跑步“七宗罪”，每一天都在上演，你知道吗？- 大数跨境

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跑步“七宗罪”，每一天都在上演，你知道吗？

RUN润跑

2022-05-11

导读：不良的跑步动作可能会导致跑步损伤，而这些跑步伤痛可能会让你不得不停止跑步运动，让你距离自己的目标越来越远。

如果说飞翔是鸟儿的本能，那么走路和跑步也是我们人类的本能。

我们从蹒跚学步到肆意奔跑，从小就开始学习如何走路才能走得更稳，如何游刃有余地尽力奔跑。虽然人天生就会跑，但是惯用的跑步动作不一定就是科学的。

（图片来源于网络）

很多新手跑者在开始跑步前，没有预防跑步损伤和科学训练的意识，可能并不知道原来跑姿也是有讲究的，只是始终保持着轻松和自由的心态，固执地跑向自己的目标，或是让自己越跑越瘦，或是让自己越跑越健康，或是让自己越跑越快乐。然而，不科学的跑步动作往往会让跑者事与愿违。

图片来源于网络

你会不会在每次长跑完之后，感觉脚后跟隐隐作痛？

你会不会在每次半马结束后，感觉腰酸背痛或者肩膀酸痛？

你会不会在结束跑步后，反思为什么每次落后的都是自己？

以上不良反应都是不正确的跑步动作在作祟。不良的跑步动作可能会导致跑步损伤，而这些跑步伤痛可能会让你不得不停止跑步运动，让你距离自己的目标越来越远。各位跑友们，速来对比，以下跑步“七宗罪”你占了几条？

1.跑步时步幅过大，步频过快

初跑者容易操之过急，跑步的步幅和步频把握不准。当跑步幅度过大时，向下蹬地的时候就会增加地面对膝关节的冲击力；当频率过快时，对于肥胖或体重较大者伤害非常大。很多朋友跑步时幅度过大、频率过快，如果不注意调整跑步幅度和频率，随着跑量增加，膝关节的酸痛就会越来越明显。

（图片来源于网络）

2.脚底触地的方式不正确

不少小伙伴跑步时是脚跟着地的，而且接触地面时声音很大，像是狠狠踩在地上一样，脚跟着地时造成无法通过足弓缓解地面冲击，力量传导至膝关节，接触地面时力量过大，会增加地面对关节的冲击力量。从而导致关节受损。所以，建议朋友们跑步时前脚掌或全脚底着地，同时要注意减少落地时的力度，以轻轻接触地面就好。

3.过度后仰或前倾的头颈姿势

头部姿势是人体的指引牌，它的“一举一动”都会影响颈部和背部的姿势。跑步时，如果你习惯性地低头看地面，这样会导致你的头部和颈部过度往前倾。随着颈部肌肉的前倾，背部会处于含胸驼背的姿势，无法自然放松。这样不但影响跑步效率，还增加了颈部和背部肌肉酸痛的风险。而且，含胸的姿势会压迫肺部，影响你的肺活量。

颈部过度前倾与正确头颈姿势对比图

4.肩膀过于紧绷

如果肩膀无法放松，背部无法挺直，你就更加容易也会更快在跑步过程中出现疲劳酸痛，同时会直接影响双臂的摆动频率。放松肩膀与挺直背部有助于提高双臂的摆动频率，推动你跑得更快。在跑步时，如果出现肩背疲劳，建议小伙伴们暂停跑步，并自然垂下双手甩动几秒钟，以释放张力，放松肩背部位。

正误肩背姿势对比图

5.错误的双臂姿势

小伙伴们，在跑步时应该注意观察肘部和双手的状态，如果肘部屈曲角度过大或过小、双手握得过紧，则非常容易造成前臂过于紧张，进而减少双臂摆动的次数、幅度与速度，从而影响跑步速度。而肘部朝向外侧，意味着双臂在身体前面交叉摆动，而非直接朝着正前方摆臂，会减慢跑步的速度。

正误双臂姿势对比图

6.腰腹姿势不正确

在跑步时，小伙伴们的躯干。躯干的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫腰部，容易引起腰部疼痛。因此跑步时你应该微微收腹，以挺直腰背，避免骨盆过度前倾或后倾，注意微微收腹，挺直腰背。

正误腰腹姿势对比图

7.腿部姿势选择不恰当

通常来讲，跑步时，只需微抬膝盖，使双腿呈S型，避免腿部过于前伸。这有助于减轻脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力，从而降低跑步损伤风险。但是不同的跑步需求，腿部姿势也应该调整。对于冲刺阶段或短跑运动员来说，可以把前侧腿的膝盖抬得更高，以在短时间内发挥最大的腿部力量与最大的爆发力，让跑者跑得更快。而长跑者更注重跑着的耐力，如果跑者的膝盖抬得太高，跑者可能会在长跑的前段时间更快地消耗自己的能量，以至于没有足够的耐力结束长跑。所以，你需要根据自己的跑步需求调整腿部姿势。