跑步指南丨为什么不是初跑者，也会有跑步气喘吁吁的时候？

跑步时气喘吁吁、呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大重要原因，这些都是常见的呼吸不当造成问题。为什么不是初跑者，有时候跑步也会气喘吁吁呢？

跑步速度过快是导致气喘的最大原因。初跑者面临的呼吸困难，常常也是因为肌肉利用氧气的效率过低；而跑了很久的跑友，也会因为突然的加速，导致吸入的氧气利用率低，但排出的二氧化碳却没有减少，没跑多久就喘气。

提高有氧能力最好的方法是 LSD（长距离慢跑），跑步时用一种可以聊天的配速进行长距离慢跑（即轻松跑）。有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间。

部分跑友会采用只通过鼻子呼吸或只通过用嘴呼吸。只用嘴呼吸虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

在运动强度较低的情况下，用鼻子呼吸没有问题。但随着运动强度加大，你的肌肉需要氧气来保持运动，你可能会注意仅用鼻子呼吸无法提供足够的氧气。

通过嘴和鼻子交替呼吸，特别是进行长距离的跑步。深呼吸有时也被称为腹部呼吸，它可帮助你增强呼吸肌肉并充分促进氧气交换，这使呼吸过程更有效，并能让你的身体能更有效地利用氧气。

在身体静止时练习腹部呼吸：

1.注意你的上身形态。你的姿势应该保持直立，放松双肩，不弯腰或向前倾斜。头与身体保持对齐，而不是向前突出。如果你弯腰驼背，将无法深呼吸。

2.通过鼻子呼吸，同时用膈膜向下推开，此时你应该感觉到腹部在扩张，而不是上胸部在扩张，这会让你每次呼吸都可以吸入更多的空气。

3.通过你的嘴缓慢而均匀地呼气。

在雨天、雾天、雪天等特殊天气，由于气压的变化，会导致呼吸相对困难，身体就会反射性的通过喘气的方式来提高呼吸功能，满足身体的需要。如果平时在平原地区锻炼，偶尔去到高海拔地区进行锻炼，气压的改变同样会导致跑步过程中明显的喘气。

跑步时改善呼吸的重点便是呼吸频率。比较好的一个方法是根据步频调整呼吸：每分钟呼吸的空气总量和每分钟呼吸次数、单次呼吸量密切相关。开始跑步后，呼吸次数和单次呼吸空气量都会增加。

跑步时，呼吸节奏与步伐密切配合，可以避免呼吸急促和节奏紊乱的现象发生。可采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，将呼吸节奏和跑步节奏保持在同一频道，这对加深呼吸的深度有很大帮助。