距离2018黄马开赛还有11天
相信各位小伙伴都进入了积极备战阶段
但是对于一些跑马新手来说
对于即将迎来的首马
除了期待，也有些许的紧张
跑马前应该注意些什么？
跑马前需要做哪些准备？
...
作为大家的贴心小伙伴
黄小马这就来给大家
进行一 一解答
赛前准备
舒适的跑鞋：选择使用至少一个月的跑鞋，新鞋在长距离跑步的过程中会磨脚
运动型棉质袜子：马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底起泡
运动外套：做好赛前热身的保暖工作
临赛准备
安排建议：提前一天到比赛城市，关注完赛地点的公交路线，酒店尽量选在起点周围两公里内。
早餐建议：赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐
（例如白米粥、面包、面食、鸡蛋，这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。）
TIPS
碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%-25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
赛前准备
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1 |
赛前要把身体拉伸开。一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力，三是防止运动损伤。 |
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2 |
不要过早脱衣服，保持体温，避免着凉。 |
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3 |
肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹医用凡士林膏防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用乳贴贴住。 |
如何科学地跑马拉松
注意事项
当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
跑步时身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。
建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60g的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。
通常没有进行过专业马拉松训练的人会遇到人体中的 “运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。
饮水问题
跑步时要适量补充能量饮品，跑步补水时要注意一次少量，一次喝过多的水容易引起腹痛或尿急。
（如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。）
严防受伤
对于跑马拉松这种耐力项目，不仅要有心理准备，身体准备也很重要，大家都知道跑马拉松很困难，但是大部分参加完马拉松的人都表示真实的比赛情况会比预想中的更难。
很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛，如果在跑马拉松的过程中感到不适，第一时间跟服务点的工作人员联系。
注意事项
注意啦~
在半马临近终点处
不要冲刺，避免造成危险
跑完不要滞留在终点
容易被后面的人冲撞
也会在终点处造成人员堵塞
最后记得，获取黄马奖牌很重要
但是自身的安全更重要哦！
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黄小马
