当晒跑量、拼速度成为跑圈的日常，互相攀比就变得难以避免，比如不跑个10公里都不好意思发朋友圈，再比如陶醉于别人对于你10公里仅仅用50分钟就能跑完而惊呼和点赞，似乎用1小时甚至更长时间跑完10公里不值一提。
当跑友们纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，这其实就已经陷入了误区。科学训练的基本原理，以及无数经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于你跑步水平的提高。
跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。事实上，结束后他同样非常惊讶一个事实：大神们训练时的速度没有我们想象中那么快。
这是因为专业运动员们的训练本来就非常密集，如果在此基础上仍然提高训练强度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低强度，他们就可以积累更多跑量。
研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。
在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中， Daniels 博士说，在多数时候放松的慢跑，能让你对伤病形成一定的抵御力，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特· 汉密尔顿说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”
01促进毛细血管的生长
跑步中，肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给组织需要，呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外。
毛细血管是人体最小的血管，它们负责向肌肉组织输送氧气和营养。通过几个月的训练，毛细血管可以提高40%，肌肉里的毛细血管密度增加，意味着也就可以往血液中输送更多的氧气。
各种研究表明，毛细血管的生长似乎在5K步速的60％到75％之间达到峰值。当然这并不代表说，跑的过快或过慢不会增加毛细血管的数量，而是说相比之下，并不会显著增加或减少毛细血管的数量。
02锻炼心肌
在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑的更快时，每搏输出量也会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的，所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌。
03调动更多肌纤维
肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）。当以轻松、有氧的配速跑步时，身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维那样变得更高效。
快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳。
04增加糖原储备
人体内的碳水化合物以糖原的形式存储于肝脏及肌肉中，以在我们运动时提供可供消耗的能量。一般来讲，在相对较短的时间内跑步，糖原的消耗并不会显著影响我们的跑步表现，但当你跑一场全马时，你肌肉中储存的糖原越多便可以越晚的出现或是避免「撞墙」的发生。
轻松跑的目标是消耗储存在肌肉中的糖原，而我们身体对此刺激做出的反应就是：通过学习储存更多的糖原以防止未来的消耗。
虽然目前还没有关于燃烧大量碳水化合物的最佳速度的研究，但通过对诸多精英跑者的研究表明，5K速度的65%-75%是比较合适的。
05增加线粒体的数量和密度
在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。
有国外的两位学者曾经做过研究，他们发现，在以最大摄氧量的50%-75%跑了2小时后，线粒体的增长达到了最大。
总之，跑慢点儿，不但不丢人，还是我们应该着重培养的能力。
当然，这并不是说跑得快就不好，只是说「慢跑」也是你日常训练中重要的组成部分，而且对于绝大多数跑者而言，轻松跑虽然看上去的确会显得你「很慢」，但却可以为你提供近乎最佳的生理效益。
