我们跑步，一个重要的原因为了健康，当享受到跑步的乐趣后，我们也会渴望自己能有所突破。
从1KM到3KM，从5KM到42.195KM，是一段漫长而异常艰辛的道路，除了过人的毅力，还需要一些科学的认知和方法。
核心肌群，就是我们能不能跑的好的重要因素。
核心肌群是什么？
一说到关于“练核心”的话题，很多人的第一反应估计就是平板支撑、腹肌、马甲线等等。
其实不然。核心肌群是连结身体躯干的重要肌肉，能帮助维持平衡、连结上下半身发力、身体发力的肌肉群。
位于人体躯干中心、负责保护脊椎的肌肉群都统称为核心肌群，位置约在人体横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心力量有多重要？
核心肌群虽然不是主要发力的肌肉群，但其功用在「稳定身躯」，在深蹲、划船或跑步张，如果身躯不稳定，四肢将无法给予更多的力量，所以正确训练核心肌群，才能保证我们在训练中取得进步，同时减低运动伤害。
提高跑步的效率
跑步时，尤其当体重从一条腿转移到另一条腿，骨盆和躯干必须保持稳定，这其中帮你保持跑步时保持稳定姿势的是肌肉和骨头在脊椎上的连接处、肩胛部和骨盆。而稳定的上半身是高效跑步的重要关键！
如果你的核心肌群力量不够，必须用其他低效运动去补偿，而这将降低身体向前推送的作用。进而减低步伐往前该有的效率，这就是为什么跑者不能轻忽上身力量训练的最大理由！
减少受伤，增加跑步乐趣
强大的核心力量带给跑步的好处多不可数，例如跑者常见的后背痛问题，常归因于背部肌肉力量不足，因为跑步是一个高冲击力的运动。
当你的每一步落在地面，身体都必须承受你原本体重3-4倍的压力，随时间推移，这些看似小小的冲击，可能导致椎间盘退化或萎缩，当这些状况发生，身体降低跑步冲击力的能力也跟着减弱。
总体看来，核心力量对于损伤预防、康复以及运动表现起到关键作用。
如何训练核心？
温馨提示：
以下动作每回合做3组、每组8-12次或30秒，各组之间休息1分钟；
每周例行两次核心训练，两次之间休息至少48小时；
建议在跑后训练，训练前须热身约15分钟。
平板支撑
平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据跑友自身的运动能力选择进行合理的训练。
动作讲解：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，不塌腰。
确保将躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面(形似一块平板)；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
旋转弓箭步
动作讲解：双脚与臀部同宽，左脚在前右脚在后，确保左膝盖不超出左鞋尖，双膝弯曲呈90度；后背打直；张开手臂使手心向前，双手同肩膀高度。
上半身向左旋转，保持这个姿势2秒钟后，将身体转回中心，并将前脚及旋转方向切换为右脚／右转。
单手侧棒式＋腿部移动
动作讲解：侧卧，确认手肘在肩膀的正下方；将臀部收紧并将骨盆锁定在安全稳定的位置；双脚伸直交叠，理想姿势是肩膀、臀部及腿成一条直线；将上方的手轻松摆在大腿上，用前臂和脚部支撑重量。
稳定身体，将上方腿抬起悬空并前后移动，确保腿部在每个移动位置停留2秒钟；回到开始姿势，并将身体切换到另一侧。
桥式＋跨步
动作讲解：背部平贴地面，双脚屈膝90度，脚底平放着地，手臂轻松放在两侧，手心朝下。
使用臀肌让臀部从地板上抬起，肩膀、骨盆和膝盖形成一条直线；抬起左脚并保持90度屈膝，维持2秒钟；将左脚放回地面，并切换抬起右脚。
鸟式伸展
动作讲解：开始于四肢着地的跪姿。双手与肩同宽，手肘稍微弯曲，并将手指展开、手掌按压在地面；膝盖着地在臀部正下方位置，与臀同宽；腹部肌肉紧绷，避免拱背姿势；肩膀不挤在一起，并将肩膀向下尽量远离耳朵。
慢慢将左手臂向前伸展，同时将右腿抬起向后伸展，感觉右脚后跟和左手指尖不断往外延伸；延伸到最极致位置并保持姿势2秒；返回开始姿势，并切换到右手／左腿伸展。
四足转体＋卷腹
动作讲解：同鸟式伸展一样，四肢着地跪姿。而后轻轻将右手放在头部后方；抬起左脚并将左膝盖接触右手肘，同时保持核心肌群紧绷。
将上半身向右旋转，同时将左腿向上抬起；每个位置保持2秒钟，在切换至另一侧。练习中应注意：腿部必保持弯曲90度角、臀部与地面平行。
肘触膝＋侧膝抬起
动作讲解：双手与肩同宽，在肩膀正下方撑地，保持手肘稍微弯曲；夹紧臀部并使用核心肌群，使背部平直，此时肩膀、臀部应是一条直线。
保持以上姿势，将左膝盖移动到左手肘外侧；接着膝盖抬到与右腿呈90度角的一侧；上述两个姿势停留2秒钟；返回开始姿势，并切换到另一侧。练习中应注意：肩膀与臀部始终呈一条直线，并保持臀部夹紧。
举腿训练
举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致选手出现撅屁股跑的情况。
动作讲解：平躺在瑜伽垫上，掌心向下，上半身紧贴垫子，保持不动；双腿夹紧，笔直地向上抬起和落下，保持腹部发力，感受腹部的紧绷感。
编辑：中颐
校对：卫梧桐
审核：陈欧
＊我们尊重原创，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们删除，谢谢！
