跑步指南丨我误穿了“高跟鞋”，引起了足底筋膜炎

是的，你没有看错

作为男人，我误穿了“高跟鞋”

而且还是跑步的时候

和医生详谈之后

我才知道，原来还有很多人和我一样

都喜欢穿着“高跟鞋”跑步

结果，我们都有了足底筋膜炎

现实生活中，也还有很多跑友不明白

为什么做了很多努力

足底筋膜炎还是时有发生

今天，我们就从一双鞋开始

为大家分析足底筋膜炎的影响因素

很多女性朋友都知道，穿高跟鞋站久了，足后跟会有强烈刺痛灼热感，而且会慢慢延伸到脚掌，小腿也会伴随肌肉紧绷症状，是不是和我们跑步跑久了的感觉相似？

跑步“高跟鞋”是与高跟鞋类似的鞋类：鞋底硬、鞋跟高、鞋头窄。如新手跑步买的板鞋、老爹鞋、竞速鞋等。虽然有一定视觉上的美感，但却极易损害关节，加上长时间跑步、登山等，造成了足底筋膜过度劳损。

我们的足部骨骼形态如同一张“弓”，足底筋膜就是弓上的弦。在行走的时候，我们小腿上的肌肉牵拉着“弓弦”收紧和伸展，把人体“弹射”出去。当足底筋膜受到损伤，就会出现无菌性炎症，造成疼痛。

上面提到，有一些鞋子的设计，并不适合跑步，反而会带给足底筋膜异常的张力，并使得足部的肌肉不被使用。如何避免选择不合适的“高跟鞋”？以下几个方法，新手值得一试。

对于低足弓、扁平足跑者，足部着地时存在内旋过度（外翻）的情况，建议选择控制型跑鞋，控制型跑鞋也叫支撑型跑鞋，一定程度上能帮助矫正足部内旋；高足弓及足部着地时存在内旋不足（内翻）的情况时，考虑选择缓震型跑鞋；正常足弓和步态的跑者一般选择稳定型跑鞋。

如果不确定自己的足弓和步态特点，可以到医院进行专业的足底压力检测和步态分析。或者用简单的方法在家初步自测：在平地上铺一张纸或者在干燥的地面上，将脚底用水浸湿，走过这张纸或地面，留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，对照参考图，就能大致判断出你的足弓类型了。

当然，现在市面上对缓震型和稳定型跑鞋区分较少，品牌跑鞋一般稳定、缓震兼备，对于新手来说也减轻了选择上的压力。

通常单只重量小于 250 克的跑步鞋，就可以算作“超轻”。为了达到“超轻”，一般会牺牲保护性和支撑性来让鞋更轻，这对于非专业运动员来说很不友好。专业跑者因为自身肌肉力量较强，本身已经能很好地保护膝盖和脚踝，穿超轻的竞速跑鞋有助于提高速度。

但对于入门级跑者来说，在没有足够核心力量的情况下，就需要跑步鞋提供更多的保护，更需要一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑步鞋，相应的也要牺牲超轻跑鞋的竞速性能。

大体重的跑者（体重 80 公斤以上），更加不建议选购这些极致轻量化的跑步鞋，而更应该注意保护性。

和超轻跑鞋一样，新手选择跑鞋应该避开极端，不能过硬也不能过软。过硬的跑鞋，新手自身的力量和柔韧性跟不上，很容易对膝盖造成损伤。当然，也不能过软。

衡量一双跑步鞋的质量时，有一项重要的性能指标——能量反馈。简单说，就是当你在踩下去时，不仅能提供缓冲，还能给到反弹的力，就像弹簧一样，让你跑得更轻松。如果跑鞋的底太软，就会像踩在海绵上一样，整个塌陷下去，不能很好地回弹，跑步会更容易累。

另外，过软的跑鞋一般稳定性也较差，鞋底很容易受力不均而崴脚。试想一下，走在柔软的海绵上，是不是每一步都担心摔倒，步步惊心？

因此，建议大家买跑鞋时，最好能穿着来回跑几步。如果跑起来能感觉到缓冲、踩下去之后还能感觉到回弹，穿着稳且不会左右晃动，这双鞋的软硬就比较适中。

说了这么多，有没有具体的一款适合初跑者、慢跑者的跑鞋呢？

答案是肯定的。

亚瑟士的这款减震网面透气跑步鞋，就采用了GEL缓震胶的材质，GEL缓震具有高抗冲击性、缓冲性，能吸收落地时的大部分冲击，减轻脚步压力。

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同时采用FLYTEFOAM中底科技，提供良好的轻量性、持久性和回弹性；DUOMAX双密度防倾斜装置，也能帮助减少长跑过程中的足弓疲惫，给你长久稳定的支撑。是一款性价比很高且适合大部分新手跑者的跑鞋。

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虽然发生足底筋膜炎的部位在脚上，但脚的活动主要靠小腿上的腓肠肌、比目鱼肌的运动控制。所以在运动之前进行充分热身，用“弓步拉伸”放松小腿肌肉，可以减少足底筋膜炎的发生概率。

注重足底筋膜伸展训练可以有效预防足底筋膜炎，坐在地面用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底被拉紧，维持该姿势约15~30秒钟，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的程度，然后放松，连续重复５次。

足底压力与步态、走路习惯、走路姿势等都有关系，但是导致足底压力过大的一个重要原因就是体重，体重超标也就是通常所说的肥胖，是公认的足底筋膜炎的危险因素。大体重者可尝试合理减肥，减少足部压力。