备战“小区迎春长跑”功略

1、基本物品

（1）准备一双很适合自己跑步的鞋；

（2）准备一双运动型略厚的棉质袜子；

（3）准备一条薄型运动短裤；

（4）准备一件一次性雨衣、一是防雨、二是防风、三是保温；

（5）准备一小盒油膏（医用凡士林油膏）。

2、赛前心理准备

（1）建议首次参加马拉松项目比赛的人最好做一定的体检：包括心脏、血压、血生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛）；

（2）对脚部维护：修剪脚部指甲及脚茧，伤口破溃需到医院处置；

（3）跑马拉松是心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适应时，应主动放弃比赛或求助他人帮助。

3、临赛准备

（1）早餐最好不吃油炸、过甜食品和肉食品；

（2）不要过早脱衣服：一是保持体温、二是防止受伤；

（3）临赛前30分钟进行适应活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏的运动；

（4）肥胖及腱部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

赛中注意事项：

（1）当我们大约跑到10—20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段；叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2、3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

（2）通常没有马拉松训练的人跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险；

（3）每一个跑马拉松的人最好按自己固有的节奏跑，不要与他人攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原有节奏；

（4）通常在跑马拉松的人在20公里后要适量补充含糖饮料或能量的饮品。

2、赛后注意事项

（1）迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物）；

（2）切记当天不能蒸桑拿，泡热水澡等；

（3）可接受按摩；

（4）赛后24小时可进行10、20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

（5）如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及心理医生。

1、为什么赛前要排空大小便？

食物通过胃肠的消化，营养成分被身体吸收了，剩下的残渣就结成了粪便。身体内多余的水分，加上肌肉和血液中代谢的废物，通过肾脏的过滤，形成了尿液。由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加了身体的重量和负担，使人运动时不轻松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。

2. 为什么赛前要做好充分的准备活动？
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因 此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。

3. 马拉松运动员喝怎样的“水”

在马拉松运动中，身体大量出汗，而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，反而会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等“水中毒”症状的发生。因此补 充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1﹕15的比例添加盐和一些糖。

4. 如何预防和处理比赛中所出现的腹痛？
比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等，出现“岔气”现 象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛到救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛，运动员在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

5. 如何预防和处理小腿抽筋？
比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要 做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应到救护站处理。

6. 如何预防和处理踝关节扭伤？
踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中 注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，到救护站进行治疗。

7. 如何预防和处理肌肉拉伤？
比赛中出现肌肉拉伤，一般要退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，要注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

8. 赛后如何进行放松？

马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整调的过程。比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身 抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏吸”（即不 呼也不吸，不使憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。