跑步指南丨乐跑大兴，这份赛前训练快收藏！- 大数跨境

RUN润跑

2023-09-27

导读：太久没有跑马，如何在大兴发挥出自己的真正实力呢？

秋季到啦

凉爽的京城

正等待跑者们

充满激情的跃动

2023北京大兴永定河马拉松

将在10月22日激情开跑

想要安全完赛、刷新PB的跑友

赛前科学备赛一定少不了

这份指南要收藏好！

1、制定适合自己的训练计划

一般来说，如果是第一次参加马拉松，至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练，大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练，以及与跑步相关的肢体耐力训练，还有核心肌肉训练。但对于大多数跑者来说，有了几次的参赛经验，日常也有进行跑量的保持，就可以重点放在核心肌肉训练和技巧训练。

在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。

2、保持训练的连贯性

记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，因为在时隔一段时间之后你很难记得这些数据，因此马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助。

马拉松训练是一个循序渐进的过程，每一周相比上一周增加10%左右的训练量，这可以帮助你降低受伤的风险。

3、给自己一个缓冲期

每隔三到四周的时间，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，身体得到恢复。

4、观测你平时的心跳频率

每天早上测试一下你的心跳数据，在训练之后记录下你在运动中的心跳频率，经过多次对照之后，你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后，你平时的心跳频率会变得更慢一些，如果你发现你的心跳频率比平时高出10%，那么这一天你应该进行轻松的训练，因为这是你身体感到疲劳的一个信号。

如果在训练中身体无法得到足够的休息，那么生病的机率将大大提升，因此在这一天你应该好好进行睡眠，避免做一些体能消耗大的运动，直到自己的心跳频率恢复正常为止。

5、适当进行交叉训练

每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。

6、每周至少有一天远离训练

每周至少有一天是完全远离训练的，用来休息，有时候一周两天也是完全可以的。

（🔝hei, 快到河里来！🔝）

【声明】内容源于网络

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博润体育成立于2007年，总部位于广州，设有华南、华中、华东三大运营中心。在“让体育更具价值、让城市更有活力”的使命引领下，现已发展成为拥有赛事运营、赛事经纪、体育金融等业务板块的综合性体育产业公司。

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