上期，我们分享了造成跑步时足弓疼痛的原因之一：乳酸堆积。跑步指南丨跑步足弓疼痛的化学逻辑（一）
除此之外，很多跑者也会注意到，跑友们交流的时候都在说足弓疼痛，但疼痛发生的时间、疼痛的程度都不一样。造成这样的原因一方面是因为每个人的身体素质和跑姿不同，另一方面就是每个人的足弓形状不同。
足弓是我们足部一个重要的支撑结构，它由跗骨和跖骨砌合为拱形，通过弹性和可收缩的足底韧带和肌腱等组织协力，共同组成了足弓。
足弓可以帮助脚和腿吸收来自地面的冲击力，并且可以帮助我们在跑步时稳定身体、适应各种类型的地面，是我们脚部相当重要的结构。
但是由于各种先天或后天的因素导致我们的足弓发生变化，导致足弓过高或过低，这两种形态对身体都是有害的。
如何判断足弓是否正常
why
最简单易行的方式是湿足测验，将脚底用水浸湿，然后踩在报纸或地面上，查看自己的脚印情况，以此来大致判断足弓高低。
正常的脚印应当是前脚掌和后脚跟印迹明显、完整，而足中部的脚印宽度约为前脚掌的三分之一，整个脚印横过来看近似于一个凹字。
而高足弓的人整体脚印不完整，足中部面积远小于前脚掌的三分之一，凹凸尤其明显；低足弓反之。
（从左至右分别为：低足弓、正常足弓、高足弓）
一般来说，足弓高的跑者容易患有与骨头相关的伤痛，如胫前疼痛和足部的压力性骨折；而低足弓的跑者就容易发生软骨组织的关节伤痛，例如跟腱炎或跑者膝等。今天，我们先来说说高足弓的跑者如何缓解疼痛。
高足弓是什么
what
高足弓又称为弓形足，这是一种足弓异常升高的形态，当双脚均匀地站立时，由于足弓中部向上抬起，重力全部都集中在脚跟和脚掌上，最终会导致足部疼痛、鸡眼和老茧、足弓僵硬和小腿肌肉紧张。
高足弓可能并不会一定引起疼痛，但是高足弓的人会比普通人更容易感到足部疲劳和疼痛。由于高足弓患者站立或走路时，脚掌和脚后跟的重量会增加，这会产生疼痛和姿势的平衡困难。
足弓过高就意味着当人们活动时，脚掌和地面的接触面积减少，当每次足部与地面接触时，其减震效果都会大大降低，所以高足弓的跑友更容易在运动过程中受伤。
怎么缓解高足弓
how
首先要明确的是，高足弓严重的跑友建议去医院咨询医生治疗。以下是一些加强小关节和肌肉来锻炼足部，让肌肉变得强壮，减少引起疼痛的概率。
毛巾拉伸
1.用毛巾裹住脚趾下方的脚掌，轻轻地拉毛巾，让你的脚慢慢向膝盖弯曲，同时保持膝盖伸直，感受小腿后部有轻微的伸展感；
2.保持这样的伸展姿势15至30秒，然后缓慢释放伸展；
3.休息几秒钟，然后每条腿重复伸展3到5次。
毛巾脚趾卷曲
1.保持坐姿，在脚下铺平一条毛巾，脚跟压住毛巾的一端，保持脚跟不动，用足弓和脚趾将毛巾拉向自己；
2.每只脚重复这个动作至少五次。
面向墙壁站立
1.一条腿向前，将双手放在墙上作为支撑，就像推着墙一样，弯曲前膝靠墙，感受后腿的小腿拉伸；
2.保持25秒，换腿重复三组
比目鱼肌伸展
1.同小腿伸展一样，慢慢弯曲后腿膝盖，保持脚跟不要离地。双手支撑靠在墙上，直到小腿感觉到有轻微拉伸；
2.保持15~30秒，换腿重复三组。
脚跟抬高
站在台阶上，把脚跟伸出台阶，仅用脚掌来支撑体重，保证脚后跟与台阶平齐，慢慢抬起脚后跟，随后慢慢将脚后跟放低回到起始位置，并重复10次。
抬脚趾
1.脚跟着地，抬起脚趾，随后将大脚趾轻轻触地，保持其他四个脚趾抬起；
改变顺序，将大脚趾抬起，放下其他四个脚趾，10下为一组，每次最多做50下。
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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