早晨起床时，眼睛干涩、喉咙干燥、皮肤粗糙。你是否也为这种起床后的“干燥压力”困扰过呢？

干燥压力受卧室内的环境以及睡觉过程中身体状态的影响很大。如果不加重视，可能出现很容易感冒、皮肤粗糙进一步恶化等情况。

但是，通过正确把握原因并采取适当措施，早晨起床后的不适感是可以得到惊人改善的。让我们养成今天就能够开始实践的简单习惯，来获得舒适的醒后体验吧。

一大早就出现干燥压力的原因

早晨的干燥压力涉及多个因素。例如，睡眠时的呼吸变化、卧室环境、睡前的水分状态等都可能产生影响。逐一了解这些因素并采取相应的对策，是从早晨的干燥压力中解放出来的第一步。

下面让我们来详细看看每个因素。

睡眠中的呼吸也会引起干燥

睡眠过程中，我们会持续呼吸长达7〜8小时。在此期间，由于水蒸气不断通过口鼻呼出，所以喉咙和鼻腔黏膜很容易干燥。

尤其需要注意的是“口呼吸”。有鼻塞或打鼾的人，往往在无意识中会改用口呼吸，由此一来，口腔和喉咙的黏膜直接暴露在空气中，醒来时很可能会喉咙发干甚至感到疼痛。

还有一点必须注意的，就是酒后的睡眠。因为身体在分解酒精时需要大量氧气，并且因为血管扩张导致体温升高，所以呼吸频率会升高。于是，呼气中失去的水分比平时多得多，早晨醒来后的干燥压力会更加严重。

暖气或干燥的室内环境也有影响

冬天会使用暖气给房间供暖，但暖气虽然能升高空气温度，却不会增加空气中的水蒸气量，因此相对湿度反会下降。相对湿度低的空气容易吸走水分，因此喉咙和皮肤中的水分容易蒸发，加重干燥程度。

此外，窗户上出现结露会使室内的水蒸气变成水珠，从而使空气湿度进一步降低，形成恶性循环。

初秋时分，受大陆来的移动性高气压影响，空气本来就干燥，自然而然地室内也容易干燥。

睡觉期间难以应对室内环境的变化，不知不觉会不断吸入干燥的空气，因此早上醒来时身体的不适感会加重。

补水不足也是原因之一

在睡眠过程中，透过呼吸和出汗，身体会失去约500毫升的水分[※1]。因此，如果临睡前没有摄入充足的水分，那么起床时就容易感受到干燥压力。

尤其是晚上摄入了大量酒精或咖啡因时，在它们的利尿作用下，会加剧水分流失，起床时可能感受到强烈的干燥压力。

经常在起床时感到干燥压力的人，最好在睡前补充适量的水分[※2]，并以防万一在枕边放一杯水。特别是中老年人，随着年龄增长，“口渴感”会减弱，因此进行水分补充时需要顾及到这一点。

※1. 大塚制药佐贺营养产品研究所2000年时的研究数据，在室内温度29℃、约8小时睡眠的情况下。

※2. 饮水过多可能导致夜间频繁起夜小便，因此建议以一杯水为限，少量多次地分开饮用。

睡眠中的加湿与温度管理要点

我们一晚大约会在卧室度过7～8小时，所以这段时间里面的空气湿度和温度对我们身体的影响不可小觑。营造一个适宜的环境可以减轻喉咙、皮肤和眼睛的干燥，让我们醒来时感到舒适、畅快。

下面就为大家介绍一下如何使睡觉期间的室内环境保持最佳的要点。

室内湿度保持在40〜60％最为理想

为了保证舒适的睡眠和保持健康，建议将卧室的湿度控制在40〜60%[※]。当湿度低于40%时，喉咙黏膜会发干，病毒也趋活跃，从而更容易感冒或感染上流感。早晨起床时喉咙干痛或皮肤发干，也主要是因为湿度太低引起。

另一方面，当湿度大于60%时，室内环境会变得有利于霉菌和尘螨的繁殖。吸入霉菌孢子后可能会引发肺部疾病，而尘螨则可能导致过敏性鼻炎或皮肤瘙痒。

为了保持睡觉期间理想的湿度范围，使用带有湿度自动调节功能的加湿器或取暖器比较方便。

※这是全年湿度的参考值。在这个范围内，冬季可把湿度设定稍高一些，而夏季则可以设定得稍低一些。

使用加湿器或湿毛巾的方法

保持湿度的方法中，最常见的就是加湿器。

超声波加湿器虽静音且电费低，但容易滋生杂菌。另一方面，蒸汽式加湿器虽然效果强大，但耗电较高。无论使用哪种类型，重要的是必须“经常换水”和“清洁水箱”。如果疏忽这些，也可能在你加湿的同时，也在向空气中散布杂菌。

此外，如果没有加湿器，那也可以通过晾晒湿毛巾或在洗脸盆里放些热水等简易的加湿方法，获得一定的效果。

观叶植物也具有天然的加湿效果，放在卧室可以缓解干燥。

卧室温度以20℃左右为宜

在采取预防干燥压力的对策的基础上，卧室的温度管理也很重要。一般来说，卧室的舒适室温夏天应在28℃以下，冬天应在18℃以上。如果室温过高，出汗会增加，水分被带走；相反，如果室温过低，身体会变冷，血液循环受阻，增高了水分流向皮肤和黏膜的难度。

使用空调时，应避免空调口的风直接吹到身体，如能使用带加湿功能的空调，那就可以有效平抑干燥。

此外，寝具也很重要。盖的被褥过厚则容易出汗，可能加重干燥程度。增高的是，需根据季节和体质变化来调整被子或毛毯，以保持体温与室温的平衡。

起床后的眼睛、喉咙和肌肤护理习惯

无论多么注意睡眠环境的调节，早晨起床时仍可能会感到或多或少的干燥。这时，只要在起床后立即进行适当的护理，就能缓解不适，畅快地开启每一天。

下面介绍一些起床后即可进行的简单而有效的护理习惯。

轻轻温热眼周

早上起床后感到眼睛干涩或模糊，是因为夜间泪液分泌减少，角膜表面湿润不足造成的。这时，养成一种清早起来以后温柔热敷眼周的习惯是很有效的。

使用蒸汽毛巾或热敷眼罩（会冒蒸汽的眼罩等）仔细温热眼部，可以改善血液循环，激活泪腺和瞼板腺（眼睑的脂腺），有助于调节泪液的质和量[※]。这也有助于缓解干眼症和恢复眼部疲劳。此外，温热处理还能让副交感神经处于优势状态，有助于放松早晨紧绷的身体。

长时间用电脑或手机的人，通过养成早晨护理的习惯，可以减轻眼睛疲劳的积累。

※据说用约38℃的温度热敷眼睑5分钟左右，效果很好。

通过漱口或润喉糖来保持喉咙湿润

如果起床时发现喉咙干痛，可以先通过漱口来润喉。用常温水或稍微温热的温水漱口，可以为干燥的喉咙黏膜补充水分，缓解不适感。

漱口还有冲洗附着在喉咙部位上的病毒和细菌的作用，因此对预防感冒也有用。不仅可以“咕噜”“咕噜”的漱喉，同时也可以配合漱口来清洁口腔，这样做有助于改善口腔干燥和口臭。

漱完以后，也可含一片润喉糖。慢慢含化可以促进唾液分泌，使喉咙自然湿润起来。特别是含有蜂蜜或草本成分的润喉糖，有望起到保护喉咙黏膜的作用。

保湿霜和乳液的正确使用方法

起床时皮肤的紧绷感和干燥，是由于睡眠中的水分流失以及晚上的护肤效果消退所导致的。起床后立即进行保湿护理的话，可以防止皮肤干燥，让皮肤一整天保持滋润状态。洗脸后皮肤特别容易干燥，所以应尽快用化妆水或保湿乳液给肌肤补水。

化妆水取适量于手掌心，轻轻按压使其融入肌肤是重点。之后，再用乳液或面霜来锁住水分，防止水分流失。特别是容易干燥的眼周和嘴唇周围，是涂抹保湿面霜的重点区域。此外，不仅是面部皮肤，身体的皮肤也可能同样受到干燥的影响，因此别忘了也给身体保湿哟。

早晨补充水分，从内而外滋润的小技巧

起床后立即补充水分是非常重要的习惯，它可以补充睡眠中流失的水分，从内而外地滋润身体。

这一习惯不仅是防止喉咙和皮肤干燥的手段，还能改善血液循环，促进新陈代谢，调整一天的身体状态。然而，光喝水是不够的。饮品的种类、温度和时间都会大大影响对身体的效果。

这里将为大家介绍如何最大化利用早晨补水的窍门。

慢慢饮用常温水或白开水

刚起床的时候，体温还没有完全升高，胃肠功能也尚未完全恢复正常。如果在这种状态下猛喝冷水，内脏会受到刺激，给消化功能和血液循环造成负担。

因此推荐的方法是小口慢饮常温水或白开水。白开水能够从内向外地温暖全身，促进血液循环和新陈代谢，同时从内部提供滋润。而且，因为它温和地作用于消化系统，所以还可以帮助缓解便秘和唤醒胃肠功能。

此外，晨起的一杯水还能向身体发出“水分已进入”的信号，使自主神经的切换更加顺畅。稍稍花些时间慢慢喝，不仅有助于稳定吸收，还有助于使必需的水分在全身均匀分布开来。

避免马上喝含咖啡因的或冰冷的饮品

早上有喝咖啡或绿茶习惯的人很多，但刚起床就喝这些饮品需要注意。因为这些饮品中含有的咖啡因具有利尿作用，你以为补充了的水分，其实也容易被排出体外，结果反可能会加重干燥。此外，冷饮会让内脏温度快速下降而阻碍血液循环，从而可能影响水分向皮肤和粘膜的供应。

当然，咖啡因本身也有能提高注意力等益处，但理想的做法是在早餐后或身体略微苏醒后再喝。起床后先喝常温水或白开水，唤醒身体，然后再享用咖啡等饮品，这样就可以在不加重干燥的情况下，张弛有度地度过早晨的美好时光。

含矿物质的饮料也很有效

如果想让早晨的补水更有效，推荐选择含有矿物质的饮品。睡眠中由于出汗，身体不仅会失去水分，还会流失钠、钾、镁等矿物质。这些矿物质对调节身体水分平衡和保持细胞正常功能是不可或缺的。

矿泉水、稀释的运动饮料、口服补水液等均可同时补充水分和矿物质，是适合用于早晨补水的。尤其是在夏天或出汗量多的时候，或是喝酒后的第二天早晨，由于身体容易出现矿物质不足，因此这类饮品就显得特别有用了。

最后

干燥压力，很多人都以为是“季节因素”或“年龄原因”导致而举手投降。但实际上，只要稍微调整一下环境和生活习惯，就能得到很大的改善。

通过管理睡眠时的温湿度，起床后对眼睛、喉咙和皮肤进行细致的护理，再加上正确补充水分，第二天早晨的干燥压力应该能得到极大的改善。

重要的不是“特殊对策只做一次”，而是要作为每天的习惯坚持下去。养成习惯，就能从早晨恼人的干燥状态中解放出来，度过更舒适、更健康的每一天。

主编简介

神户大学大学院 科学技术创新研究科

客座教授 樺山 繁

■简历

〇至今的主要经历

1997年 九州大学大学院基因资源工程专业细胞控制工程讲座博士后期课程学分修得

2000年 获得博士学位（农学，九州大学）

2000年 入职株式会社日本多宁

2005年 担任MD室室长

2007年 成立株式会社多宁医疗研究所（担任代表取缔役）（东北大学发起的产学联合创业公司）

2018年 担任一般社团法人电解水透析研究会干事

2020年 担任东北大学医院慢性肾病透析治疗联合研究部门客座教授（至2022年9月）

2023年 担任神户大学大学院科学技术创新研究科客座教授