随着智能手机和平板电脑的普及，越来越多的人倾向于一种静态的生活方式，即长期久坐、缺乏运动。
这意味着长时间保持一个单一姿势，只在小的关节活动范围内进行活动。这样会使肌肉长期处于静止状态，进而导致具备肌肉弹性功能的胶原蛋白水平逐渐下降，取而代之的是弹性较差的纤维组织，最终造成整体柔韧性下降，即活动范围减少。当肌肉弹性下降时，跑步时肌肉拉伤的概率会更高。
小润相信几乎所有人都知道在跑步前的拉伸是非常重要的，但是绝大部分人的做法都是：
浅压一下腿
浅弯一下腰
跟着博主浅做一下拉伸动作
但是
拉伸到底是什么？
拉伸应该做多长时间？
怎么做最有益？
今天小润全部倾囊相授！
一、拉伸是什么？
首先我们应该知道拉伸可以被定义为一种力。
它是通过主动或者被动的方法将人体的软组织拉长，并且维持一段时间来感受软组织张力。
虽然我们感觉到大部分拉伸的力作用在肌肉上，但是拉伸同样可以作用到皮肤、皮下脂肪、肌筋膜、肌腱、韧带、血管和神经等组织上。
拉伸不是只适用于跑步，它在所有的运动项目中都适用，例如我们经常在电视上看到各种赛事的运动员做赛前拉伸。
二、拉伸运动的益处
你在跑步时发现肌肉紧绷僵硬，那么缓解这种状况的最好方法是进行拉伸运动。
拉伸可以通过增加肌肉血流量来降低迟发性肌肉痉挛的发生率。一项研究证明，在剧烈运动后进行拉伸可以减轻迟发性肌肉痉挛。并且拉伸能够很好地增加柔韧性，即关节活动范围，还可以增加髋关节、膝关节和踝关节损伤后的活动范围。
另外，拉伸有助于降低肌肉、肌腱拉伤的概率。
有大量证据表明，一些造成运动损伤的原因与肌肉紧绷、僵硬有关。对于那些健康的人来说，拉伸肯定不会引起受伤或者对运动表现造成任何不良影响。
三、拉伸的最佳时间
实在太多人在跑步前的热身首先就是去压腿、压腰、压小腿，在肌肉还是相对较冷的状态下不要乱拉伸，否则很可能造成肌肉会变得更紧张、甚至会有被拉伤的风险。所以拉伸应该在简单的提升身体温度之后再进行，让身体在微微出汗的情况下再拉伸是最基本的原则。
有些人会喜欢在跑步结束后再进行拉伸，这是一个非常好的习惯。因为这个时候你的身体肯定是非常温暖的。但是需要注意的是如果刚刚经历过一个较长时间的跑步运动（超过90分钟），在停止跑步后反而是不应该马上进行拉伸的。这个时候你的肌肉已经非常疲惫，肌糖原也基本被消耗殆尽这个时候拉伸是容易错手拉伤肌肉而自己却毫无感觉的。
所以如果你刚刚经历了一次长跑，小润还是建议你把拉伸放到当天晚上睡觉前用放松手段来进行。
四、十大拉伸锦囊
各位跑友们，请不要让这几个拉伸动作放在收藏夹落灰，每次跑前翻出几个试试，坚持下来你会变得更好！
1.胸部
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
2. 肩背部
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
3. 上半身
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复八次。
4. 肩背部与上半身
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
5.肩背部与上半身
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。
6.大腿（前侧)
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
7.大腿(前侧)
弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
8.大腿后侧与膝盖内侧
坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。
9.腰部与大腿后侧
双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
10.膝盖内侧与大腿后侧
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。
五、拉伸虽好，可不要贪量哦
🚫不要太急
缓慢地拉伸，持续20-30秒
🚫不要忍受疼痛
不要拉伸到你会明显感觉到疼痛的地步，这样有可能会引起你的身体的应急反应，身体以为你马上要拉伤了，于是乎导致肌肉更紧张。
当你拉伸到感觉到轻微的紧张感的时候就应该打住并维持一小段时间了，直到紧张感没那么强烈的时候就可以再稍微加深一点幅度。
🚫不要弹弹弹
这是一个非常常见的错误，就是跑者很喜欢以弹震式来拉伸，这样只会撕裂你想要拉伸的肌肉。
🚫不要屏住呼吸
在拉伸过程中适当调整呼吸，不能憋气哟！
各位跑友们
以上的拉伸运动
根据所处环境和个人身体情况
挑几个适合的做哦！
最后多强调一句
跑步是最简单的有氧运动
但是拉伸一定一定要做哦
不然就事倍功半了!
号外号外💕
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编辑：慕英子
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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