2021湖北·长江超级半程马拉松暨巴东半程马拉松
还没报名的跑友们抓紧时间报名啦
距离报名截止还有5天
4月17日，巴东站赛事训练营来啦
为了丰富大家的日常训练
为大家提供专业的跑步知识
助力大家在赛场上得到更好的发挥
2021湖北·长江超级半程马拉松暨巴东半程马拉松
为大家准备了赛事训练营
训练营信息
巴东站训练营
时间：4月17日 下午14：00-15:30
地点：巴东体育场
训练内容
1.长马备战指导（赛前准备、赛中补给与策略、赛后恢复）
2.热身放松动作示范
3.跑步损伤预防指导
下面为大家巩固一下赛前小知识
做热身运动目的是什么
1. 提高身体的核心温度，减少肌肉的粘滞度；
2. 增加关节润滑液的分泌，使关节更加灵活；
3. 提升心肺功能，促进血液循环；
4. 神经系统的兴奋，进入运动状态；
1. 做有氧运动
当天无论选择什么样的出行方式都将在距离起点有1-2公里的地方步行前往巴东体育场，那么这段距离正好是有氧运动热身的最佳距离。
运动形式：低速慢跑
运动时间：10~15分钟
心率控制：最大心率60%-70%
计算公式：（220－年龄－静态心率）×运动强度＋静态心率
【例如：30岁的跑者，静态心率50次/分钟，那么他60%的热身心率：（220－30－50）×60%＋50＝134；他70%的热身心率：（220－30－50）×70%＋50＝148；他的心率应该控制在134~148的范围内】
2. 做肌肉伸展
抵达起点，等待出发的时候，可以做肌肉伸展。
股四头肌
动作要领：站姿，一侧手臂扶在跑友的肩膀上，另一侧手拉住对侧的脚，身体保持直立支撑腿微屈，被拉伸一侧的腿部应拉至支撑腿的后侧。
拉伸时间：15-30秒/侧
腘绳肌
动作要领：站姿，伸出一侧腿部保持伸直，另一侧腿部弯曲90°支撑身体，背部挺直双手触够伸直腿部的脚尖方向。
拉伸时间：15-30秒/侧
小腿肌群
动作要领：站姿，身体保持直立，一条腿后撤一步，保持脚尖、膝盖、髋在一条直线上，腿部伸直，举起双手。
拉伸时间：15-30秒/侧
髂腰肌
动作要领：弓步向前，身体直立，后方腿侧的手臂举起指向天空，另一侧手臂叉腰。伸直髋关节深层的髂腰肌。
拉伸时间：15-30秒/侧
髂胫束
动作要领：站姿，双腿交叉，前侧膝关节微屈后侧膝关节伸直，身体向前弯曲双手触够脚尖。
拉伸时间：15-30秒/侧
3. 肌肉募集
做完肌肉伸展后，距离比赛出发前5-10分钟做肌肉募集。
单腿触够
动作要领：抬起一侧腿部，单腿站立，用抬起腿的一侧手臂指向天空，然后用这只手去触碰支撑腿的膝、小腿、脚尖这些部位，募集臀部周围、膝关节周围、以及小腿的肌肉。
动作次数：5-10次/侧
原地前后跳
动作要领：双手叉腰，身体直立，膝关节伸直，利用踝关节和小腿的力量原地向前后小幅度纵跳。激活踝关节和小腿的肌肉。
动作时间：10-15秒
以上是小编为各位跑友带来的热身一小部分内容（提示：以上内容并非训练内容），在4月17日的训练营中，教练员会为大家讲解更详细的内容，预防在比赛中出现岔气、抽筋等状况。没能参加官方训练的跑友也要做好保质保量的赛前热身运动。
教练信息
曹赟
ALL IN训练营签约教练
ALL IN逐风跑团团长
RS Lab 跑步教练
社区体育健身辅导员
AHA资格认证
多年马拉松参赛经验
擅长速度跑 跳 协调性
曹教练4月17日将在巴东体育场
为各位跑友进行讲解、训练
诚邀跑马们参加
2021湖北·长江超级半程马拉松暨巴东半程马拉松报名正在进行中，报名截止日期为4月18日。还没报名的跑友们抓紧时间报名吧！关注“湖北长江超级马拉松”微信公众号，点击菜单栏“立即报名”即可报名巴东站。
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