跑步指南丨拒绝冬歇，如何进行系统马拉松训练？

立冬已过，原本又到一年的跑马季，受疫情影响，今年我省不少马拉松赛事相继推迟或取消，让不少路跑爱好者们选择了在社交平台发布各种形形色色的冬训计划。可以说，冬训很大程度上影响了明年的马拉松成绩。

其实，冬季跑步正是锻炼意志力的时候。每一次在糟糕的天气里完成训练，都会在极大程度上增强你的信心，给你下一次迈出门的勇气。在漆黑寒冷的天气里，到泥泞的路上跑步确实很困难，但常言道：艰难之路，唯勇者行。

用周期训练的思想为自己制定训练计划。什么是周期训练？

它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律。

在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。

所以，每天坚持跑步，每天只做LSD训练基本只能属于健身的范畴。而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB，就得用周期训练的思想，系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练，这样才能确保经过训练，能力得到实实在在地提高。

寒冷季节，早上我们基础体温都偏低，所以跑前热身非常重要。最基本的“伸展操”一定要做，或快走10分钟，等到身体微微发热，准备好再来跑，不要忘记关节很脆弱，一定要做足热身动作！

取暖来维持体温的平衡。那么出去跑步，保暖就显得更加重要了，可以根据不同的温度配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒。更不要因为跑步出汗发热就随意脱掉衣服，一热一冷很容易引起感冒的。此外，跑完后要即使换上干净的衣物保暖。

冬季去户外跑步，最好是穿一双抗滑的跑鞋，这样才能让你在跑步中更容易控制自己的身体。

对于业余跑者来说，起步可以用比较慢的速度跑1公里，例如：一般1公里用6分钟跑完，现在可以调到8分钟跑完，起步慢一点，身体适应也暖和以后，再继续跑，效率也会更高喔！

在冬天跑步，脸是身体中最容易暴露出来的一块，而长时间处于刺骨的寒风下，容易导致脸部皮肤开裂。所以在跑前千万不要忘记涂抹保湿护肤霜。

想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。

速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大。而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。

冬天，气候比较寒冷，是提高马拉松运动员心肺功能、心血管、骨骼硬度、肌肉力量、意志品质的最佳季节。而且，冬训，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）也少，运动员可以根据自身情况不断地进行长距离有氧训练，这是其他季节不具备的训练条件。

所以，马拉松运动员冬训一定要以运动量为主，也就是说要反复地、系统地、不间断地采用相对较低的配速进行有氧耐力训练。有氧训练不仅仅局限在长距离慢跑，可以在训练中适当进行变速跑等等，丰富训练内容，避免备战枯燥。

冬日长跑，混氧训练也是一个重要的内容，通过混氧训练能够帮助参赛者提高运动成绩。冬训期间，业余马拉松运动员可以适当进行一些混氧训练，但最好是在白天（周末）进行。

混氧训练就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态（呼吸急促和心率180-185次左右/分）。与无氧训练相比，混氧训练更适合业余马拉松运动员提高运动成绩。

因为无氧训练对运动员的专项能力（实际运动水平）和身体各项指标要求非常高，如果业余马拉松运动员没有达到一定的运动水平，过多地进行无氧训练，对提高运动成绩效果不大，也容易造成伤病和身体疾病。

马拉松运动员的核心训练重点是腰肌、腹肌、背肌、膝关节、脚踝。最好是在动态中进行，每一个内容负荷不要太大、但节奏一定要快，内容与内容之间的衔接密度要紧凑。