随着今年下半年马拉松赛事的陆续开启，热爱马拉松的跑友们终于也按捺不住心中的热情开始蠢蠢欲动，想着今年下半年无论如何也要跑一个全马“慰藉”一下自己。但是如果对全马没有一个基础的了解，就贸贸然去跑的结果可能会非常“惨烈”。
美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
于是很多刚开始跑步、想尝试马拉松的跑友来说，都会把10公里设成一个目标；资深的跑友，则会把它当成马拉松的踏板！当你能够完美的跑下10km，那么进阶到半程和全程也就是水到渠成的事了！
那么问题来了，为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”，却总是受到资深跑友们的热爱和重视呢？
10公里，说长不长，说短也不短。对于一些资深跑友来说，它更像是一次又一次速度与耐力的激情碰撞，并且从中不断提高自己的能力。更有一些职业跑步教练会把十公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力。
10公里，是一个初级跑者和高级跑者的分界点，你只有完成了10公里，才能够往更远的距离跑去。它是一个速度和耐力碰撞的距离，是跑马的基础！有些人用10公里来练速度，有些人用10公里来练耐力，当你能够根据体能和配速完美地完成一个10公里时，你才能成功的跑出一个完美的马拉松！
也许会有跑友觉得奇怪，为什么不能直接跑42公里。当然可以，但问题是，这样跑完一场42公里，得到了一块奖牌，你可能会经受一些难以恢复的伤痛，那么意义何在呢？
对于入门跑友而言，10公里无疑是一道重要的门槛，大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。
在参加一场马拉松之前，其实没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，这时候的你就已经有了跑马拉松的资本了。
马拉松不是什么人咬咬牙都能坚持下来的，但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后，你就懂得了身体在跑步中的变化，不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松，而且也可以刺激你挑战下一个目标。
10km是锻炼你有氧能力的基础！
很多人跑10km都是乱跑，要么就是一股脑使劲冲，结果落得自己一身伤病；有些人则是一直慢悠悠的跑，始终无法让自己的成绩再进一步！
10km是一个锻炼你有氧能力最好的距离！我们为什么要练好自己的有氧能力呢？有氧能力指长时间进行有氧供能的工作能力。提高了你的有氧能力，你才能跑得更快更远！要锻炼好有氧能力，就可以采用MAF180训练法！
MAF180训练法是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法！
这个方法最大的特点就是只看心率，不看速度！训练方法就是用180减去我们的年龄，得出最大有氧心率的上限，然后再减掉10就是其下限！如果你伤病的话，可以再下调5个点！就在这样的心率下跑10km，或许刚开始跑，你的速度会很慢，但是时间长了，在同样的心率下，你的速度会变得越来越快！
10km是你提高速度，增大摄氧量的佳径！
在提升了有氧基础之后，速度训练就要加上去了！速度训练能够有效的提高你的最大摄氧能力，让你马拉松PB变成现实！
对于马拉松也是一样！
最大摄氧量反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，是关于跑步成绩的重要因素！
这时候间歇跑就发挥上作用了！间歇跑就是在你强力奔跑一段距离之后，休息固定时间，在机体尚未完全恢复就继续下一轮训练！
例如，今天你要跑10组90秒400米间歇！在热身完之后来一段轻松跑，之后进入间歇正餐！在第一组的时候，90秒完成400米后，休息1分半，接着开始第二轮间歇！
间歇跑的强度非常的大，一周只要一次就足够了。只有熬得过间歇的苦，才能迎来马拉松pb时的甜！
10km是锻炼你速度耐力的良药！
有了有氧基础，最大摄氧量也提高了，接下去就是速度耐力了！练速度耐力最好的方法就是配速跑，也就是传说中的乳酸菌门槛跑！它表示你在有氧运动下能够达到的最快速度，也就是最大有氧速度！
一般来说，每公里速度比5km比赛速度慢歌15-20秒，比10km比赛速度慢个9-13秒，心率一般是达到最大有氧心率的80%-90%区间！
10公里不仅可以是最开始跑步的目标，也是最值得反复训练并且不断取得进步的距离。无论对于锻炼身体、减脂塑性还是为跑马做储备，10公里的意义都是非凡的！
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编辑：王菲
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