3月22日，成都双遗马拉松千人健康跑顺利开跑，让人以为跑者的春天即将到来。紧接着3月31日晚，国家体育总局正式发布通知，为贯彻落实疫情防控要求，今后一段时间内，马拉松等大型活动、体育赛事等人群聚集性活动暂不恢复。
这就意味着跑友上半年的跑马计划彻底泡汤了。原先公布准备五月举办的几场赛事也纷纷发布延期、退款通告。
目前，国内的疫情防控形势取得了阶段性胜利，复工复产正在有序推进中，很多省份也陆续错峰开学，沉寂了76天的武汉也终于等来了云散月明，我们相信一切的等待都将迎来更好的相遇。
赛事可以等，但训练不能停。经过2个多月的居家隔离，你的体能是否还达标？
图片来源|视觉中国
当你停止跑步时，
你的身体会发生哪些变化
有研究表明，你接受跑步训练的时间越长，在中断后就越能很快恢复状态，因为跑步的时间越长，你的有氧力量的基础就越大。与刚开始锻炼的人相比，你将拥有更高水平的线粒体来产生能量，更多的红细胞来向跑步的肌肉输送氧气，以及更多的代谢酶。当你的体能在中断跑步期间下降时，它不会像你刚开始跑步一样下降，因为你的体能水平已经达到了一个比较高的水准。
在你中断跑步的过程中，你的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织也会逐渐失去调节作用。现在还很难用数据评估你失去了多少条件反射，或者失去的速度有多快。但正是肌肉骨骼系统的薄弱，导致很多人在恢复跑步时受伤。
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恢复跑步训练，
循序渐进尤为重要
从科学健身的角度，初春乍暖还寒，更要提防运动损伤。由于冬天肌肉和关节活动量较少，进入春天后贸然加大活动量，很容易引发腰腹痉挛、关节扭伤、肌肉拉伤甚至肌腱发炎等损伤。天气虽然开始转暖，但肌肉和关节还处在“冷状态”，需要充分的热身运动使其活跃到“热状态”，才能更好地应对运动中的挑战，避免运动损伤。
放慢跑步速度
目前刚开始恢复跑步，建议跑友可以以轻松跑的配速来完成平时跑步，也就是比此前自己的配速慢38-56秒，达到最大心率的65%-70%，以较慢的速度轻松跑可以增强肌肉，提高耐力以及增加血量，恢复训练水平的同时更不容易受伤，相应的你的跑量也可以减少40%-50%。
比如你之前跑5公里，配速518，那么刚开始跑步的几天里，你可以跑大约3公里，配速556。
如果你还是跑步小白或者有一定运动损伤的跑者，可以试试通过健步走加快身体恢复。每次健步走时，可以先进行3-5分钟的慢走进行热身，然后以50-70%最大心率进行25分钟左右的健步走，最后通过3分钟左右的慢走进行身体冷却。
值得注意的一点是，在跑步过程中需仔细聆听身体的声音，如有不适，都应该适度放缓节奏或休息，及时停止。
刚开始恢复跑步，可以尝试隔天跑，每周跑2-3次就足够了。根据世界卫生组织、美国运动医学会的建议，每周积累75分钟跑步就是促进健康最需要的最少运动量。
如果是跑步小白，按照这个算法，每周3次，每次20-30分钟，大约2-3公里就好了。
对于成熟的跑者，可以在这个基础上根据自己情况适当增加，或者根据停跑前的跑量来计算：
恢复期单次最大跑量=停跑前三个月的平均周跑量/5
比如停跑前周平均跑量为70公里，那么恢复期单次最大跑量为14公里。
恢复期第一周：尽量实行跑一休一的原则，让身体逐渐适应训练的感觉。
恢复期第二、三周：根据第一周训练时的身体状况来判断，若身体状态良好，可逐渐在恢复期间从跑一休一过渡到跑二休一。
等身体逐渐适应恢复到70公里周跑量的训练负荷后，可逐渐增加跑步的负荷，如增加到80公里。
对于下半年有计划要参加马拉松并有目标的跑者，更需要趁着这个时间好好制定一个适合自己的训练计划。
跑前热身和跑后恢复都是跑步训练的组成部分与标准流程，不可或缺。没有热身和恢复的跑步训练是不完整的。肌肉太生硬或者太松弛都无法发挥出力量，因此建议大家利用拉伸运动来松弛肌肉。拉伸和按摩方法可以使肌肉、筋膜、皮肤和关节得到放松。特别是在拉伸肌肉的时候,着重拉伸肌肉的中间部位，这样不容易损伤肌肉两端的肌腱，而且可以锻炼出富有弹性的肌肉。
在此提醒广大跑友，在空旷且空气流通的户外，如果附近没有其他人，可以不戴口罩跑步；如果有人经过，一定要提前佩戴好口罩，并注意与人保持1米以上距离。
跑友们，快来后台留言告诉小编你的训练计划吧！
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作者：YY
部分内容来源：
搜狐跑步、上观新闻、中国马拉松平台等
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