跑步饮食丨跑马后，为什么总感觉很饿？

       在结束了一场马拉松长跑，或者一些常规的长跑训练之后，你会发现自己一头栽进厨房，吞噬着一切可以入口的东西，但仍然感觉不满足。你可能会想知道在跑步结束后如何控制饥饿感。

虽然因为体重、运动能力等方面的不同，每位跑者跑一场马拉松消耗的能量不同。但是大部分调查和研究表明，一场全马至少需要额外消耗3000千卡的能量，相当于人体每天摄入能量的1.5倍以上。

也就是说，你在跑马的那一天就消耗了平时两三天的能量，这样的消耗是巨大的，会使身体处于能量亏空状态，非常渴望摄入大量能量。所以，马拉松赛后饥饿是巨大能量消耗后的正常反应。

一场马拉松下来，单从能量消耗量来说，应该猛吃一两天就可以补回来了。但其实不是这么简单。经过一场马拉松的大量大强度运动后，肌肉等各个身体组织都会产生一定的损伤，所以赛后的恢复不仅仅是能量储备的恢复，而更像是一个“修复”的过程。

肌肉微细结构损伤的修复也就是重建肌肉组织，要大量合成蛋白质，身体对蛋白质的需求也很大、摄入的欲望很强。另外，蛋白质合成代谢的过程中也需要外界提供大量能量，赛后一周怎么吃也吃不饱。

这时候，摄入的营养物质大多用于肌肉的合成，能量也被消耗于合成代谢，即使几天不运动，消耗的能量也会远远多于普通人。顺其自然地多吃一些，一般也是很难出现能量剩余和脂肪堆积的（有时候体重增加更多是由于糖原储存、水分储存）。

从某种角度看，马拉松比赛这样高消耗的活动，对机体是一种突然的、强烈的有害刺激(如大量大强度运动、缺氧、饥饿等)。这时，身体可能会作出食欲增加、代谢率减少、储存更多能量的保护性反应。其中的机制是通过下丘脑引起血中促肾上腺皮质激素浓度迅速升高，糖皮质激素大量分泌，而糖皮质激素就有增加食欲的作用。

所以，食欲增加是身体受到运动刺激后的自然反应，尤其是大量、低强度的运动（但是高强度运动有可能抑制食欲）。

防止血糖过低，跑前的那一顿饭记得按时吃，帮助我们避免在晚些时候暴饮暴食，注意不要吃得过饱即可。如果选择晨跑，要关注晨间的血糖水平，禁食整夜后，早晨血糖水平最低，因此在已经低血糖水平的情况下长时间运动会让你陷入困境。在跑步前加满你的糖原储备，通过吃一块全麦面包加花生酱或杏仁黄油，能量棒或一些全麦谷物有大帮助。

口渴的时候，身体可能会发出错误信号，把口渴当做饥饿。如果此时不补水而是吃食物的话，会导致摄入多余的热量，应先尝试喝一大杯水或运动饮料，或喝一杯凉茶。

跑马过程中可以在补给站补充些电解质饮料，以保持体液平衡。人在运动中， 由于新陈代谢的加快，在产生能量之余，也会产生热量使体温变高，而人体会自发的通过排汗的方式将这部分热量带离身体。在人体汗液中，包含大量的微量元素，如果不及时补充这些物质，新陈代谢等系统的运转将会变得缓慢，从而影响人体健康和运动表现。

长跑步以后，身体急需通过食物快速有效地补充营养，长时间运动会导致肌肉组织出现微小的撕裂，而蛋白质是构建和修复肌肉所必需的。

跑步后恢复正餐和零食，应包含碳水化合物和大量的蛋白质来补充能量，帮助启动肌肉恢复。在结束跑步后要尽快吃，最好在20到30分钟内吃，最长不要超过两个小时。含有丰富蛋白质和碳水化合物的食物有，全麦面包或谷物，水果，蔬菜，鸡蛋，瘦肉和植物蛋白，如果觉得自己在跑步后无法进食，可以尝试用蛋白质奶昔饮料进行补充。

赛后几天也需要足够的蛋白质摄入，日摄入量建议在1—1.8克/公斤体重。优先选择容易消化、吸收的的食物 （新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋），少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。

在长跑过程中要注意平衡血糖水平，少量多次地摄入提前备好的跑步专用营养品。例如，一次取一半或三分之一的量，而不是一整包。这将为你提供所需的能量，但较小的剂量可以帮助你避免血糖大量飙升或下降，使得在结束跑步时更容易得到平衡。

由于比赛消耗大量糖原，体内糖储备一般低于日常水平，所以赛后即刻的补糖对于身体恢复来说非常关键，一般赛后1小时内及时补充糖分。由于运动刚结束时消化功能差，这时可以补充一些糖电解质运动饮料，吃一些能量胶、能量棒或者香蕉，它们以简单糖为主，消化吸收快。

注意持续补糖，糖储备的恢复一般需要3天左右的时间，最重要的是尽快让血糖水平平稳。这时应该以馒头、米饭等复杂碳水化合物为主，也可以增加一些高纤维杂粮的摄入，因为它们消化吸收速度比简单糖要慢，可以缓慢、持续提供能量，稳定血糖水平，不仅能减少饥饿感，也有利于肌肉持续合成糖原。

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