高温天气跑步0负担的真正秘笈！

赛事安全，警钟长鸣

虽然国内现在没有赛事

但是夏季的高温天气跑步

大家也需倾听身体的声音

部分地区高温来袭

对于习惯了舒适温度的跑者

高温天气跑步还有些不太适应

跑者该如何正确打开

夏季跑步的正确姿势呢？

别急，小润马上为你解答

在热环境下，很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。

在热环境中运动，出汗成为散热的主要方式，开始运动几秒钟就会出汗，由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力表现都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

这是一种由于身体水和电解质大量流失而产生的一种肌肉痉挛。一般是在跑步之后会发生，并不是特别严重，但是也要引起注意。跑完之后要及时补充电解质饮料，或者果汁饮料。

脱水是夏季跑步最容易碰到的情况。如果身体流失的水分超过体重的4%，那么就会让你眩晕，疲劳，视线模糊。

所以在日常训练的时候每一个小时补充一瓶运动饮料或者半瓶水，特别是长距离训练，还要注意在跑完之后第一时间补充水分。

这就属于比较严重的情况了，包括脱水，头晕，恶心，身体核心温度居高不下，可以达到40摄氏度。

如果你在日常训练中出现这些情况，就要赶紧停下来，迅速让身体降温，尽快补充电解质饮料或者水分。

夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚，这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。

如果是有参加跑步赛事的，要让身体充分休息，切记勿缺乏睡眠。

补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。详情可点击下方的补水文章哦！

跑友们，快来解锁夏日跑步补水新技能！

很多人在早晨进行锻炼，空腹进行跑步，这是非常不科学的，因为早晨空气中含氧量比较少，空腹跑步则更加不可取。因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担，造成心律不齐等症状，严重的可能导致猝死，所以千万不要在早晨起来不吃东西就去跑步。

应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西，或者是喝点温水，一点点就可以，不要有腹胀的感觉就好。

热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。

如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

选择最佳的略微宽松的浅色衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。可以阻挡强烈的阳光，太阳眼镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。

保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。

不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下就更应该小心。

早期的中暑症状包括疲劳，犯困，胸闷，停止出汗，神志不清以及恶心。当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动，并尽快找个阴凉的地方待着，主动的降温和补水。

跑友们

让我们停下的

有时候不是跑不完的路

而是鞋里的一粒沙

跑步是一件很个人的事情

不管何时我们都要

根据自己的身体状况

DIY合理的跑步计划

运用正确的方法

聪明地跑步！