”，据说它有降低血液胆固醇的作用（特别多含于香菇的伞蓬部分）。因为香菇嘌呤易溶于水，所以最好是制作高汤并用于味噌汤和炖菜中。
吃醋
醋有抑制脂肪合成和促进脂肪燃烧的作用。具体来说，就是醋的主要成分醋酸所带来的效果，只要是醋，不论什么类型都行（苹果醋、黑醋、果醋、谷物醋等）。
关于一天的摄取量的大致标准，据说只要每天坚持喝一大勺（15mL）左右，就能发挥充分的效果。但是，如果直接喝醋原液，对内脏会有很大刺激，最好是将其稀释5倍以上后饮用。比如也可以用番茄汁和橙汁稀释，味道也很好，用牛奶稀释的话，口感会好像酸奶一般。
另外，在菜肴中加些醋食用也不会改变其效果，推荐“醋纳豆”。如上所述，纳豆是非常适合血脂异常者食用的一种食品，将纳豆和醋搭配起来，效果更佳。制作方法很简单，只要在搅拌好的纳豆上浇上一些醋，然后再搅拌一下就大功告成了。松软的泡沫，口感也很特别。
饭后喝茶
跟日本人有很深渊源的绿茶含有能降低胆固醇的活性成分。绿茶主要含有四种儿茶素[※]，其中“表没食子儿茶素没食子酸酯”对降低胆固醇非常有效。
表没食子儿茶素没食子酸酯具有以下显著功能：
（1）抑制胆固醇吸收
（2）促进胆固醇从体内排泄
（3）降低LDL胆固醇，增加HDL胆固醇
（4）防止LDL固醇氧化
红茶中也含表没食子儿茶素没食子酸酯，但遗憾之处是其含量不到绿茶的一半。但是，因为并不是完全没有，所以根据菜肴的调味和风格选择红茶也是不错的。
除了绿茶和红茶，我们也推荐乌龙茶。当乌龙茶在半发酵状态制作时，有一种多酚的含量会增加。由于多酚是一种抗氧化物质，所以它可以抑制胆固醇的氧化并促进中性脂肪的分解。上述三种茶水，都可选在饭后适当饮用。
※. 绿茶中的四种主要的儿茶素分别是：表儿茶素、表没食子儿茶素、表儿茶素没食子酸酯和表没食子儿茶素没食子酸酯。
注意你的饮食方式
在改善饮食习惯时，不仅要注意食物（食材）的选择，还应注意吃法（怎么吃）。
例如，下面这些饮食方法对改善血脂异常是有帮助的：
① 喝水抑制暴饮暴食
当你感到很饿的时候，就会容易暴饮暴食，于是就有摄取过多的脂质和糖分的风险，应予以避免。如果饭前喝一杯水，就可以在一定程度上抑制肚子太饿引起的焦躁感。而且，喝水也多少能填些肚子，这相当于为暴饮暴食踩了一下刹车。
② 从富含膳食纤维的东西开始吃
如果先从米饭和面包等碳水化合物开始吃的话，糖分会一下子被肠胃吸收，很容易导致血糖值急剧上升和中性脂肪的堆积。建议的先后顺序如下：“膳食纤维”→“蛋白质”→“水分（味噌汤）”→“碳水化合物（糖分）”。
③ 不吃夜宵
使脂肪燃烧的生长激素是在晚上10点到深夜2点之间大量分泌的，如果在这个时间段还有食物残留在胃里的话，就会妨碍生长激素的分泌。同时，促进脂肪合成并产生新的脂肪细胞的“BMAL1”这种蛋白质，因为也是在同一时间段内增加的，所以若这个时候饮食（摄取糖分等），就容易增加中性脂肪。
结语
据说脂质摄入过多引起的动脉硬化的进展，与身体对压力的“耐受性”也有密切关系。
譬如，从工作和人际关系等感受到压力而精神兴奋起来的话，自律神经被刺激，很多种激素就会分泌出来或被抑制。据说若是这样的事情反复发生的话，在肝脏进行的胆固醇和中性脂肪的合成就会逐渐变得活跃。而且，精神兴奋时分泌的“去甲肾上腺素”这种激素，据说也有增加血中脂肪酸量的作用。为了尽量不受这样的影响，平时和亲近的人一起聊天，或是培养一些可以令你着迷的兴趣，都是很要紧的。
另外，虽然不太为人所知，但调理“肠内环境”也能提高身体对压力的耐受性（“脑肠轴”理论）。因此，在重新审视自己的饮食生活时，也应同时摄取有改善肠内环境的作用的食物和饮料。
在下面的文章中，对脑肠轴相关的知识有详细的解说，对压力管理感兴趣的朋友不妨参考一下。