周日，在德国Herzogenaurach举行的adizero Road To Records event（阿迪通向世界纪录之路）的比赛中，来自肯尼亚的艾格尼丝·杰贝特·蒂罗普以提升28秒的优异成绩打破了女子10公里跑世界纪录，最终成绩高达30:01，平均配速达到每公里3:00；另一边，来自埃塞俄比亚的森贝雷·特费里创造了14:29的5公里世界纪录。
值得一提的是，作为世界10000米铜牌得主，蒂罗普在 2017 年和 2019 年获得世锦赛10,000 米铜牌，并在东京奥运会的 5,000 米比赛中获得第四名。
本次比赛中，蒂罗普前5公里用时15分，平均配速达到了2分54秒/公里，之后的3公里，蒂罗普速度有所下降，8公里时总用时24分07秒；在 9 公里处，时钟显示为 27:07，几乎可以肯定的是，蒂罗普将打破世界纪录。最后，她以2:54的速度跑完最后一公里，以30:01的成绩到达终点。
众所周知，混合比赛女子选手由于被男子选手带领，成绩往往更好，这次居然女子单独比赛成绩比混合赛成绩更好，这是一个了不起的成就。
对很多跑者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。那该如何科学地完成这每一公里呢？
1.初跑者：逐渐增加跑量
只要能跑完5公里，就可以尝试10 公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克，在Zap Fitness担任教练的皮特·雷说。
如果一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。需要注意的是，任何需要用腿的活动，哪怕是散步，都会让身体变得更结实。
2.资深跑者提高
“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”皮特·雷说。
在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。
在临近比赛日时，也可以进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。
3.从热身开始
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
如果对比赛具有时间目标，就得在比赛前进行热身。因为10公里距离太短，不建议将跑步前部分作为热身。不过，如果目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。
4.改变配速
稳健慢跑，当然可以完成比赛；但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”
如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。
5.进行力量练习
比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是：可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住：“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。
”南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说：“理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。”他还建议，如果时间紧张，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑（以及衍生动作）。
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
