为了让我们每天都健健康康的度过，除运动、睡眠以外，还需调整我们的饮食生活，这很重要。
饮食生活的调整，我们可以举出许多例子，包括均衡饮食、注意用餐时间段、避免过多摄入热量等。
尤其是近年来强烈警示人们要注意生活习惯病的患病风险，还有许多人呼吁大家应避免摄入过多的热量。
的确，避免摄取过多热量这在健康管理上是很重要的，但错误或过度的热量限制反而会导致身体失衡而出现不适。
不要盲目地减少热量的摄入量，而必须要考虑热量来源的营养素的“种类”和“量”，并保持一定的平衡。
用数字浅显易懂地表示出来的一个指标就是“PFC平衡”。
今天为读者朋友们介绍的就是帮助我们正确地限制热量摄入的这个指标“PFC平衡”。
什么叫PFC平衡？
PFC平衡是表示1天的摄入能量（热量）中“蛋白质、脂肪、碳水化合物”的占比的一个指标。
排列在前的“P·F·C”这三个大写字母，分别表示三种营养素。
·P=Protein（蛋白质）
·F=Fat（脂肪）
·C=Carbohydrate（碳水化合物）
这三种营养素通常被称为“三大营养素”，由于它们都具有能产生能量的这个特性，所以也被称为“产生能量的营养素”。
产生能量的营养素中，以“碳水化合物”和“脂肪”最为著名，但实际上“蛋白质”也属于其中之一。
在限制热量的时候，我们不要极端限制某一种营养素，而要在综合考虑这三种营养素的基础上保持一定的平衡。
三大营养素的重要性
碳水化合物和脂肪很容易动不动就被当作是坏家伙，但实际上它是人体不可缺少的重要营养素。
这节就讲一讲包括蛋白质在内的这三大营养素的重要性。
P（Protein）＝蛋白质
蛋白质是皮肤和肌肉、内脏、血色素、酶、荷尔蒙、免疫蛋白等的结构成分，也被用于保持血液的渗透压。
其中，摄取蛋白质维持肌肉量，也与保持基础代谢和体温有关，甚至在塑造不易发胖的体质方面也发挥重要作用。
此外，蛋白质也被作为驱动身体所需的能量来源，每1g蛋白质能产生4kcal的能量。
因工作太忙而容易无时间吃饭的人、正在减肥的人、平时身体活动量大的人等，大多存在蛋白质不足的情况，应有意识地进行补充。
【高蛋白食品】
肉、鱼、蛋、大豆等
F（Fat）＝脂肪/脂质
脂肪除了作为细胞膜、性荷尔蒙、皮脂的原料外，还有调整体温、促进吸收脂溶性维生素（A·E·D·K）的作用。
另外，它也被用作驱动身体的能量来源，每1g能产生9kcal的能量。
在摄取脂肪时要尽可能重视“质”。
如果你重视自己的身体健康，那么最好远离起酥油和人造黄油等反式脂肪酸，而应选择芝麻油和橄榄油等不饱和脂肪酸。
【高脂食品】
奶酪等乳制品、油脂类、坚果类等
C（Carbohydrate）＝碳水化合物
碳水化合物是一种每1g能产生4kcal能量的营养素，它由膳食纤维和糖分构成。
其中的膳食纤维因为不能被人体内的酶所消化，所以它几乎无法作为能量来源。
而另一方面，糖分几乎都能转化成葡萄糖，然后被氧化分解后成为能量来源，或成为脂肪和氨基酸的合成材料。
葡萄糖是支持身体活动的重要能量来源，但它最大的作用在于保持大脑正常活动。
在其他器官和肌肉中，虽然蛋白质和脂肪也是能量来源，但大脑的能量来源则几乎全都是葡萄糖。
因此，葡萄糖不足的话，会引起思考力和专注力的下降，无法正常开展工作和学习。
另外，如果体内葡萄糖不足，身体就会分解脂肪来生产能量。
如果能量仍不充分的话，接下来就会分解肌肉来生产能量，从而导致肌肉量减少。
肌肉量减少后会造成基础代谢低下，与此同时体温也容易变低。
因为肌肉量的减少而引起体温下降以后，身体为了维持正常体温就会积蓄脂肪，结果就转变成为难廋体质。
也就是说，如果极端地减少碳水化合物的摄入，就会出现大脑无法正常工作、身体也容易发胖的现象。
【高碳水食品】
米饭、面包、面类、糖类、谷类等
如何计算理想的PFC摄入量？
根据厚生劳动省《日本人的饮食摄取标准（2020年版）》，对产生能量的营养素平衡[※1]（15～74岁的男女）是这样表述的：
・蛋白质——13～20%[※2]
・脂肪——20～30%
・碳水化合物——50～65%
但是，上述数值是以“预防生活习惯病的发病和重症化”为目的的一个比例，只规定了一个大致范围而已。
如果目的是“减肥”和“健美（增肌）”等的情况下，则需要调整该比例以符合该目标。
下面的计算流程是以减肥为目的的“PFC平衡计算方法”。
重点在于“降低体脂肪但不减少肌肉量”。
在此我们首先以“体重80kg的男性”作为范例来进行演算。
※1.自《日本人的饮食摄取标准（2015年版）》起，“PFC平衡”改称为“产生能量的营养素平衡”
※2.50～64岁为14～20%，65～74岁为15～20%
①计算“去脂体重”
除脂肪体重是指“除去脂肪重量后的体重”。
计算时需要用到可测量体脂率的仪器（体脂称等）。
假设体脂率为25%，那么计算结果如下所示：
80kg × 0.25（25%）＝20kg（脂肪重量）
80kg－20kg＝60kg（去脂体重）
★★★ MEMO！ ★★★
【去脂体重 60kg】
②计算标准“卡路里摄入量”
计算1天应摄入卡路里的标准（以下称为“卡路里标准摄入量”）时，应在去脂体重乘以“40kcal”。
这个“40kcal”数值是符合一般活动水平的标准常数。
60kg × 40kcal=2400kcal（卡路里标准摄入量）
★★★ MEMO！ ★★★
【卡路里标准摄入量 2400kcal】
③计算“P：蛋白质”摄入量
要“降低体脂肪但不减少肌肉量”的话，就需要认真摄取蛋白质。
因此，相比脂肪和碳水化合物来说，我们首先要算出蛋白质摄入量。
这时，1天的蛋白质摄入量应以“去脂体重 × 2～3g”为宜。
60kg × 2～3g＝120～180g（1天的蛋白质摄入量）
顺便说一下，计算得出的“1天的蛋白质摄入量”换算成卡路里的话，如下所示：
120～180g × 4kcal（每1g蛋白质的能量值）＝480～720kcal
也就是，最好是卡路里标准摄入量2400kcal中的480～720kcal是来自蛋白质。
★★★ MEMO！ ★★★
【P：蛋白质摄入量 120～180g（480～720kcal）】
④计算“F：脂肪”摄入量
计算脂肪的摄入量，要从计算“应从脂肪中摄入的卡路里”开始。
应从脂肪中摄入的卡路里，以“卡路里标准摄入量的15～20%”为标准，计算如下：
2400kcal × 0.15～0.2（15～20%）＝360～480kcal（应从脂肪中摄入的卡路里）
如果将其换算为摄入量的话，则按下式计算：
360～480kcal ÷ 9kcal（每1g脂肪的能量值）＝40～53g[※]
★★★ MEMO！ ★★★
【F：脂肪的摄入量40～53g[※]（360～480kcal）】
※. 53g由小数点后数字四舍五入得出
⑤计算“C：碳水化合物”摄入量
应从碳水化合物中摄入的卡路里，可从卡路里标准摄入量中减去蛋白质和脂肪的卡路里数值求出。
2400kcal －（480～720kcal ＋ 360～480kcal）＝ 1200～1560kcal
若将其换算为摄入量，则如下所示：
1200～1560kcal÷4kcal（每1g碳水化合物的能量值）＝300～390g
★★★ MEMO！ ★★★
【C：碳水化合物的摄入量 300～390g（1200～1560kcal）】
⑥汇总计算结果
总结上述各项中的“MEMO！”后得到以下结果：
【去脂体重60kg】
【卡路里标准摄入量2400kcal】
【P：蛋白质摄入量120～180g（480～720kcal）】
【F：脂质摄入量40～53g（360～480kcal）】
【C：碳水化合物摄入量300～390g（1200～1560kcal）】
※碳水化合物摄入量请根据蛋白质和脂肪的实际摄入量来进行调整。
本来PFC平衡是表示“比率”和“比例（%）”的指标，但在实际应用中，将其换算成克数和卡路里会更为实用。
兼顾PFC平衡的饮食要点
在考虑到PFC平衡的饮食生活中，那些是重点呢？
下面我们就逐一去看。
小心蛋白质过量
为了健康的减肥或是塑造强健的体魄，就必须好好摄取蛋白质，但摄入过多则会增加肝、肾的负担。
肝脏的作用是将蛋白质分解过程中所产生的有毒氨转化为无害的尿素。
之后，肾脏的作用是把这些尿素排出体外。
也就是说，蛋白质摄入过多会造成肝脏和肾脏超负荷工作，甚至导致身体状况下降。
并且，如果持续摄入过多的蛋白质，那么体内的钙就容易被排出去，从而加快骨量的下滑，最坏的情况可能造成骨质疏松。
不在空腹状态下摄取碳水化合物（糖分）
如果在空腹状态下摄取碳水化合物（糖分），血糖值就会急剧上升。
当血液处于高血糖状态时，胰腺会分泌一种被称为胰岛素的激素。
胰岛素有保持血糖稳定的作用，在它作用下升高了的血糖会被降下来，但从高血糖状态急剧下降时，人会出现强烈的饥饿感。
这种强烈的饥饿感会导致暴食，甚至会诱发代谢综合征和肥胖症。
应摄取优质脂肪（油脂）
油脂有好几种，有对身体好的，也有不好的。
简单来说，油脂由“脂肪酸”和“甘油”组成，其中脂肪酸可大致分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”。
对不同人而言，有的也会以为“饱和脂肪酸=不好，不饱和脂肪酸=好”，但也不能这么武断。
譬如说，饱和脂肪酸中也有像“椰子油”那样对身体有益的油脂，相反，不饱和脂肪酸中也有像“反式脂肪酸”那样对身体不好的油脂。
在许许多多脂肪酸中，要说我们身边既便宜又优质的脂肪酸有哪些的话，首先要属青鱼中所含的“欧米茄3系脂肪酸”。
欧米茄3系脂肪酸有预防心肌梗塞、动脉硬化、缺血性心脏疾病等的效果，此外它也有助于活化大脑和燃烧内脏脂肪。
另外，吃青鱼不仅可以摄取欧米茄3系脂肪酸，还可以同时摄取蛋白质，从这个意义上来说它也是我们大力推荐的好东西。
小结
请结合自己的目的、体质、运动量等因素来调节PFC平衡。
并且，先按自己设定的PFC平衡试行一段时间，如果没有发现自己身体状况和体形等方面有好的变化，那可以再进行调节。
重要的是认真把握自己的饮食内容这样一种积极姿态。
虽然没必要常常手中拿着计算器来进行饮食管理，但只要大致知道自己现在是否处于“过食（吃太多）状态”或是“偏食状态”，这才是重要的。
PFC平衡是帮助我们作出这类判断的一项简易指标。
建议今后在考虑自己的饮食搭配时也将PFC平衡这项内容纳入考量范围。
【参考文献】
EPARKくすりの窓口「PFCバランスって気にしてる？理想のPFCバランスとサポート商品 5選」
（https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/pfc-balance/）
おいしい健康「脂質は身体に「良い」の？「悪い」の？」
（https://oishi-kenko.com/articles/nutrition_lipid）
安部製菓株式会社「脳の大切なエネルギー源」
（https://www.abeseika.co.jp/topics/detail/11）
クラシエ「脂肪燃焼コラム：基礎代謝量・エネルギー量の計算方法とは？筋肉量との関係や1日に必要なカロリーの考え方」
（https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html）
ORICON NEWS「PFCバランスは必要？理想的な食事メニューや計算方法を紹介」
（https://www.oricon.co.jp/special/57929/）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
肉のみやび「牛肉の脂肪は体に悪い？不飽和脂肪酸と牛肉」
（https://niku-miyabi.com/news/beef-fatty-acid/）
株式会社シクロケムバイオ「脂肪酸の種類と健康への影響（6） α-シクロデキストリンを用いた新規ココナッツミルクパウダーとは」
（http://www.cyclochem.com/cyclochembio/watch/watch_010_06.html）
書籍「新食品成分表」東京法令出版 出版
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