东京奥运会马拉松项目观赛日程出来啦！
随着东京奥运会马拉松项目的一天天临近，运动员们就越需要调整训练内容。联想到跑友们参加马拉松比赛的时候，也是一样的。
那么马拉松赛前一周需要怎么练呢？
赛前一周怎么练
赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。
比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km。
赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次 8-10km 的比赛配速跑。
赛前一周怎么吃
赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
参赛须知记得看
无论比赛行程多紧张，也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。
国内的组织者组织方面尽管有些不完善的情况，但是有的参赛者同样不注重参赛提示，盲目抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理，其实很多信息都明明白白写在参赛须知上了。
像走T台一样选服装
关注天气预报，选择对应温度下经过测试的服装搭配。
如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。
比赛中有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。
赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。
赛前注意休息好
比赛一般都在早上7，8点钟。对大多数参赛者来说，要比平时更早起床、进餐和出门。
如果已经养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着，建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。
比赛补给，赛前试吃！比赛补给，赛前要试吃。
无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。
赛前4，5天在最后一次训练中适量测试比赛中打算使用的各种补给品，看看效果以及口感是否适应。
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编辑：王菲
校对：卫梧桐
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