12月29日
时代中国•2019河源万绿湖国际马拉松
将在河源体育馆鸣枪开跑
已经报名成功的小伙伴们
都在积极备战了吧？
对于第一次参赛的选手
该如何科学备战自己的首马呢？
下面请收下河小马为你贴心准备的
参赛干货！
赛前准备
舒适的跑鞋：选择使用至少一个月的跑鞋，新鞋在长距离跑步的过程中会磨脚
运动型棉质袜子：马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底起泡
运动外套：做好赛前热身的保暖工作
一、赛前要把身体拉伸开。1.提高自己的体温2.是提高心脏等的适合力3.是防止运动损伤。
二、不要过早脱衣服，保持体温，避免着凉。
三、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹医用凡士林膏防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用乳贴贴住。
临赛准备
安排建议：提前一天到比赛城市，关注完赛地点的公交路线，酒店尽量选在起点周围两公里内。
早餐建议：赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐
（例如白米粥、面包、面食、鸡蛋，这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。）
碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%-25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
如何科学地跑马拉松
注意事项：当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
跑步时身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。
建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60g的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。
通常没有进行过专业马拉松训练的人会遇到人体中的 “运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。
饮水问题
跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
严防受伤
对于跑马拉松这种耐力项目，不仅要有心理准备，身体准备也很重要，大家都知道跑马拉松很困难，但是大部分参加完马拉松的人都表示真实的比赛情况会比预想中的更难。
赛后事项
跑完不要滞留在终点，容易被后面的人冲撞，也会在终点处造成人员堵塞。
最后河小马祝愿各位参赛选手
安全完赛
领取奖牌
12月29日
我们“河马”见
