大家期待已久的2018荆州国际马拉松
终于进入赛前十天倒计时啦！
一想到马上就可以见到大家，
荆小马就 激 动 不 已 ！
想必各位跑友一定在争分夺秒练习，
积极备战荆马，
期待跑出最佳状态~~
但是除了日常的跑步训练，
赛前、赛中以及赛后的休息及饮食也是
影响选手马拉松比赛发挥的重要因素。
那准备一场重要的比赛，
除了训练上制定计划，
在饮食和休息上要如何调节呢？
今天就请到荆小马的小伙伴
康师傅为大家作出解答
康师傅作为2018荆州国际马拉松指定食品
将为参赛选手提供全程营养陪伴
马拉松比赛前夕
晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。
碳水比率（%）：
康师傅方便面（65%）＞面包＞馒头＞米饭＞玉米＞土豆＞藕＞果汁
赛前3天内，碳水摄入量需达到日常饮食的2.5倍左右，为了成功吃下这么多的碳水，你应该优先选择碳水比率（%）高的食物。如：面食，富碳水蔬菜，含碳水的液体。
补充碳水的同时，需摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。
马拉松比赛前两小时
赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。
科学健康的康师傅跑马早餐搭配
赛前一碗康师傅的能量变化显示表明：合理的膳食，帮助跑者赢取好成绩。
其他日常早餐选择也可以，但一定注意要补充碳水，储蓄比赛糖原。具体标准为每公斤体重摄取1克碳水化合物（例：体重65kg，需65g碳水），同时不要忘了补充水分。
比赛前半小时
赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。 运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。
有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。
马拉松女神教你定制跑马膳食计划
马拉松比赛期间
跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。
建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。
如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。
马拉松比赛后
在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。
跑完比赛体内糖原告急！半小时内应及时补充碳水，有助于身体快速恢复体能。按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。
赛后来碗康师傅，很有必要！
可以设计一下自己的赛后小食谱，很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担。科学提示您：最优的方法是来到康师傅赛后能量站，补充一碗康师傅面最合适不过！方便又高效！
赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱的睡上八个小时。
休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节，忽略的话会引起受伤，低血糖等问题，所以跑者们必须对这个环节重视起来。
“一哥”李子成：科学补充很关键
中国首个马拉松大满贯冠军李子成，在完赛后第一时间赶到赛后康师傅服务区进行能量补充，采访中李子成说到：
面对挑战，除了做好赛前的体能储备，还要特别注意赛后1到2小时的恢复，这会儿是碳水化合物补充的最佳时机。我一般选择吃桶泡面，面饼中丰富的碳水化合物，可以在体内快速转化为糖原，帮助补充体能，并且能够缓解赛后疲劳。”
李子成赛后吃面补充体能
作为2018荆州国际马拉松赛事的指定食品
康师傅将会带给带给各位参赛选手
最酷炫、最健康、最时尚的马拉松膳食
一碗高碳水化合物，
让你在荆马跑出新高度！
康师傅将陪伴荆马跑者
健康，快乐向前！
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本期编辑：博小润
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