跑步是一项我们都爱的运动，它既让我们的身体更加健康，也减缓压力，使我们的心情变得愉悦，但是，长期跑步也容易引发很多下肢损伤，特别是膝关节周围的损伤。
虽然有氧运动有其燃脂的优势，但是力量训练也不能忽视。跑者需要做全身的力量训练，这可不是为了增大肌肉块，而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤（关节周围的肌群力量保持均衡）。
为什么要做全身性力量训练？
当跑到疲劳之后，你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了，也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳，强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用，帮助你在跑起来时身体不会松散。
增加各肌群协调性可提高跑步效率，此为提高跑步表现的决定性因素之一，因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。
核心力量训练怎么练？
举单腿卷腹
a. 仰卧，一条腿呈90度抬起，另一条腿向外伸直离地面5厘米左右，双手放在头部的两侧，将上背部和头部抬离地面。
b. 将胸部靠向呈直角举在空中的膝盖，但是不能移动双腿。缓慢地将上半身降回至起始位置，一条腿举起进行10到15次的重复训练，接着换至对侧。
侧平板支撑下伸
a. 右侧卧，右肘关节放在右肩的正下方。双脚叠放，左臂向上伸直。将髋部推离地面，只有右前臂和右脚及脚踝与地面接触。
b. 将左臂下伸且绕过身体，直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止。将左臂绕过身体收回，回到起始位置，重复完成规定的重复数，换另一侧。
交替超人式
a. 俯卧，向外伸展双臂和双腿，将双手和双腿抬离地面，并开始向身体后侧的肌肉施加力。
b. 将左腿抬离地面，同时抬起右臂，抬得越高越好，不要抬起头。保持一段时间后，有控制地将右臂和左腿降至起始位置。用相同的方式抬起右腿和左臂。两侧交替进行。
平板支撑外展
a. 呈平板支撑姿势，保持双脚分开的距离不要超过髋部宽度。
b. 保持右臂姿势不变，外展左臂，只有左臂以直角外转至体侧。缓慢地将左臂放回起始位置。换另一侧重复训练，两侧交替训练。
击胫V字挺身
a. 仰卧，将双臂、双腿、上背部和头部抬离地面，以保持腹肌用力。
b. 迅速抬起双腿，在空中伸直，同时举起头顶上方的手去接触双腿。停留1秒钟收紧和屈曲腹肌后，缓慢地将上半身和下半身降回起始位置。
巴西卷腹
a. 呈俯卧撑姿势，持核心肌群的参与，不要让髋部下垂或抬得太高。
b. 将左腿抬离地面，并将膝盖沿胸部下方移动到对侧右肘的位置。短暂停留后，左腿恢复至开始位置。右腿去接触左肘的正上方。两侧交替训练。
力量训练都要注意什么？
要经常做力量训练。很多跑者往往会忽视这一点，如果你是对自己负责的跑步者，每周至少应该做两次力量训练，三次更好。
每组间歇尽可能短，以保证心率不会降到太低，每组采取中等负荷做12-15次，确保训练到的是耐力，而非增加肌肉块。
要进行主动肌训练的同时，也要进行对抗肌群的训练，且尽量减少单关节的动作，要多做复合式运动，上身多做开链动作，下肢多做闭链动作，这样能更好地刺激神经-肌肉连接，更好地发展动作协调性。
开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。
每个月都要对训练动作进行更新，否则一直重复做同样的动作，很容易进入平台期。
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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