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干货｜关于跑步，你认识得还不够深！
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干货｜关于跑步，你认识得还不够深！

干货｜关于跑步，你认识得还不够深！ RUN润跑
2020-04-26
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导读：那些你不知道的跑步和跑马的小知识，还不快来看？

“跑步”，无论你是为了健康、为了娱乐消遣，为了学校考试，还是为了追求成绩在比赛中获奖，都要讲科学而不是一味的“盲跑”。跑步其实不单单只是跑步而已，它是很讲究的一项运动，甚至可以说是门艺术。

不信吗？所以我说，关于跑步，你认识得还不够深！


据世界卫生组织的研究表明，体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法，而跑步又是最直接有效的方式。跑步是高效的有氧运动，长期坚持跑步的人，其心脏溶血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身体新陈代谢机能更强。健身专家称，每天坚持跑30分钟，亚健康就可能远离身边。


那么，科学跑步是什么呢？

跑步这项运动练起来一定是一个漫长的过程，在这个过程中我们可能会收获学习到很多东西，但也会疏忽一些我们觉得无所谓细节，而这些被忽视的细节可能会使你受伤、错失好成绩。

下面就带大家了解学习科学跑步的十一条原则

01

循序渐进

初跑者，应该以自己跑时不喘气比较轻松的速度，跑完不疲劳没有严重的酸痛不影响睡眠为好。从1公里到3公里甚至更短的距离开始，尔后慢慢延长跑动距离。
对于有经验的跑者，建议进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

02

跑休结合

刚开始跑步，可以跑一天休一天，慢慢过渡到跑二天休息一天。每周跑3~5次适合大多数人，一般建议一天只跑一次，不要早晚都跑。

03

长短结合

无论是对身体的锻炼效果，还是以完成马拉松为目标，长期跑一样的距离其实是不理想的状态。尤其对于目标是完成全程马拉松的跑者来说，一周或者二周一次的LSD（长距离慢跑）都是非常重要的。
日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

04

快慢结合

平时的跑步应将无氧跑（较大强度）、乳酸门槛跑（中上强度）、放松跑（中下强度）结合进行。以放松跑为主，适当进行一些较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑，这样在保证身体不太疲惫的情况下，能较好的提高最大摄氧量，使自己在跑步时更游刃有余。

05

全面锻炼

跑步看似只是双腿的运动，实际上它需要上肢和核心力量等。所以我们应该进行全面的力量练习，除跑步外，还可以进行骑自行车、游泳、网球等其它项目来进行全面、综合的锻炼。

06

跑前热身

跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。提前激活身体，这样可以更好的避免受伤。

07

跑后拉伸

跑后的拉伸以静态拉伸为主，最合理的方式是跑完先慢走几分钟放松，然后做十分钟左右的拉伸运动。




08

精磨技术

跑者应该去探索自己在不同距离不同配速，以及不同阶段、能力的情况下，所相对应的最合适的技术。
跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大，下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。

09

慢跑起步

正确的跑步方式应该是先以比较舒适的速度跑，待身体完全活动开后再逐步加快速度。

10

合理补充

跑步过程所流失的水分,超乎想象。所以在短程的跑步过程后,略事休息,就应该补充适当水分。中长程跑步者,还要特别加强电解质的补充,才能让身体的新陈代谢机能保持正常。超过半马的距离，可以在途中补充一些如能量胶、葡萄干等食物。

11

一双跑鞋

高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。


 

好啦，认真一点！下面是给马拉松小萌新们的一些小建议哦，希望我们今年可以在赛道上相见！

一、循序渐进从短距离开始跑，跑步频率多一些，例如每天1至2公里。之后根据身体实际情况增加距离、降低频率，距离标准按照体力刚好用完的感觉。
二、跑的时候速度不能太快，大概的感觉就是能边跑边说话，做到全程匀速。
三、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力在什么时候会下降、什么时候会恢复、如何控制受伤、补充体力等等。
四、按照经验，一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。
五、贵在坚持，但不可勉强。

跑步如同生活，跑步跑的是人生。快慢结合、动静相辅，收获品质，实现价值。
“跑步”是为了健康，为了快乐，为了我们最终可以收获最好的自己！

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【声明】内容源于网络
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博润体育成立于2007年，总部位于广州，设有华南、华中、华东三大运营中心。在“让体育更具价值、让城市更有活力”的使命引领下，现已发展成为拥有赛事运营、赛事经纪、体育金融等业务板块的综合性体育产业公司。
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