“出门五分钟，流汗两小时”
是南方夏天的真实写照。
对于已经一只脚迈入夏天的南方来说，是出门扔个垃圾拿个快递都会被热的汗流浃背的程度。习惯了春天舒适气候的跑友，突然进入20几度的高温状态，还有室外连绵不绝的蝉鸣难免会让人感到“很绝望”。
在初夏，跑友进行跑步锻炼需要经过一定的状态调整，否则到了炎热的三伏天，非常容易出现不适应高温天气，甚至严重者会出现中暑等情况。以往我们总是教大家怎么跑可以跑的更快，更有效率，以更好的让大家在参加赛事的时候创造自己最好的PB。
但在炎热的夏季面前如何科学的进行跑步锻炼，平安回家才是我们的第一要务，所以下面这份初夏户外跑步指南，记得查收喔。
1
合理的选择跑步时间
炎炎夏日最好的跑步时间是清晨和夜晚，早晚温度一般会比中午低5-15度，跑步时穿透气性强，轻便的衣服体感会比较舒适。同时晨跑前可以进食少量的食物或者喝点温开水，地点选择公园沿江等跑道会更加惬意。
夜跑时一定要注意安全，最好和朋友结伴而行，避免去人烟稀少的地方。
2
耐心的度过高温适应期
人的身体就像一台精密的仪器，在不同的环境下运转都是需要一定的适应周期的。特别是30℃以上的天气，人对于高温的适应周期通常为两周甚至更多，在这个时间段尽可能不要勉强自己去高强度、高频率地跑步。如果在比平时略低的配速下没有举步维艰的困扰，那基本说明跑者已经度过适应期。不要期待在夏天还能保持春天的配速，略微降速是非常正常的事情，到了秋天的你，又是一条好汉。
3
及时补水和电解质
在准备跑步的时候，提前两小时进行补水是很有必要的，但也不是喝的越多越好。500毫升已经足够一名成年男子在跑步后进行补水的量。同时将跑步地点选择在有水源补给的地方，入田径场、售卖水和饮料的公园等。补水少量多次，每次80-100毫升，1小时内的跑步补充白开水即可，1小时以上的则可以摄入带有电解质的运动饮料。
4
注意做好防晒
除了佩戴空顶帽，太阳镜和冰袖等常规装备以外，还可以涂抹具有防水功能的防晒霜，防止晒黑晒伤。如果有出汗量特别大的跑友，可以尝试佩戴止汗带和导汗带。
5
不必执着高配速
我们在跑步的时候总是会希望自己跑的越快越好，但在高温的条件下，这可不是一个聪明的选择。在炎热天气下，我们的心率会有所上升，导致血液的流动速度更快，如此一来跑者的心率势必要比平时更高，在这种状况下一味地追求更快的配速，有时候反而会让跑者陷入危险的境地。所以，所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。
6
学会停下自己的脚步
学会“放弃”。虽然这与平时我们所学习的坚持不懈精神相违背，但是我们更希望大家能平安跑完，而不是逞一时之快。毕竟，跑步是我们生活中的调味剂，不是让我们去以命相搏，平安回家才是我们的第一要务。能够对自己说“不”，才是一个足够成熟的跑者，只有这样才能跑得更远、跑得更快。
夏天是人体新陈代谢最快的季节，只要注意方法，科学跑步，劳逸结合就能达到较好的跑步效果，同时切实提升自身的身体素质。关于夏季跑步，热爱跑步的跑友们还有哪些我们未曾注意到的小细节，可以留言评论分享。
编辑：江文威
校对：陈欧
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