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最新马拉松达标等级更新推文
受到了广大跑友们的热情反馈
马拉松达级（速度训练）攻略
马拉松是体能与意志力的较量。无论高手还是新人，半程（21.0975KM）和全程马拉松（42.195KM）跑下来都不可能太轻松，每一个奖牌背后那种酸爽的感觉大概都是一样的。通常，绝大多数跑友都认为耐力跑是马拉松的关键，而速度和成绩是面向竞技选手的，和自己没关系。
但是如果普通跑友对自身成绩有所追求，希望能够刷新自己赛事PB的话，那么马拉松速度训练是必不可少的一项法宝。
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如何理解“速度训练”？
速度素质其实包括反应速度、动作速度和移动速度，是一个综合概念。指的是人体快速运动的能力。需要注意的是，这里说的速度，不是指绝对速度，而是相对速度。
有跑友认为马拉松运动员的速度能力是5000米、10000米水平，其实严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现。因为5000米比赛中有氧供能已经占到80%以上，所以称为马拉松的“相对速度基础”更为合理。
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也就是说，“速度训练”的“速度”随跑步水平和目标比赛的距离而不同。比如，马拉松要破3的选手，他的速度训练的配速是4分/km左右；而对以5个多小时完赛的跑友来说，他的速度训练的配速是6分/km左右。
即便是同一个人，他为了参加5公里/10公里比赛的速度训练，肯定也要比马拉松的速度训练要快。
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“速度”训练有多重要？
随着中长跑项目的发展，速度能力在这个耐力性项目中也显得越来越重要。大部分长跑巨星的最后冲刺能力都相当强。
2015年北京世锦赛男子10000米冠军法拉赫的最后1000米只用了2分19秒；现男子5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒在巅峰时期，最后400米往往能跑进53秒。男子半马世界纪录是塔德塞保持的58分23秒，平均每公里2分46秒，相当于1500米国家二级运动员的速度。
2017年伦敦世界田径锦标赛男子10000米项目
法拉赫以26分49秒51摘冠
成为世锦赛该项目三连冠得主
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顶尖运动员不仅冲刺强劲，而且全程平均速度也很惊人，比如男子马拉松历史前5位成绩都接近2小时03分，平均配速每公里2分54秒。
一般来说，中长跑项目越是世界大赛，速度能力好的运动员越占优势。因为世界大赛往往没有安排领跑员，并且选手之间始终不愿领跑，经常会出现前程大家都慢慢跑、留着体力拼最后一圈的场面，以及中途的变速非常多。
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业余跑友如何提速？
普通跑友很少会像专业运动员那样靠冲刺来夺名次，但拥有较强的速度能力还是很重要的。润跑今天就给大家分享几招提速练习。
间歇跑
间歇跑是代表性的速度训练方法。多次交替执行快跑和慢跑（or步行）。定期执行间歇跑，（比如每周1-2次），可以锻炼心肺功能、提高跑力、改善节奏感。
建议马拉松跑友们将间歇跑的距离设定为1公里或者1公里的倍数；配速比马拉松比赛的目标配速稍快一些最好。
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重复跑
重复多次全力跑，每2次间隔5分钟以上，要点是利用间隔让身体恢复。比如间隔5-10分钟跑3kｍ、2kｍ、1kｍ。适合做短距离比赛的速度强化训练。
但是一定要量力而行，不建议频繁进行重复跑训练噢。
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冲刺跑
推荐在LSD（注：LSD是 Long Slow Distance 英文单词的缩写，即译为“长距离慢跑”。）等长距离跑后执行冲刺跑，就像变成短跑选手一样跑100米。不要停止呼吸，用全力的80-90%，跑3次左右。
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慢跑后加速跑
对于全马5小时以上的跑友来说，可以尝试在平时的慢跑加入加速跑的训练。
比如，平时慢跑的最后10分钟，或者最后2公里，稍微提速跑起来，也是很好的速度训练。
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追求个人赛事PB、马拉松等级固然重要，但是个人的人身安全才是最重要的。引村上春树的一句话：“终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的”。
在确保自身生命安全的前提下，力所能及的追求自己的目标，加油！希望遇见一个更好的你！
编辑：王菲
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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