步入7月份，越来越高的气温让跑友们苦不堪言，“出门五分钟，流汗两小时”更是南方夏天的真实写照。但对于跑步的人来说，炎热的夏季也正是训练体能的好时机。
然而一份数据报告显示，训练、比赛较理想的温度是7-15摄氏度，温度在20-25摄氏度时已不适合进行大运动负荷训练。如果气温上升到30摄氏度以上更是容易出现中暑，乃至热痉挛、热衰竭等情况。
那么在确保跑步安全的前提下，跑友们该如何判断和预防中暑？
学会判断自身状况
跑步时如出现头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
注意避开中暑危险值
即温度超过32℃、湿度超过60%。不只是晒太阳才会导致中暑。在湿热气候条件下运动，湿度超过60%会影响体内汗腺的排汗功能，汗液无法及时排除，会造成人体体温上升，容易出现氧气供应不足的问题，导致休克。所以运动一般选择相对凉爽的清晨和傍晚比较适合运动，同时要尽量去植被丰富的地方、呼吸新鲜空气。
学会改变你的锻炼计划
夏季天气湿热、容易中暑或脱水，无论是运动类型还是强度，甚至是运动时段都需要更留心，不必执着于高配速，更加不能拿冬季的训练计划、训练速度来进行夏季的运动。比如，夏季户外长跑不适合在气温过高时进行，这时候锻炼时间应做出调整，推荐在清晨5-6点或傍晚7点以后，特别要注意避开早上10点至下午5点这段时间进行运动，或者直接转战凉爽通风的室内健身房锻炼。
学会拆分锻炼时间
虽然夏天天气炎热，运动大量暴汗后的减肥瘦身效果立竿见影。但在炎热的天气下。我们的心率会上升，导致血流的流动速度加快，中暑几率加大。这时候不能勉强自己一昧地追求运动量。如果你只能运动15分钟，就不要强迫自己运动半个小时，可以考虑做一些时间比较短的间歇训练；如果怕运动量不够，可以把锻炼时间拆分，比如一天两到三次、每次15分钟，到了秋天再慢慢增加运动量。关注心率，注意身体感受，才是最重要的。
补充水分要注意少量多次
夏天运动，最重要的就是水分的补充。如果水喝得不够，很容易出现头晕、胃部痉挛等中暑现象，喝得太大口、饮水过量也会造成不适。正确的补水方法以多次少饮逐渐补充为宜，运动后切勿一次性大量饮水，避免炸肺。建议小口慢饮，选择盐水或运动饮料，效果更佳。
跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练。在夏季炎热环境下跑步，更是加剧了困难，能在这种天气坚持跑步的都是真跑友！
但是，一旦发现在夏季跑步中出现不舒服甚至中暑等情况，立马就地休息同时拨打求救电话，杜绝危险的发生。
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编辑：王菲
校对：卫梧桐
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