我们总是好奇
资深跑者的配速为什么比我们快很多
但每当我们选择
超出自己平时能力的配速跑步
坚持不了多久
就会感觉腿像灌了铅一样沉重
呼吸也是上气不接下气
无法坚持下去
而在这种速度下
资深跑者却气定神闲
这其实反映了
高水平跑者和普通跑者
在耐力上的差别
想要解决耐力差、腿太沉的问题
抗乳酸跑一定要安利给你们！
为什么会出现这种情况？
首先应该了解为什么会出现前面提到的情况，主要是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积，乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因。而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。
这就好比一个水箱，如果进水的速度超过出水的速度，那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少，水箱容积更大，同时让出水量变得更大，这样水箱就不容易蓄满。
换句话说，通过训练让乳酸生成减少，机体更加耐受乳酸，同时排出乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。
抗乳酸跑的好处
1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力
如果你想进一步提高配速，就需要提升跑步强度，这时运动状态就会由有氧状态进入到无氧状态，此时无氧供能比例增大，就会产生代谢副产物——乳酸。
乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而在该强度以上，则进行的是高强度无氧运动。
2、提升有氧耐力的空间
以两位运动员为例，通过下图可以较为直观的发现：最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点。
此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就会出现乳酸堆积。
3、让身体在临界速度下维持更长时间
一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会随之提升，有氧区间也会随之扩大，配速也会相应提升。
该如何进行抗乳酸跑？
抗乳酸跑对于绝大部分跑者来说都不太容易。
1、抗乳酸跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度的堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验。
2、抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度比较难以把控。跑得过快就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得过慢就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。
抗乳酸跑，跑多久？
一般来说，抗乳酸跑进行的时间不能太长，事实上时间太长很多跑者是无法坚持下来的，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。
当然这里的5~20分钟又可分为两种。
一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇，然后进行休息，也可再进行下一组训练。
另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组。这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己濒临崩溃。
进行抗乳酸跑时这三点一定要牢记！
训练频率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。
训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，那么可适当降低强度，以心率为准来设定强度。
训练时间：一般需要累计奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆分成几组来做，训练和休息时间比为5:1。比如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。
前路浩浩荡荡，万物皆可期待
大地能有多大，脚步就有多少
跑友们
你们对跑步还有哪些问题
都可以在评论区跟小润唠唠
小润一定知无不言言无不尽
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编辑：慕英子
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