博润赛事 | 如何徒手进行体能训练（上篇）

对于爱运动或者利用运动来减脂的朋友们来说，体能训练的重要性丝毫不低于专项运动的技术。对于跑步爱好者来说，配合体能训练能让你进步得更快且大幅减小受伤几率；而对于减脂的朋友来说，跑步只是餐前小菜，体能训练才能助你燃脂。

下面，小编来推荐几个针对跑步爱好者专项力量强化训练的动作。

这是一项被广泛流传的训练动作，俗称踮脚。很受女孩子青睐，因为。。。它能瘦小腿！其实这只是对提踵的片面了解，事实上，提踵另外一个很重要的功能是加强脚踝的力量。在跑步运动持续升温下，越来越多人参与到这个“简单”的运动。很多人采用较为符合人体生理舒适度的前掌跑法，但这不代表前掌先落地就没有对身体产生冲击了，前掌跑法的冲击主要集中在脚踝上，所以，脚踝的专项力量训练变得尤为重要。而去掉一些专项甚至一般人前所未见的训练器具，提踵则是最简单有效的训练方法。但单纯的提踵是并不够，在这里我们可以在提踵的基础上加上旋转、上下等动作，每天做3组×40次，对于普通跑者就可以了，同时还可以对小腿达到训练效果。

这是一套虐大腿的动作，在半蹲的基础上进行跳跃。想要利用半蹲跳达到理想的效果，在这里需要注意几点：1、和深蹲一样，半蹲跳在蹲下去时膝盖不可超出脚尖；

2、双手需要配合动作，在起跳的过程中双手随着身体的腾空而甩向后背；

3、落地时脚尖着地，膝盖保持弯曲，以便继续一下次动作。

对于一般运动爱好者来说，每次训练时配合其他的动作做3组×40个就可以了，然后你要做得便是，好好回味它所带来的酸爽感。

上面两条一个主要侧重脚踝训练，另一个是针对大腿训练，而弓步跳的效果则弥补了小腿未达到较大强度训练的空白。弓步跳是对大小腿能同时达到较好训练的动作，做时大家注意双手叉腰，落地时膝盖保持弯曲。与上一个动作不同，这主要大腿前侧肌肉起到很好的训练效果。所以大家在训练的时候不要偷懒，认为进行一组训练方式对大腿已经达到效果了，就忽略类似的那组动作，尽管在训练中，有些动作训练效果会重合，但是变换训练方式会让你感觉不那么枯燥，而在这篇文章中，小编为大家推荐的动作是几乎没有功能重合的，所以大家放心地练。