因为你的耐力训练不够。
马拉松全程42.195公里，想要完成一场马拉松赛事，对身体能量消耗是非常巨大的。通过科学合理的耐力训练，不仅可以帮助完成比赛提高自身成绩，还可以增强意志品质提高身体素质。
万丈高楼平地起，基础耐力和力量耐力就像高楼的地基，只有地基建立的坚固耐久，才能建造出超级大楼。马拉松前期进行基础耐力、力量耐力的交替练习，在有效避免运动损伤的情况下改善技术动作提高有氧耐力、力量耐力，为中后期训练打下坚实的基础。
基础耐力训练方法
基础耐力训练主要锻炼有氧耐力，是所有运动的基础。有氧能力的提高可以带动脂肪代谢能力的提高，从而减少运动中糖代谢的比例，增加脂肪供能的时间。
在低负荷有氧耐力训练中可以发现自身跑动和落地缓冲技术动作的不足，并及时进行完善技术动作的调整。为接下来的中高负荷强度的耐力训练打下牢固的基础，能有效地避免运动损伤，提高身体恢复的能力。
训练方法：匀速跑12-16公里，心率控制在150-160次/分，比轻松跑速度要快，每周进行4-5次。
力量耐力训练方法
力量耐力与有氧耐力同是马拉松耐力的基础，各自有特定的效果，通过排列组合搭配训练可以达到最好的效果。力量耐力训练使肌肉达到无氧糖酵解，改善肌肉粒线体功能和微血管密度。有学者曾提出，专项运动的力量耐力训练，最适合使用专项运动本身的动作，稍微增加阻力来操作；至于运动强度则应维持在无氧阈值以下，最好是刚好在有氧阈值。
在公路长时间持续运动，动作由前摆后蹬、腾空、落地缓冲组成，就需要进行腿部力量、臀部力量、踝关节力量训练，还需要控制好负荷强度密度在合理训练的情况下提高肌肉力量。
训练方法：沙地跑训练10-15公里，心率控制在150-160次/分，每周进行1-2次
臀桥：每组30次，每次保持5秒，进行4-6组，组间10秒休息。
箭步蹲：每组左右腿分别15次，进行4-6组，组间10秒休息。
交叉跳、靠墙静蹲：每组50-60秒，进行4-5组，组间休息15秒。
原地小跳、纵跳：每组60次，进行3-5组，组间10秒休息。以上训练每周进行2-4次。
（箭步蹲正确姿势）
速度耐力训练方法
当身体已经建立好有氧能力和力量耐力后就开始速度耐力训练，速度耐力训练是改善无氧乳酸代谢系统的功能，提升肌肉的有氧耐力和无氧耐力，提高身体抗乳酸的能力，主要进行间歇跑和节奏跑的训练。
训练方法：节奏跑，最大心率的83%-88%，进行8-16公里。亚索800间歇跑训练法，最大心率90%，进行800米跑，组间休息与上一组完成时间相同，根据自身能力进行5-10组。以上训练方法每周进行一次。
专项耐力训练方法
专项耐力训练是根据自身实际情况和马拉松距离特点安排的中长距离训练，训练距离在30-40公里，并在全程运动中进行能量补给，每月进行一次。
训练方法：有氧配速心率控制次152-162次/分，巩固有氧能力提高专项耐力。
混氧配速心率控制在165-175次/分，适应比赛距离，稳定配速提高混氧能力。
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小编有话说：
由于上周五我们的直播电脑出现故障，导致长时间的卡顿、延迟，我们感到深深的抱歉。本周我们已经升级直播硬件，并将更细致地做好直播全流程服务。望各位跑友支持、理解。
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文章参考：《马拉松跑耐力训练方法研究》
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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