老人最容易摔倒的6个时刻，学会5个“防跌倒动作”，提升平衡力！

在日常生活中，老人跌倒的情况时有发生，而跌倒往往可能引发一系列严重的后果，比如骨折、颅脑损伤等，严重影响着老年人的身体健康和生活质量。

01

研究者曾对1300名60岁以上老年人进行家访，发现在卧室摔倒的老年人八成80%以上是因为着急接电话。

 建议： 

不要把座机或者手机放得过高，要放在经常活动的地方，有条件的话，在卧室安一部分机，开通来电显示，以防错过重要电话。

 要做到： 

听到电话响时，不要急于接听，要慢起、慢站、慢走。

02

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。此时如果急着起身活动，摔倒风险大大增加。

 建议： 

老人慢慢起身，动作放缓

牢记起床三个“30”秒： 

① 睡醒后在床上平躺30秒；
② 起床时应先慢慢坐起，呈半卧位或端坐位，静坐30秒；③ 然后双腿自然下垂静坐30秒，或在床边站立30秒，待站稳后方可活动

03

据临床统计，老年骨折患者超半数是因为起夜跌倒，其原因一是光线暗及错误的家具摆放，二是起夜时身体处于半睡眠状态，反应迟缓。

 建议： 

装一个小夜灯，清除堆积在过道的报纸、电线等杂物，卫生间放个防滑垫和扶手。

 要做到： 

腿脚不利索的老人千万不要怕麻烦，起夜时尽量叫醒家人或陪护。起床时要做到睁眼后先躺1分钟，然后慢慢坐起，等1分钟，再将两脚放到地上稳定1分钟，这样可以防止脑缺血引起的跌倒。

04

研究发现老年人身体弱，平衡能力差，多数还有心脏病、高血压等疾病，如果房间的浴室比较狭小，地面湿滑，温度过高，容易跌倒。

 建议： 

老年人洗澡不宜超过15分钟，浴室门不要反锁，避免发生意外时耽误抢救，可使用一个防滑小板凳，坐着洗澡既省体力，又不担用心跌倒。

浴室地面采用防滑瓷砖，铺防滑垫，尽量安装扶手或者固定物，便于保持平衡。

05

等公交车往往需要长时间的站立、排队，老人由于体力不支，关节不灵活，加上公交车进站时突然快速的移动，人群拥挤，容易跌倒。

 建议： 

老人外出时最好随身带一根拐杖或者带折叠的板凳，错开高峰时段。

 要做到： 

等候时不要一直坐着或站着，可在原地活动关节，公交车进站后，不要急于上车，避免和他人拥挤。

06

老年人肢体活动不够协调，乘扶梯时掌握不好节奏，容易跌倒。

 建议： 

乘扶梯时要抓紧扶手，双脚左右分别站立，保持身体重心稳定，就能最大限度防止跌倒。

 要做到： 

乘扶梯切勿争抢，如腿脚不便，可乘无障碍升降电梯，或者寻求工作人员的帮助。

01

动作说明： 

自然站立一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向侧面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。

每组10次，每日3-5组

平静呼吸，不憋气

02

动作说明： 

自然站立，一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向后面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。

每组10次，每日3-5组

平静呼吸，不憋气

03

动作说明： 

利用桌子或椅子作为支撑保持足尖朝前单腿站立10秒。逐渐改为无支撑站立,增加自身本体感觉，降低摔倒风险。

每组10次，每日3-5组

平静呼吸，不憋气

04

动作说明： 

站立于桌子或椅子旁，用其作为支撑平视前方，足跟与足尖相连成一直线保持10秒，快速回到正常站立换另一足在前，逐渐改为无支撑，减小支撑面积，增加平衡能力，预防跌倒。

每组10次，每日3-5组

平静呼吸，不憋气

05

动作说明： 

画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。

注意保持身体挺直，目视前方

手臂自然摆动以辅助平衡

长者不妨每天抽出一点时间来练习这 5 个动作，持之以恒，相信一定能够有效提升自己的平衡力，让自己在日常生活中更加稳健，减少跌倒的风险。

同时，家里有老人的子女们也可以陪着老人一起练习，给予鼓励和支持！

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