随着跑步及马拉松赛事在国内的普及，有越来越多的小伙伴们加入跑步的队列中来，成为跑友。
或许你已经了解了一些跑步的知识，但是一直想尝试往进阶的方向去努力，却不知从何下手，不要慌，看看这篇文章就可以迎刃而解了！
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我们如何确定适宜的跑速？
身体健康的青年男女, 他们跑步锻炼的最佳速度以平均最高心率的70%为宜；40岁以上的中老年人, 男子每分钟跑150米, 女子每分钟跑125 米,是最为适宜的跑步速度。
如果是肥胖者,则男子每分钟跑145米,女子每分钟跑120米为好；患有轻度高血压者,男子每分钟跑140米,女子每分钟跑110米,较为合适。
一般健康人以每分钟120~130米的速度坚持跑15~20分钟,具有明显的减肥之效。
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跑步的持续时间和运动频率？
运动持续时间是影响健身效果的一个重要因素。持续时间过短，对机体无法形成足够的刺激而达不到应有的健身效果；如果持续时间过长，也可能使机体承受过量的负荷，造成运动损伤。
因此，科学的安排跑步时间是非常重要的。
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研究表明，一般有氧运动30分钟后才能由脂肪分解来提供能量。不过有很多人都没有那么富余的时间去参与跑步，有时间多跑一会，没时间可以少跑一会，跑了总比不跑强。
要想取得良好的健身效果，关键还是每天都能够坚持跑一会。
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频率就是指次数，合理安排运动次数是十分必要的。如果运动次数太少，前一次运动使机体产生的良性反应完全消退后再进行下一次运动，则前次运动的效果得不到累加。若运动次数太多，次与次之间的间隔时间太短，机体处于疲劳期就进行下次运动，则会造成运动疲劳的积累，还有可能产生过度疲劳。这两种运动频率都不能取得练好的健身效果。
一般来说，科学健身的运动次数一周3~5次较为合适。
运动次数的确定应根据自身状况不同而区别对待。在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整。随着身体素质的提高，逐渐增加运动次数。
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如何挑选合适的运动鞋？
跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。
试鞋原则
各种品牌的鞋型略有差别，有些偏小，有些偏瘦，有些则相对宽一些，大家可以根据自己脚型，选择适合的鞋子。
买跑鞋时一定要试一下，而且要穿跑步时穿的棉袜(缓冲，耐磨)来试鞋。看看合不合适，舒不舒服。在选择运动鞋时，舒适性是非常重要的。
试鞋两原则：一是不能挤脚(包括前后长度和左右宽度)，二是尽量合脚，宁愿稍紧些，不能偏大。否则鞋到后来再撑大一点，变得太大，跑步时脚容易与鞋来回串动，影响跑步。
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注意鞋底
跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的部分，如果它不能很容易地弯曲，在跑步时就会浪费气力，从而给你的双腿增加压力。建议买鞋之前，先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双吧。
慢跑鞋与马拉松鞋的区别
慢跑鞋一般适合用来慢跑，跑多了或跑快了都不太合适。马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随锻炼者了。再有，慢跑鞋考虑到的用途可能比较多，相对更结实一些，成本要高些。有些人觉得穿慢跑鞋更舒服一些。
对于跑步而言，一般马拉松鞋更多一些，基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋。当然如果跑得不是很快，距离也不是很长(6000~10000m)，那慢跑鞋也足够用了。
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如何选择合适的运动服？
任何运动都要选择合适的运动服装才能够有效展开，跑步这项健身活动也是如此。下面是一张夏天和冬天跑步时较为理想的装备清单：
冬天
短袖汗衫、背心、有弹性的内层长袖衫、防风衣、运动短裤、合适的内衣（女性）、保温的紧身衣、质量不错的运动袜、保暖的运动帽、保暖的手套。
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夏天
汗衫/露脐上衣、 轻便的、透气性较好的T恤、运动短裤、轻便的背心、质量较好的运动袜、帽子、质量合适的内衣（女性）。
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最后，如果可以最好能够备上一块运动手表，记录自己的跑步运动情况，方便后期不断改进和调整。任何大神最初都是由小白变成的，只要坚持不懈，用对方法，你也可以成为一个很厉害的跑步大神。
