人们会基于不同的需求而跑步，或减肥、或减压等等。如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。
虽然跑步的目的是保持身体健康，但不是每个人都能掌握程度的问题。当你沉迷于训练时，你可能会跑得过多，这对你的健康不利。聪明的跑步和过度训练之间可能只有一线之隔。
跑步过度是一种怎样的感受？
过度跑步是由于身体和心理疲劳的积累而引起的，这会导致表现不佳。在每一个训练过程中，你的肌肉都会感到一定程度的疲劳，需要一定的时间才能恢复。
过度跑步会很快导致疲劳、细胞损伤，进而造成身体伤害。并且，跑步训练的种类（强度）增加的太快、太频繁地参加高级别的竞赛（频率）、营养不均衡（营养不足，脱水，缺乏能量补给）、过度劳累及压力、不正常的环境（太冷或太热）、不健康的生活习惯也会引起糟糕的运动表现。
综上所述，引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁，恢复时间太短或者恢复质量太差。
如何分辨自己是否过度训练？
除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外，如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状可以帮你自我检查，如果你有两项以上的症状，那就说明你已经“超量”了。
1.在运动量较少的情况下，感到疲劳；
2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；
3.肌肉关节疼痛；
4.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想；
5.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；
6.整天精神萎靡，工作和运动效率低下；
7.跑步训练过程中缺乏动力；
8.心情差，易怒；
9.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；
10.静息心率和运动心率都有明显升高。
跑步过度后，怎么解决？
解决方法很简单：通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法能帮助你的肌肉和关节进行恢复，帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力，让你重拾动力。
你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后，你还需要逐渐的恢复训练。此时的训练强度应该要低一些，而且包括不同的运动类型，例如走路、骑车和游泳。
为了恢复身体状态，你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式，包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。
跑友如何进阶而不过度？
任何跑步者，不管是初学者还是有经验的，都是需要合理训练强度，在自己身体所能承受的范围内制定跑步计划，在自我提高的同时确保自己不过度运动。
目前还没有生理或心理上的指标来确定跑步训练过度的程度，唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。
在日常的跑步过程中，如果感到身体不适，或者出现平时没有的一些反应，都应该提高警惕，思考近期的跑步计划是否过于频繁，强度是否合理，并及时暂停训练，调整恢复。
一些重要提醒
1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径；
2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量；
3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步；
4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离；
5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。
总之，在跑步之余，要学会和自己的身体对话，工作上讲流程，跑步也得讲规范。能一直健康地跑下去才是王道！
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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