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全国多地已开启了“炙烤”模式
多个城市40℃高温超长“待机”
每天一出门
就好像进到了“蒸笼”里
那么一些跑友也会有产生疑问
天这么热
跑步前还要做热身吗？
今天小润带大家研究
一、夏天为什么还要热身？
天气热确实会让肌肉的伸展性提高，这个外在的让身体活动能力提升的现象，也可以称它为被动性热身，即当外界温度高于肌肉的温度时，肌肉的伸展性会变好，可以承受更大的肌肉拉力且不易造成肌肉损伤。
但我们要明确的是：此“热”非彼“热”，我们在夏天感觉到的“热”，与热身的“热”，是不一样的。夏天感觉到的热，只是气温高带来的体温升高，人体出汗也是为了散热，这种被动的热，与热身的热关系不大。
而热身的主要目的不是为了让身体发热，而是为了让身体的心肺、肌肉、韧带和关节等系统，从相对安静状态逐渐、安全的过渡到兴奋状态，以应对接下来的高强度运动。
那么夏天跑步少了热身的环节会导致什么问题？如果将我们的身体看作一辆汽车，启动前，机身一般都是冷却了很久的，肌肉、韧带和关节也像冷却的机油，如果突然启动，它们就很难给到及时的反应。
同理不热身就开跑，少了逐渐过渡这个过程，身体的灵活性不够导致跑步效率不高，就会越跑越累，肌肉、韧带缺乏弹性，容易僵硬、拉伤，更容易跑步岔气，人对跑步的热情就会大打折扣，厌跑情绪也就自然而然产生了。
二、热身的价值
热身的本质，就是通过相对强度较低的运动，循序渐进的把身体运动系统唤醒，让我们安全的进入“兴奋状态”。我们往往在面对高强度运动时，譬如跑5公里、做30分钟力量训练或者进行一场足球比赛，都会有一丝丝“抵触”的心理，这是人体正常的面对压力的表现，大脑会不自觉的选择“逃跑”。
如果我们不去想这些正式目标，转而做一些让我们很放松的热身运动，很快，身体分泌的一些有利激素，譬如内啡肽等，会大大提高我们的“迎战”动力，心理状态也会达到最佳水平，这时候面对正式锻炼则会轻松很多。除此之外热身还有以下价值：
克服内脏器官的生理惰性
内脏器官进入运动状态的时间比起肌肉缓慢很多，人体的呼吸、心血管系统不能立即达到最大的机能状态，需要有一个逐步增长的过程。如果一开始就进行大强度运动，心肺器官活动程度无法满足身体对氧气的需求，会造成缺氧、头晕、腹痛等症状。
激活神经系统
肢体的运动都是在神经的控制下完成的，安静状态下神经不兴奋，不仅无法发挥正常的运动水平，还会让注意力无法集中，导致一些意外损伤出现。
促进关节滑液分泌
关节是人体最容易受伤的部位，只有进行一些有一定幅度的关节活动，增加局部血液循环，才能让关节液分泌增加，从而预防损伤的发生。
提高内分泌水平
内分泌与中枢神经系统紧密联系，密切配合，相互作用，来维持运动中机体的内环境稳定状态，能够让运动更加顺利的进行。
减少跑步岔气的风险
跑步岔气大部分和跑前热身不充分有关。跑步岔气是内脏器官“消极懈怠”应对突然剧烈运动的结果。在跑步之前，不做热身或热身不够，跑步时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来以满足跑步需求，因而呼吸肌就会紧张，发生痉挛。因此充分的热身可以减少跑步岔气的风险。
夏天跑步应该怎么做好
跑前热身、跑后拉伸
小润整理的这套动作简单、快捷实用
可不依赖任何器械辅助
不受场地空间限制
适合初阶中阶的
路跑跑者参考使用
跑前热身
1、肩关节环绕 & 扩胸运动
2、俯身体转
3、弓步压腿
4、大腿内侧拉伸
5、臀部动态拉伸
6、开合跳
7、 勾腿跳
8、原地高抬腿
跑前热身要点
动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。
跑后拉伸
与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
1、直膝小腿后侧拉伸
2、推墙脚跟踩地拉伸
3、附身腿部后侧拉伸
4、腿部内侧拉伸
5、弓步压腿
6、大腿前侧拉伸
7、弓步臀部拉伸
跑后拉伸要点
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；
3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳的目的即可。
养成好的跑前热身、跑后拉伸习惯
能帮助我们更好的
唤醒身体、放松肌肉，恢复活力
祝跑友们无伤跑步，快乐生活
编辑：慕英子
校对：蒲余
审核：陈欧
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