马拉松“撞墙”，撞的是什么墙？

经常跑步或者想要完成一次马拉松的人肯定听说过这样一个概念“撞墙期”。用大家常说的话来解释这个概念就是：当跑到30-32公里之间的时候，身体会出现前所未有的状态，疲劳、呼吸不畅，最关键是无论多想跑，但就是迈不开腿，就像前面有一堵墙在阻碍你一样。

其实“撞墙”是经常出现的运动状态，也是很复杂的运动表现，其形成原因有多种因素综合、表现也各有差异。不过，熬过撞墙阶段，你就拥有量变到质变的飞跃。

今天，我们就来解密：什么是马拉松“撞墙”？

首先，人的生命是需要身体无时无刻供能的，人体有两种供能形式：糖和脂肪。糖供能主要靠血糖、肝糖原以及肌糖原。其特点就是直接、快捷、高效，是身体供能的第一选择。

但是糖储量有限，比如一个健康65KG的人，大概有6g的血糖，94g肝糖原以及410g的肌糖原；且当糖消耗殆尽时，身体会停止向其他地方供能，优先保障大脑的供应。

脂肪供能主要依靠我们平时身体堆积的脂肪，其特点是缓慢、低效。但是理论上脂肪的存储没有量的限制。

1g糖能提供4大卡能量，拿上面举例的65KG的人算，一般糖最多提供2000大卡能量，一般跑步一公里需要消耗60大卡，这么一算，跑31公里左右就消耗完2000大卡了。

一旦身体里的糖快消耗完了，脂肪就成了主要的供能来源。由于脂肪只能在相对较低强度的运动中会有效地利用，所以“撞墙”很可能是由于缺乏碳水化合物，而运动强度过大，身体无法将脂肪用作燃料。如果你想跑得更快，你需要燃烧碳水化合物的同时也要消耗脂肪。

这样看，其实撞墙期是无法避免的，毕竟长时间耗能后都要进行这样的供能转变。但是我们可以做一些事来减轻或推迟其影响。

第一可以通过训练来提升运动时人体氧化能系统利用脂肪的效率，并使自己的肌肉能够储备更多的糖原。比如LSD——一种强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练，时间控制在一个半至两个小时，心率控制在60%左右。

其次，在跑步前需要有足够的糖的摄入，尽量多的将身体里的糖原存满。赛前一周，跑者要确保水分和碳水化合物补给充足，在比赛前的最后几天，跑者要增强碳水化合物的摄入量，在体内储存的足够的糖原。

在马拉松过程中也要及时不断的补充糖，这样也能一边消耗一边补充，减缓撞墙期的出现。切记，比赛时吃的所有食物或者喝的水，都必须是平时训练时尝试过且不会引起肠胃不适，不要吃任何陌生食物。补水量要根据当天的天气情况，如果气温比较高，补水量肯定比平时要多，因为出汗流失的水分会增加。

当然最重要的是我们遇到撞墙期不必气馁，比赛中也不必放弃，可以在保障身体机能安全的情况下坚持过这段时间，将会得到很大的提升。

最关键的是要科学训练、合理膳食，以及配合训练后重要的放松，从而增强自己的实力。