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既然膝盖这么容易损伤，我们该怎么办？

既然膝盖这么容易损伤，我们该怎么办？ RUN润跑
2023-06-19
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导读：趁夏天好好休整，强化肌能，迎接下半年的赛事潮~
太热啦！
这样的天气户外训练有些难顶

趁这个夏天
好好休整，强化肌能
迎接下半年的赛事潮
这些在家就能完成的简单动作
增强环膝盖肌肉
保护膝盖稳定性
膝盖周围主要由四块肌肉构成
股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、内收肌
我们可以通过抗阻训练
来提升这些肌肉的力量！
不出门的肌肉训练
也是另一种跑步训练方式！
股四头肌训练动作
股四头肌固定时
可使小腿在膝关节处伸
我们可以做坐姿腿屈伸这个动作。
没有器械
可用弹力带腿屈伸
没有弹力绳的话
在脚踝上绑上沙袋也可以
作为最主要的支撑膝盖肌肉群
我们常见的深蹲也可以强化肌肉
站立双脚与肩同宽
脚指稍向外
保持背部挺直
不要让你的膝盖超过你的脚趾
单边下蹲
需要注意膝盖承受压力
不要过度

RUNNER

腘绳肌训练动作
腘绳肌近固定时
具有屈膝的功能
因此，我们可做俯卧腿弯举来训练。
如果我们没有相应器械
可以做跪姿单腿弹力绳腿弯举
俯卧哑铃腿弯举
腘绳肌远固定时
可使大腿在膝关节处屈
根据其功能
我们可以做北欧降动作训练
可在膝盖下放毛巾缓冲压力

RUNNER

缝匠肌训练动作
缝匠肌具有屈髋屈膝
使大腿外旋的功能
侧向深蹲可训练侧边肌肉
弹力绳蹲起也可锻炼
把拉力带套在自己的膝盖上面一点
做蹲起练习
当大腿与地面接近平行就可以起身
横向跨步
把拉力带套在自己的脚踝处
做横向跨步练习
这项训练对臀部肌肉和膝盖稳定性有很大帮助

RUNNER

内收肌训练动作
内收肌可以使髋关节内收、屈
根据其功能
我们可以做坐姿腿内收这个动作
髋关节拉伸
把拉力带套在自己的脚踝处
做横向拉伸训练
训练内收的肌肉力量

除了膝部肌肉锻炼
一双好的减震运动鞋
也能在长时间跑步中保护膝盖
花里胡哨的广告我们少说
还是摆出跑者最关心的性能与价格
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编辑：猪仔手烤焦糖吐司片

校对：蒲余

审核：陈欧

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博润体育成立于2007年，总部位于广州，设有华南、华中、华东三大运营中心。在“让体育更具价值、让城市更有活力”的使命引领下，现已发展成为拥有赛事运营、赛事经纪、体育金融等业务板块的综合性体育产业公司。
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