脚踝的力量
在跑步时的整个动力学链中
扮演着重要角色
脚踝是左右脚部血液流动的重要部位
如果脚踝处肌腱僵硬、老化
则回流血液就会淤滞在此处
使正常的血液循环受到影响
真正会跑步的不是速度有多快
跑量有多高而是无伤跑到老
小润希望以下科普
可以为你的脚踝助力
让你越跑越好
早日完成个人PB
为什么要拥有强健的脚踝
强健的脚踝，对于跑者来说，是跑得好、跑得快的基础！
1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎
很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。
而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。
2、帮助预防扭伤
扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。
3、保护关节
脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。
4、提升运动表现
脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。
另外，拥有强健的脚踝，能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地！对于女性来说，当脚踝周围的肌肉变强后，还能增强鞋子的适应能力，降低受伤的风险。
导致脚踝酸痛的六大原因
剧烈运动
平时缺乏锻炼，心血来潮突然跑个八公里、十公里，对于身体来说，这属于剧烈运动了吧！身体的各个部位一时间无法适应，脚踝就中招了！
运动是一个需要长时间坚持、且循序渐进的活动，切勿心血来潮进行长时间的跑步哦！
没有正确热身
之前小润也提醒过各位跑友，跑步前热身和跑后的拉伸都非常重要，一定不能忘记！在开跑前没有做好充足的热身运动的话，身体关节没有活动好，不能适应跑步的状态，就很容易导致拉伸、扭伤的情况发生。
所以跑步之前一定要记得做充分的热身运动，如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作，也可以翻阅小润以往的文章哦！（久坐族必看，十大跑步拉伸锦囊！）
过量的运动
脚踝处是由大量的韧带纤维构成的，这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的，在长时间的剧烈的跑步之后，可能会使韧带纤维断裂一部分，从而引起脚踝的疼痛。
根据自身的实际情况，来循序渐进的增加跑步运动量，而不是盲目的去增加。
错误的跑姿
跑步虽说简单，也要讲些技术，尤其要注意跑姿。弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对，都是导致跑步后脚踝疼的罪魁祸首。例如跑步中头颈没有保持正直，而是歪向一侧位置偏离，会导致身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤。看看这篇“跑步七宗罪”，你有没有中招！（跑步“七宗罪”，每一天都在上演，你知道吗？）
场地不合适
跑步的场地如果弹性较差，比如水泥地等，长时间跑会对身体关节韧带的冲击很大，容易导致踝关节、膝关节等的损伤，从而出现脚踝疼的现象。尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步。
跑鞋不合适
跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅；而像穿拖鞋等不当的鞋子去跑步，容易导致脚踝扭伤，从而产生疼痛。选择合适的跑鞋，是减轻脚踝损伤的不二法门。下面小润推荐的特步跑鞋将解决你大多数问题。
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7招教你增强脚踝力量
1.高尔夫球训练法
通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。
2.前脚掌着地后脚高抬
增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。
3.前脚掌着地前后移动
脚掌正平前后移动
脚掌外侧前后移动
脚掌内侧前后移动
4.弓步前行
增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练。
5.固定脚踝稳定训练
通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性。
6.器械辅助训练
通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力
7.弹力带辅助训练
利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力
前路浩浩荡荡，万物皆可期待
大地能有多大，脚步就有多少
跑友们
你们对跑步还有哪些问题
都可以在评论区跟小润唠唠
小润一定知无不言言无不尽
编辑：慕英子
校对：卫梧桐
审核：陈欧
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