跑步指南 | 夏季跑步指南千万条，谨记安全第一条~

 跑步要适度 

户外跑步晒着太阳，可以促进体内形成维生素D，促进钙吸收并预防骨质疏松。但如果长时间暴晒，就会导致皮肤晒伤。

 跑步装备选择 

夏天跑步装备选择的原则是速干和防晒。

速干衣服可在跑步出汗后尽快干爽，避免体感不适。另外，具有速干透气性能的跑步帽子也必不可少，因为头部会帮助散发身体热量，最好选择网孔的或其他具有透气功能的。

防晒除了涂抹防晒霜、戴袖套等保护身体外，更重要的是眼睛的防晒保护，因为眼睛被阳光直射久了后会造成疲劳，建议佩戴运动眼镜。

跑步时间的选择 

夏季炎热，应避免正午户外跑步。早晚气温相对没那么高，是比较好的时段。但如果前一晚熬夜了，则要量力而行。

制定合理跑步计划 

跑步前，要做热身运动，唤醒身体肌肉。

刚开始跑步时，要先通过慢跑让身体适应气温和环境，如果觉得呼吸较为困难、身体疲劳、头疼、思绪混乱、无法控制肌肉、忽冷忽热、心跳过快等，一定要及时调整速度或停止，不能强行跑。

夏季天气炎热，不能像其他季节般根据配速来控制跑步，长距离跑步时，建议稍微降低配速，千万不要不理会身体信号硬跑。

注意补水和降温

夏季补水和降温是非常重要的，千万别忘了。气温高出汗多，水分与电解质流失速度快，一旦缺乏就会导致脱水，进而产生晕眩、抽筋等。

在跑步之前，你就开始考虑补水的事情了，应在运动前的2 h，每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季，可多摄入250~500ml液体。

当然，喝太多也不好，跑前喝太多的水容易导致过度补水，如果跑前喝超过一升的水，不仅跑步过程中会感到负担加重、导致尿频，体内的钠平衡也会受影响，增加患低钠血症（或水过量）的风险。

知道中暑的危害

夏季跑步最大的危害是中暑，更严重一点就是热射病，稍微处理不好的话就容易猝死。如果有条件的话，带着心率手表去训练，这样跑步的时候可以随时查看心率，如果出现异常情况，及时停止脚步。

跑友们一直被意志力这个词绑架，但其实很多时间，真的不要逞强。身体给你的反馈，每一个不适都是警告。但有不少人习惯性忽略身体传达给你的信号，这在容易中暑的炎热夏季，是非常危险的。

结伴而跑

夏季跑步，无论是长距离跑、晨跑，还是夜跑，建议找几个小伙伴一起，互相照应。也可以加入跑团，既可以保障补给后勤服务，万一出现状况，也可以及时得到帮助，避免危险发生。