在高温天气的新闻报道中
夏日露出了它张牙舞爪的一面
在这样的天气里
与其和灼烈酷日较量
还不如研究高温跑步策略
与自己的身体对话
炎炎夏日也将变得温柔、可爱起来
我们研究高温跑步的策略，无非三个目的：减少伤病风险、缓解身体疲劳、保证运动表现。这三个需求是依次递进的关系，安全是首要的，在安全范围内，我们尽量延缓疲劳的发生，进而保证甚至提升运动表现。
跑步是必须要跑的
为了跑得爽、跑得好
我们能做些什么
今天小润将从
降温、补水以及选对运动装备
这几个方面来跟大家唠唠
心率是体现运动负荷的直观指标之一，当气温升高、运动强度增加，心率都会自动升高。高温训练，身体散热的需求大幅提升，皮肤血流量增多，需要更多供血量，心率也就随之上升。
由此带来的后果，就是越跑越吃力。所以，如果不想掉速，及时降温是非常必要的一种有效手段。
1、运动前预冷身体
夏天在跑步之前，降低核心和主要活动肌群的温度，会有提高运动表现的效果。事实上，这个原理早已在竞技体育圈内得到普遍应用。在2004年雅典奥运会的马拉松比赛中，因为当天的气温偏高，好多位专业跑者在赛前穿上了冰背心，用以降低核心温度。
作为大众跑者，当然不用花费千金去购置这样的“土豪装备”，但类似的降温原理还是很值得参考的。比如，可以准备好冰水、冰块，在训练之前进行冷敷，或用冷水浸湿毛巾擦拭身体，以及喝冰水，都可以帮助降低核心温度。
2、运动中降温的主要部位
通常，马拉松比赛中除了提供液体补给之外，还会提供浸水海绵来帮助选手降温。当我们在高温中跑步时，表面皮肤的温度会升高，血液会大量流向四肢，心脏的供血量压力增大。所以，建议用海绵擦拭手臂、大腿，或者直接用水冲淋四肢，能够降低这些部位的血流量，让血液更多地供给核心部位，进而降低心率。
主要的降温部位
1、后脑勺
此部位为中枢神经所在。用冰凉的海绵可以有效地进行头部降温，让跑者清醒防止中暑。
2、肱动脉
此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置，由于肱动脉血流量大，在此位置上进行降温冷却，通过血液的循环，会将凉意带到全身。效果也会比较明显。
3、股动脉
股动脉的位置在双腿内侧，同样此部分的血液流量也相当大，冷却效果也最佳。当然冷却身体之外别忘了时刻进行补水，防止脱水。
温馨提示：大脑更需要降温
大脑更需要降温的意思，不是让你直接用冷水浇头哦，而是说，降低大脑温度、降低流向大脑的血液温度，都是非常有效的降温方法。
给大脑降温，让大脑保持相对凉爽的温度，不仅有利于让大脑保持清醒，让体温调节机制正常运转，而且从心理状态上来讲，能够安抚我们因高温产生的烦躁情绪，缓解心理压力，以更专注的状态投入跑步。
关于补水这件事情，跑圈内流传着各种版本的建议，共同点是：夏天跑步一定要补水，区别就是到底应该补多少、什么时候补以及补什么。
运动前补水
部分跑友常担心运动前补水会容易引起胃痉挛而导致腹痛，因此经常把该环节忽略，其实运动前的补水也很关键！关键在于补水的方法。在运动前两小时内，应饮用400～600ml水，这既能保证身体水分充足，又能将多余水分排除，保证体内水平衡。如气温炎热，可多加250～500ml，避免出现脱水的风险。
运动中补水
在时间超过1小时的运动中，建议每小时补充含有碳水化合物和氯化钠的运动饮料600～1000ml，简单地说，就是运动中理想的补液频率和数量是每15～20分钟一次，每次150～300ml（约普通纸杯1/2），这样能有效维持血浆和电解质的浓度，预防心率和体温出现异常。终于理解为什么马拉松赛道每隔2～2.5公里就设一个补给站了吧。
运动后补水
运动后应继续饮用运动饮料来补充电解质为主，饮量应为丢失汗液的1～1.5倍，即运动后如体重减少1kg，应补充1～1.5L补液，同时运动后正常的进餐（切记不是暴饮暴食）可促进体液平衡，通过钠和补液的摄入，对体液平衡达到稳态起到重要的作用。
虽然说，一条背心、一条短裤就可以开跑，但想要达到最佳运动表现，装备确实必不可少。
1、透气、轻薄的跑步衣物
在高温天气运动，我们所穿着的衣服则应该以提升散热为标准。现如今，大多数马拉松跑者都很懂这一点，会选择轻薄、多孔、透气的衣服，比如网状面料的背心、透气面料的短裤等。
从搭配上讲，除去标配的T恤、背心、短裤，夏天还可以挑选透气性好的袜子、网面透薄的跑鞋，帮助脚部保持干爽，以防水泡。当然苦于搭配的新手跑者也不用着急，博润U选早就帮大家选好啦，点击下方即可选购！
2、遮阳帽
焦灼的烈日下，遮阳帽可以让你的头顶避免被阳光直射，适合跑步的帽子面料需要速干防水防汗，最好带有防紫外线功能，夏日闷热的天气，空顶帽是个很好的选择。
2. 运动眼镜
戴太阳镜是最好保护眼睛的措施。专业的跑步太阳镜，可以滤掉大部分紫外线，好好的保护你的眼睛和眼周肌肤不受阳光直晒，偏光还可以滤掉眩光，而且超轻防摔，能戴好多年，绝对是你值得花重金投资的一项防晒装备。
4. 防晒衣
防晒衣一般是从物理的角度上多一层遮挡物，专业防晒衣的面料大多经过特殊的防紫外线涂层工艺处理，如果你仔细看标签，会发现有个UPF的标志。户外面料中的UPF是指紫外线防护系数。
UPF值越高，说明紫外线的防护效果越好，一般的户外装备都能够达到UPF30以上。国家标准中纺织品的UPF值最高的标识是50+。以后买防晒衣，一定要看好标签哦。
5. 防晒霜
对于长跑者来说，防晒霜算得上是必需品。因为它算得上是防晒的第一道防线。不仅可以保护你的皮肤免受晒黑晒伤，同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。
通常来说，只要在出门训练前 20 分钟左右涂好防晒产品就可以了。每次使用都应该均匀涂抹，因为它的防晒功效和均匀程度有着非常大的关系。
使用量大约是面部使用的防晒霜应该达到1枚硬币的大小。只有选择较好的防晒霜，才能有效阻隔UVA伤害，真正达到预防晒黑、防晒红、防脱皮的效果。
亲爱的跑友们
认真地科学训练
辅以恰当的降温、补水、装备策略
相信这个夏天的你，会愈战愈勇
在秋季收获一个更强的自己
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红包有限、手慢则无
编辑：慕英子
校对：蒲余
审核：陈欧
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