现代发明的种种便利，悄然改变着人们的生活方式。要去远方，有汽车绝不走路；要去高处，有电梯绝不爬楼。究其原因，有人是单纯图方便，也有人是有意回避，毕竟“爬楼梯伤膝盖”的传言甚嚣尘上。
而实际上，爬楼梯对大部分人而言，都是一种非常方便且有效的运动方式，不仅适用于日常强身健体，还是跑者进行提升训练的好方法。
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爬楼梯伤膝盖，是真的吗？
有研究表明，慢跑时，膝盖承受的重量是体重的2-3倍；快跑或冲刺跑时，是体重的5-7倍；而上楼梯时，是体重的3-4倍；下楼梯时，是体重的5-7倍。
而在垂直方向的力以外，由于身体前后移动，膝盖也还会受到一些水平方向的力。单从数据来看，爬楼梯的确让膝盖“压力山大”。
不过，这并不意味着膝盖如此脆弱。人的膝盖主要由股骨远端、胫骨平台以及髌骨构成。这三块骨头及其相关的韧带和肌肉必须协同工作，来支撑体重并助力腿部流畅地运动。
而无论是韧带还是肌肉，在缺乏锻炼的情况下，力量与柔韧性不足，就会对膝盖的稳定性产生影响，进而磨损关节内部的软骨组织，甚至造成疼痛、发炎等更加严重的后果。
如果身体状况正常，那么只要保证跑楼梯的姿势正确、方法科学，那么爬楼梯反而能让我们的肌肉力量和关节稳定性得到更好的锻炼，从而减少膝盖的损伤。
当然，并不是每个人都适合通过爬楼梯训练。比如体重过大者、膝关节有旧疾者（退化性关节炎、O型腿、滑囊炎等）、心血管病患者以及平足者，过多爬楼梯会让他们的身体负荷较大，最好可以选择替代性的运动，如散步、游泳等。
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跑楼梯能锻炼哪些能力？
对于跑者，尤其是越野跑者而言，楼梯是自然坡度练习的最好替代物。爬楼梯或许已经不能满足跑者的训练需求，可以尝试在楼梯上跑起来。
跑楼梯，与地心引力相对抗，因而提升肌肉力量的效果更直接，能使股四头肌变得更加强大，让臀中肌和上肢的稳定性变得更好。你的肌肉将在短时间内快速地伸展和收缩，这对于提升速度和增强爆发力都有不错的效果。
同时，高强度的训练也将让你的心率迅速加快，呼吸更加急促、消耗更多氧气，并在长期训练中提高你的最大摄氧量。最大摄氧量越大，肌肉在有氧呼吸时产生的能量就越多，耐力也就越强。
跑楼梯的另外一个好处，就是锻炼跑步时的节奏感。每一级距离和高度都固定的台阶，有利于保持稳定的奔跑节奏，长期训练之下会让肌肉变得协调，不知不觉中奔跑也变得行云流水。
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如何通过跑楼梯进行训练？
跑楼梯最大的优点在于方便，工作日的早餐之前或是午休的间隙，都可以抽空来一组时间短、强度大的训练。
地点也非常自由，无论是公园或体育场的阶梯，还是高楼里的楼梯间，都可以成为你的运动乐园。
以下为常见的三种跑楼梯方法：
1.一次迈一个台阶：这是最基础的练习方式，可以很好地锻炼到腿部肌肉反应的速度和跟腱的支撑能力。建议这样跑时选择台阶高度比较低的楼梯，以最快的频率全力以赴去跑。
2.一次迈两个台阶：这是进阶练习，主要目标是以此来增强腿部的力量。
3.一次跳三个台阶：注意，是双脚一起跳上台阶，而不是像之前那样交替跑动。这种方式为强度练习，对于体能、肌肉力量和平衡感要求都比较高，如果能力达不到或者楼梯比较陡峭，建议减小难度或晚一些再加入到训练计划中。
这种训练方式的危险性，在于跳上三个台阶后身体不稳会容易摔跤。是否采用这种方式，一定要视自身情况而定。
无论是哪种跑楼梯的训练方法，都要遵循基本的训练技巧。正确的姿势是最重要的要素，首先脚步要轻，运用好回弹力，始终保持前脚掌落地，膝盖高高抬起；背部要挺直，重心不要太早向前移动，始终保持将身体作为一个整体移动；目光向前而不是盯着自己的脚，保持连贯、专注、轻松和稳定。
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跑楼梯还应注意这几点
1.跑楼梯和跑步一样，跑前一定要彻底热身、跑后也要充分拉伸；
2. 循序渐进非常重要，根据身体状况逐渐增加训练时间和强度；
3. 可以把返回到楼梯底部的时间作为休息间隔；
4.爬楼梯和使用楼梯机或椭圆机是不同的运动，作为主动运动，爬楼梯需要更多的注意力、控制力和更多部位的肌肉；
5. 如果出现身体不适一定要立即休息，情况严重需要及时就医。
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
