各位跑友们跑步的时候，听到最多的是什么声音？
是耳机中的旋律电音，还是跑道旁两边草丛的夏日虫鸣......有跑友突然说到，都不对！“听到最多的，是自己的呼吸声！”
竟有此事？
一半直接从骨头的细缝里传进耳朵，另一半则在空气中呼啦打转最后也传进耳朵，比平时散步时更快、更深刻，更清晰可鉴。
深深地吸气时，你仿佛能听见气流挤过狭窄的呼吸道涌入肺泡，像把身体所有疲惫随着呼气从身体最深处一呼而出。
呼吸虽是我们与生俱来的能力，但跑步时掌握有效科学的呼吸方式却是每个跑友们都不可逃避的要点。
用鼻子呼吸和用嘴巴呼吸有什么区别？
从生理卫生角度来看，区别相当大。日常生活中我们以鼻呼吸为主，因为鼻腔是一座「小型加工厂」，能把空气变得干净、温暖、湿润，再输送给肺部。而只有在鼻子不通气时，才会用嘴辅助呼吸。
张嘴呼吸，不一会儿就会口干舌燥，甚至还可能引发咳嗽或肚子疼，相信许多跑友们都有这样的亲身体会。
因此，刚开始跑步或是慢节奏跑步时，尽量用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，就已经足够为身体提供足够的氧气了。
但是随着跑步强度的增加，只用鼻子呼吸已经不能满足身体的氧气需求，口鼻结合才是更加科学的方法。
用嘴巴吸气时，试着将嘴巴微微张开，舌头卷起轻轻的抵住上颚，让气流从两边的缝隙里穿过。这样一来，既能延长空气里在口腔停留的时间，避免细菌和尘埃等“单刀直入”。同时让空气变得更温和，呼吸的过程中也更加的舒服。
假如跑友们在吹一个大气球，要在规定时间内吹得越大越好，你会怎么办？
1.加快吹气的频率，即使一口不大，多吹几口也是好的；
2.增加单次吹气量，速度虽然不快，但是每一口气都够大。
这个气球就像是跑步时急需大量氧气的肺部，而吹气球的我们，就是努力呼吸的我们。
第一种方法，适当加快呼吸确实对跑步有所帮助，但是随着时间的推移节奏的加快，呼吸也跟着急促起来，跑起来也更为吃力。这是因为呼吸频率越大，空气和肺部的气体交换就越不充分，吸氧效率降低，呼吸肌当然更容易累。
因此，想要更有效地增加通气量，第②种方法是首选。深呼吸，往往指的是腹式呼吸。顾名思义，是一种伴随着腹部起伏的呼吸方法。
跑步时，腹式呼吸能让排气成为主动，增加吸入的氧气量，把滞留在肺底部的二氧化碳更彻底地排出身体，同时还能够帮助控制呼吸的节奏。
当你平躺，将手放在肚脐上，就能感受到自己是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。如果双手上下起伏，说明你确实是腹式呼吸，记住这种感觉，并在跑步中也养成这样的呼吸习惯；如果双手保持不动，而胸部在上下起伏，这说明你正在依靠肋间肌来进行胸式呼吸。
练习腹部呼吸，跑友们可以按照以下的方法进行学习：
1. 端坐或者保持直立；
2. 上胸部和肩部放松，避免弯腰驼背和头颈前倾；
3. 一只手放在腹部，另一只手放在胸部，以提供触觉反馈；
4. 用鼻子吸气，感受腹部鼓起，手被推向外部，同时胸部的手最小幅度移动；
5. 呼气时腹部内收，用嘴缓慢而均匀地向外吐气。
久而久之，无论在生活中还是跑步时，都能够自如地腹式呼吸了。
当我们说到「跑步节奏」时，就像在用作曲家的语言来描述这项运动，呼吸、步伐、摆臂，都充满了美感。
而跑步的过程，确实也如一曲精妙的旋律，需要身体每一部分的协调合作。脚步踩错了节拍，呼吸随之一滞，而呼吸乱了，脚步也难以保持规整。最常见的呼吸节奏有2:2，3:3，即两步一呼两步一吸，三步一呼三步一吸。这种呼和吸时间一样的方式是由于大多数跑者都会自然地适应这样的固定比例的呼吸模式。
不过，《跑步时该如何呼吸》的作者之一Budd Coates提出了另外一种「奇数呼吸模式理论」：吸气时间比呼气时间更长，可以三步一吸、两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。
Coates认为：「呼气的时候横膈膜和其他呼吸肌处于放松状态，因此在跑步过程中，当脚在呼气时落地，此时身体的核心稳定性最差。偶数呼吸的模式中，每次呼气时会落在同一只脚上，导致更多压力反复施加在同一只脚的脚踝和腿上。而奇数呼吸模式则会将呼气的时刻在双脚之间来回交替，对身体的负荷就能更加均匀地分布，从而减少受伤的风险。」
当然，个体呼吸节奏的选择取决于奔跑时的速度和强度。
3:2的呼吸节奏更适合轻松跑，而为了更快的速度，例如速度训练或比赛中，就可以转换成2:1的韵律呼吸模式。
无论采取哪种方法，最重要的追求，便是身体感受的自然与舒适。呼吸与步伐有节奏的配合，也就是科学家称为的呼吸-运动耦合，有助于增加呼吸深度、减少肌肉疲劳，更可以让你专注于跑步本身的乐趣。
当顺畅的呼吸和平稳的脚步完美结合，奔跑也将进入一种玄妙的「巡航跑步」的状态，越跑越轻松。
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编辑：王菲
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