日常的跑步训练中，运动手表总会帮我们记录一些数据，其中就包括跑步心率。
心率，关乎心脏，是很多跑友都非常关心的问题
如果跑步心率高算正常吗？
不想跑步心率那么高该怎么办呢？
今天我们就来揭晓心率到底是怎么一回事。
我的跑步心率正常吗？
首先我们要明确，跑步心率并没有一个固定值，高或低是依照人的最高心率来判断的，所以因人而异。
最大心率也叫极限心率。是指在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。换句话来说，就是每分钟心跳的最大次数，一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降。
一个较为准确的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄，但要注意这个计算得出的结果，也只是作为理论上的一个参考。
而我们运动时保持的心率状态称为运动心率。不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。
及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。
不同心率的跑步效果是怎样的？
当心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，所以锻炼效果不明显、价值不大。
当心率在120-140次/分钟时，摄氧量最大，心率保持在130次/分钟时，跑步的减肥效果最好。
心率在140-160次/分钟时，差不多是中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想心率，心率在150次/分钟时，心脏每搏输出量最大，锻炼效果最好。
保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。
心率在160-180次/分钟时，在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力，能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能。
而心率在180次/分钟以上的跑步，能最大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对大部分人来说，此时的安全性已经亮起了红灯。
总结：跑步关注心率，让自己的心率维持在有氧运动的范围，也就是自己最高心率的60%—80%最好，当然最关键的要学会感觉自己身体发来的声音。
跑步时心率高怎么办？
很多人，尤其是不怎么运动的人，经常一跑步心率就飙高，怎么办呢？
其实运动时心率高很正常，这代表你的身体还没适应当下的运动强度。在运动前后不太注意热身和冷身，有氧能力比较薄弱，这些都是会导致运动强度不高，心率很高的原因。
对于跑友而言，在95%的情况下，心率高都说明你跑得太快了，准确来说：相比你目前的耐力水平，你跑的速度太快了。这时候，只要降速，心率自然也会慢慢降下来。如果长时间保持高心率的运动强度，就有猝倒风险。
想要随时监测运动心率，最简单的方式是配备一只智能测量心率的运动手表，现在大多数运动手表品牌都具有测量心率的功能，可以输入自己的年龄、身高、体重，系统就会给出最佳的目标运动心率，还会在心率过高时发出预警。
当发现自己的运动心率太高时，最简单的方法就是降低跑步速度。注意不要一下子停下来，而是从快跑转成慢跑，这样就能感受到心跳速度降低，呼吸也渐渐平缓了下来。有条件的话，还可以少量多次地补充一些水分，擦擦汗，让体温慢慢降低，也有助于恢复心率。
当然了，这种降低心率的方法，可以说是“治标不治本”，要想稳定地降低运动心率，仍然需要长期的训练。
可能很多跑友都注意到了，当自己身体状况比较差，或者长时间没有运动时，稍微跑一跑步，心率就蹭蹭地往上涨。而如果已经规律地运动了一段时间，即使用最大速度冲刺跑，心率也不会涨得太快，即使涨上去了，也能比较快地平稳下来。
人们常说：生命在于运动。就是因为科学规律的运动，能够提升我们的肌肉耐力和心脏承受能力。经历过一段时间的有氧和无氧锻炼之后，我们的运动能力也得到了提升，在运动过程中的心率也会随之降低，在同样的配速下，和以往相比配速更低，这样才能达到稳定维持运动心率的目的，我们的身体健康也会踏上新的台阶。
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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