越野跑就是在大自然进行，翻山越岭，横渡溪流都是不可避免的。此时若能掌握一些技巧，就能立即应变而不中断行动，还可降低或避免运动伤害，让跑者有更好的表现。
上下坡无疑是越野跑最常见的地形，所谓越野就是穿越山坡或崎岖之地，也是大多数人害怕遇到上坡太陡跑不动，下坡太陡跑不快的状况。
如何上坡：
1.保持身体打直
切记不要过度弯曲身子，从肩膀、背部到臀部直立起来。这样有助于在吸气时，横膈膜能顺利下降以充实肺部与腹部。保持顺畅呼吸的前提是流畅且直立的身躯。资深的跑者会维持着核心直立，而失去气力的跑者会弯曲身子，容易造成腰部及腹部疲劳。做为补充的方法，跑者或许会手扶着腰际继续攀爬。
2.步伐快一些
缩短你的步伐，并试着加快步频的节奏性。平路时你的步伐会很大，但随着坡的倾斜度提升，你的步伐就应该相应缩小，但不要因此落了自己的节奏步频。要记得核心的稳定及减少身体的曲度。步伐如何才算是快？前抬脚之后，不要把后脚留在地上太久。
3.利用手的惯性
跑步时，你的步频节奏会随着手摆而改变，越野赛当然也是如此。把双手臂当成驱动器，鼓动下半身抬腿上坡。一旦双手摆在腰际或是后下背时，就会因此失去很多前进的能量。双手不只是能鼓动你前进，还能成为你抓树枝、石头尖处引导方向的依据。必要时，利用手部拉引的动作减少抬脚的力气。如果发现倾斜度已经无法维持稳定前进时，考虑用手去推膝盖一把，把身子往上抬动。
4.走路
在上坡的路段停下奔驰脚步走走并不丢脸，这也是更有效率的前进方法。如果你发现登到最上头是个平坦的林道，先走走放鬆身体是个不错做法，能使你在转入林道时奔驰起来。但同样的，要保持身体打直。最有效率的休息/前进方式就是走路，不管是健行者或是登山客都明白。跑步的休息方式是走路，走路的休息是原地站立或是坐下。走路是快速前进的准备。
5.使用前中足去跑上坡
上坡段随著倾斜度增加，你双脚接触到地面会是在中前脚掌处，但这不是坏事。好的状态下你可以利用小腿的力量去提升自己的身体，疲备的状态下你会发现自己小腿肌要抽筋了。面对着奇形怪状的地型时，中前足的落地方式会更灵巧。爬坡会严重消耗股四头肌肉的气力，偶尔转换使用小腿肌群将有助于爬坡的效率。
如何下坡：
1.强度意味着速度
腿部力量对快速下坡至关重要，增强下坡能力有一个非常有效的练习方法，交替单腿蹲起，可以有效的提高腿部力量。
2.在训练中重复下坡动作
找到一个渐进的下坡梯度，大约1分到1分半钟的下坡路程，然后折返重复训练，从4-6次为一组训练，逐渐增加到10次一组。
3.保持大步伐
很多跑者在下坡时会缩短步伐，这是错误的。大步伐可以有效地提高速度，你只需要高度集中注意力来寻找稳定的下坡路线。
4.借助重力
避免向后倾斜，这会严重的阻碍你的速度，甚至会因为触地压力损伤肌肉。
5.扫描前方
不要直接看脚下的路，而是略微向前看，看到后两步的道路，提前做出选择。这样可以在不损失速度的情况下选择更好的下坡路线。
6.保持徒步弯曲
和一般长跑一样，为了减少关节受到的冲击力，始终保持腿部微曲。这可有效的减少跑步压力。
7.用手臂保持平衡
与在平路跑步不同的是，手臂在下坡时起到了平衡作用，就好像在走钢丝一样，通过手臂不断变化的重心，维持平衡。
8.关掉大脑
下坡时，肯定都会担心跌倒和滑倒，这是可以理解的。但过度的思考会你影响速度。稍微让自己变得有一点失控，大脑会被迫在高速模式下用潜意识帮你决定下一步。
9.相信装备
选择合适的越野跑装备，并且充分信任它们能够保护你。
10.适应地形
为任何地形做好准备。越野最可怕的就是潮湿的岩石，与这些松散的岩石接触的时间越少，就越不容易受到影响。保持轻盈和有弹性的跑步状态。
所有的越野跑者，都是来自于日復一日的练习，包含核心、手压膝、高步频前进都是。只要记得勤劳地往山上走，不管是爬坡、下坡或是採著石头前进，都能让你的肌力、体力往上提昇。当然，别忘了在平地训练。
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