今天
全国高考录取分数线公布啦
众多优秀的小哥哥小姐姐已成功“出线”
考取了他们心目中理想的成绩
同样在6月24日凌晨
迎来了2020欧洲杯小组赛最后4场对决
顺利拿到了最后4个晋级名额
携手出线
至此，本届欧洲杯的16强球队全部产生
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欧洲杯进入到淘汰赛阶段
才算是渐入佳境
淘汰赛将于27日凌晨正式打响
各支球队还有三天时间
作最后的修整，向冠军发起最后冲击
随着欧洲杯进入短暂的休赛期
跑友们又可以回到正常的作息时间
不过当时间前进到7月12日
欧洲杯最后一场比赛结束后
没有比赛可看的跑友们
又恰逢国内马拉松赛事
7、8月的“短暂”休赛期
该怎么度过呢？
答案当然是进行
系统科学的马拉松训练！
欧洲杯16强都已出线全力争夺冠军
高考结束后的小哥哥小姐姐们
也重装旗鼓奔向人生的下一个阶段
作为跑友的我们也要“出线”争夺
属于自己的赛事PB！
虽然每位跑友都渴望在赛事中
能实现个人PB成绩
但个人PB成绩离不开日常的系统科学训练
很多跑友在备战马拉松时，会把累计跑量视为重点，觉得只要自己跑得多就能提高成绩了，很遗憾的是一味地追求跑量，不但不会明显提高成绩，更会加大疲劳感，越跑越慢。身体只有经过不同强度运动的刺激，才能更有效地提高突破现阶段。
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所以科学地安排合适的强度训练，当你的速度和耐力提高了，相同时间内跑量自然而然也就增加了。以下是小润与大家分享运用心率提高跑马成绩的四个方法：
基础训练
即有氧耐力训练。在像马拉松这样的长跑中，主要就是有氧耐力运动。在训练中让心率保持在80%最大心率以内。基础训练马拉松训练中最基础的一项。
速度训练
在这个阶段的训练中，可以把心率提到80%最大心率~100%最大心率之间。速度训练的运动强度较大，多用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时，每次最好控制在45分钟以内。
间歇训练时，可以预先设置一个较高的运动强度心率值，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。一般来说，快速跑的时候与休息的时间是1:1的。但是存在个人的特殊性，为了更好地提高训练效果，最好用心率来判断。一般可以训练后休息，当心率降到120以下时，再开始下一组训练。
节奏跑训练
节奏跑，基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。心率一般控制在80%最大心率到90%最大心率之间。这个期间，理论上体内的乳酸产生应与消耗速度相同，同时体内乳酸值饱和。
一般来说，节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点，但实际上，我们在进行节奏跑的时候，会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。这个类型的训练在一开始是很痛苦的，但是经常性的训练可以提高乳酸门槛值，也就说你不会感觉那么累了。
恢复跑训练
恢复跑是被很多人忽视的。如果有恢复跑的意识，其实就可以大大降低运动损伤。特别是在前一天的高强度训练后的恢复跑。研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快，并有助于肌肉重建。
了解了各种个类型的训练后，就要开始合理安排训练，我们把训练分为4个阶段，逐步提升跑步水平：
第一阶段：
80%的有氧基础训练+20%的速度训练。在备战马拉松期间，就必须从最基础的训练开始，所以在第一阶段，有氧训练占据大部分。
第二阶段：
50%的有氧基础训练+30%的速度训练+20%的乳酸门槛跑再有氧耐力建立起来后，进入第三阶段，提升运动强度。
第三阶段：
50%的有氧基础训练+20%的速度训练+30%的乳酸门槛跑，速度训练的比例降低，乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。总的训练量可以减少，但运动强度提高，训练的效果也会提高。
第四阶段：
70%的有氧基础训练+30%的速度训练
任何的成功都不是一蹴而就的
想要在马拉松赛上取得好成绩
必须要在“休赛期”的时候进行科学训练
加油，跑友们！
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编辑：王菲
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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